Che ne dite? Scheda Massa

[GypsFulvus]

Ispirandomi ai consigli preziosi di qualche mese fa ho cercato di ideare questa scheda. Attualmente sto facendo un po di massa (sto in normocalorica i giorni off e +20% di kcal i giorni on), quindi qualcosa di molto (forse troppo?) pulito, dato che in primavera vorrei riprendere la definizione iniziata da giugno e conclusa a novembre (-9kg). Mi sto allenando dunque da 7\8 mesi: mi sono allenato sia in monofrequenza, che in multifrequenza (per diversi mesi) e ho fatto anche un periodo di forza. Ma mi piace variare ecco perchè ora ritorno al monofrequenza...

Insomma ecco la scheda, tutti i consigli graditi

A


Panca piana 4x6
Dip 3x8
Panca Inclinata Manubri 3x8
Croci Manubri 3x12


Lento Avanti 10-8-6
Alzate Laterali 3x12


French Press 10-8-6
Spinte Alla Poliercolina 3x12




B


Stacchi 4x4
Chin Ups 4x6
Rematore Manubri 3x8
Pulley 12-10-8
Lat Avanti 10-8-6


Peck Beck 10-8-6
Alzate Busto 90° 3x12


Curl panca 45° 10-8-6
Curling Machine 3x8
Hammer Bill Cavi 2x12




C


Squat 4x6
Leg Press 12-10-8
Leg Curl 12-10-8
Leg Ext 12-19-8


Calf Press 3x8
Sitting Calf 2x20


Crunch Inverso alla sbarra 4xMAX
Plank 3xMax

[Lorik]

Ispirandomi ai consigli preziosi di qualche mese fa ho cercato di ideare questa scheda. Attualmente sto facendo un po di massa (sto in normocalorica i giorni off e +20% di kcal i giorni on), quindi qualcosa di molto (forse troppo?) pulito, dato che in primavera vorrei riprendere la definizione iniziata da giugno e conclusa a novembre (-9kg). Mi sto allenando dunque da 7\8 mesi: mi sono allenato sia in monofrequenza, che in multifrequenza (per diversi mesi) e ho fatto anche un periodo di forza. Ma mi piace variare ecco perchè ora ritorno al monofrequenza...

Insomma ecco la scheda, tutti i consigli graditi

A


Panca piana 4x6 120"
Dip 3x6/8 90"
Panca Inclinata Manubri 3x8 90"
Croci Manubri 3x12 60"


Lento Avanti 10-8-6 90"
Alzate Laterali 3x10 60"


French Press 10-8-6-6 90"
Spinte Alla Poliercolina 3x10 60"




B


Stacchi 4x4 120"
Chin Ups 4x6 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley 12-10-8 60"
Lat pulldown braccia tese 2x12 60"


Alzate Busto 90° 3x10 60"
Scrollate 2x12 60"

Curl bilanciere 10-8-6-6 90"
Hammer curl manubri 3x10 60"




C


Squat 4x6 120"
Leg Press 10-8-6-6 90"
Affondi manubri 3x10 60"
Leg Ext 2x12 60"
Leg curl 3x8 60"


Calf in piedi alla macchina o al MP 3x15 60"
Sitting Calf 2x20 60"

Crunch al cavo 3x6/8
Crunch Inverso alla sbarra 3xMAX
Plank 3xMax

Così la vedo meglio

[Alessandro33]

concordo con Lorik, ma farei il lento con rip più basse, tipo 6 6 4 4

[GypsFulvus]

Scusate se rispondo solo ora grazie innanzi tutto dei consigli, avevo fatto qualche modifica rispetto alla scheda vecchia, lasciando invariati i fondamentali, ma modificando complementari giusto per cambiare un po' ! (vedi esercizi per bicipiti :P).
Mi incuriosiscono però le scrollate che non ho mai allenato!

[Alessandro33]

nel senso che non sai cosa sono o cosa allenano?

[GypsFulvus]

so cosa sono e cosa allenano.. ma non le ho mai eseguite

[Alessandro33]

allora falle, no?

[GypsFulvus]

sono quasi arrivato alla 5a settimana con questa scheda.. vedo un po di stallo come potrei modificarla\intensificarla ?

[Alessandro33]

stallo su cosa? tutto?

[GypsFulvus]

Vedo che il peso si è impuntato su 61kg (1kg l'ho preso praticamente in 2 settimane) e visivamente mi sento uguale.. la forza sta calando! forse ho bisogno solo di uno stop di 1 settimana (attivo).
Poi ho un dubbio: ultimamente mi vedo spompato con le chinups, sarà colpa del fatto che 2 giorni prima disintegro il petto?

[Alessandro33]

prova con una settimana di scarico e vedi