Pareri su full body principiante

[lorenzo85]

Ciao ragazzi, leggo da molto ma è la prima volta che scrivo. Mi presento: ho 28 anni, peso 70 kg e sono alto 180 cm. Ho appena finito i miei primi quattro mesi di palestra in cui ho seguito una full body tre volte alla settimana. So che ci sono grandi divergenze tra full body e split routine ma per me, come principiante, ripetere gli stessi esercizi più volte alla settimana è stato molto utile: ho preso confidenza con i pesi e imparato bene i movimenti.

Questa la scheda che ho seguito (indico anche i pesi a cui sono arrivato):

Dorsali
Lat machine 3x8 (45 kg)
Rematore 3x8 (16 kg per manubrio)

Pettorali
Spinte con manubri su panca 3x8 (18 kg per manubrio)
Pectoral Machine 3x8 (35 kg)

Bicipiti e tricipiti
Curl manubri 3x8 (12 kg per manubrio)
French Press manubri 3x8 (8 kg per manubrio)

Spalle
Shoulder Press 3x8 (30 kg)

Gambe
Leg Press 4x8 (100 kg)
Calf Press 2x35 (40 kg)

Addominali
Crunch 2x25
Crunch obliqui 2x25

Ho abbinato la scheda a una dieta ipercalorica che ho elaborato seguendo i consigli trovati nel forum sulla nutrizione. La trovate qui.

Questi mesi hanno dato i primi risultati sia come massa che come forza. Ora però voglio iniziare a crescere sul serio e mi chiedo come proseguire. Questa scheda è molto lunga da eseguire e facendo esercizi che richiamano gli stessi muscoli faccio fatica ad aumentare certi carichi. Voi cosa ne pensate?

Vi ringrazio in anticipo per la pazienza.

Lorenzo

[ston]

per la dieta c'è l'apposita sezione, quì si discute dell'allenamento.

[Not.A.Number]

Per l' alimentazione come ti ha già' detto Ston non e' il luogo opportuno.
Io non sono contrario alle Full Body e sopratutto non credo che le split siano migliori per un neofita ma la tua scheda credo sia stata poco istruttiva.
Squat? Military Press? panca piana e le trazioni?? Dai ora leviamo tutti quei marchingegni e impariamo ad allenarci sul serio.
Gli esercizi soprannominati, sono cose che con i dovuti carichi bisogna imparare dall' inizio e devono diventare il tuo pane dell' allenamento in palestra.
Lo stacco si puo imparare in un secondo tempo (e lo squat ha transfer sullo stacco).
Ora bando alla ciance tornando alla risposta al tuo post per me non devi proseguire, ma iniziare, devi imparare ad allenarti sui fondamentali a pesi liberi e aumentare i carichi, aumentati i carichi la massa verra' da se.

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

(concludi almeno il primo macrociclo sulle trazioni, cioè' almeno i primi 2 mesi, fatti diligentemente)

[lorenzo85]

Grazie per le risposte e scusate l'errore di sezione. Ora ho separato allenamento e dieta mantenendo link tra una e l'altra.

Riguardo all'allenamento ho letto l'articolo che consigli, grazie. Non pensavo di usare tante macchine. Per le spalle sostituisco volentieri shoulder press con military press e alzate laterali. Per il petto non ho ben capito: le distensioni con manubri su panca non sono un'alternativa valida alla panca piana con bilancere? Gambe: squat ok, stavo esitando per paura di farmi male alla schiena. Inizierò con pesi leggeri e vediamo come vanno le cose. Riguardo i dorsali le trazioni alla sbarra andranno a sostituire la lat machine, dico bene? Comincerò trazioni 8x3 con due minuti di recupero (questa guida mi sarà utile). Oltre alle trazioni continuo il rematore con manubri, mi trovo bene.

Vedo però nell'articolo per neofiti che si suggerisce di dividere il ciclo in due parti A e B. A me non dispiace allenare tutto il corpo insieme, pensi sia meglio dividere lo stesso?

[Not.A.Number]

Tu il corpo con questa scheda lo alleni tutto ma da angolazioni diverse, es: pensi che durante le trazioni il petto non lo usi?
La panca piana e' un fondamentale, le spinte con i manubri su panca piano non sono una valida alternativa ma un validissimo complementare;mi raccomando scapole addotte, larghezza presa 80 cm, fermo al petto di 1 secondo e piedi ben ancorati per terra.

Non sostituire nulla usa questa:

MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
Sempre da eseguire A B A.

A (LUNE - VENE)
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B (MERCOLE)
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome