Rivista scheda

[Risin]

Ciao ragazzi,
Ho 22 anni e mi alleno da circa 9 mesi.
Sto seguendo un programma per la massa con leggera ipercalorica.
Non salgo coi carichi nei bicipiti, sono il gruppo che faccio più fatica da allenare perché le ultime reps le sento molto di più rispetto a gli altri gruppi. Anche se col tempo ho notato aumento di volume. Anche con le spalle faccio fatica, non le sento affaticate come gli altri gruppi il giorno seguente, eppure carico finché posso.
La seguo già da 4-5 mesetti ormai, che sia il caso di variarla?
Può bastare come allenamento o devo fare di più? Grazie ciao

Giorno 1


Petto
-Panca piana 4x8-8-6-6 2'30''
-Croci panca inclinata 15° 3x10 1'30''
-Spinte panca inclinata 30° 3x10 2''
-Dip 3xmax 1'30''


Tricipiti
-French press 3x102''
-Estensionidietro la nuca manubrio 3x10 1'30''
-Pushdown corda 3x10 1'30''
-Tricipiti fra panche(sovraccarico) 3x8 1'30''

Addominali
5x10 Cruch 30''
5xmax Alla sbarra 1'


Giorno 2


Dorso

-Latmachine al triangolo 3x10 2''
-Lat machine presalarga 3x102''
-Rematoremanubrio 3x101'30''
-Trazioni supine 3xmax


Bicipiti
-Curl manubriextrarotazione panca 30° 3x102''
-EZ Curl 3x8 2''
-Curl martello seduto 3x10 2''


Giorno 3


Gambe
-Squat 4x8 2'30''
-Leg press 3x10 2'
-Polpacci su leg press 3x15 1'30''


Spalle
-Military press 4x8 2''
Superserie 3x8+82''
-Alzate laterali extrarotazione
-Alzate laterali
-Croci prono su panca inclinata 15° 3x101'30''
-Shoulder press machine 3x10 2''

Giorno 4

Addominali
5x10 Cruch 30''
5xmax Alla sbarra 1'

[ston]

completamente da rivedere: split, volume, esercizi....
invece di dedicare un giorno per l'addome, potresti lasciare un wo per le gambe, da sole o con l'addome
le schede vanno cambiate moltooo prima di 4-5 mesi

[Risin]

completamente da rivedere: split, volume, esercizi....
invece di dedicare un giorno per l'addome, potresti lasciare un wo per le gambe, da sole o con l'addome
le schede vanno cambiate moltooo prima di 4-5 mesi

Ciao ston grazie della risposta
Purtroppo farei fatica ad andare in palestra 4 volte a settimana, l'addome invece posso farlo a casa.
Lo splittaggio dove è sbagliato?
Tranne le gambe appunto per questo motivo, PETTO-TRICIPITI DORSO-BICIPITI mi sembra corretto.
Per la scheda allora dovrò farmela fare da uno bravo, perché questa, tranne dip che le ho aggiunte io, me l'ha fatta un PT in palestra.
Posso chiederti anche perchè gli esercizi non vanno bene? Panca, croci, spinte, french press, lat machine, rematore, curl, squat, military da quel che ho capito fino adesso sono un po' esercizi base che molti fanno

[Issue of Style]

Splittaggio sbagliato perchè alleni gambe e spalle insieme, mentre la gambe è meglio allenarle in un giorno esclusivo.

Inoltre le alleni veramente poco.

Andrebbe rivisto anche l'ordine degli esercizi

[Risin]

Splittaggio sbagliato perchè alleni gambe e spalle insieme, mentre la gambe è meglio allenarle in un giorno esclusivo.

Inoltre le alleni veramente poco.

Andrebbe rivisto anche l'ordine degli esercizi

Ciao Issue grazie,
Le alleno poco però, penso appunto perché sia il muscolo più grande, i risultati sono i più evitenti. Se dovessi fare di più preferirei farlo da altre parti dove ho più carenze. Ad esempio, rivedere l'ordine di quale gruppo?
Esempio possibile spalle:
-Military
-Arnold press
-Alzate laterali extrarotazione
-Alzate laterali extra
meglio?

[Manx]

Ciao ston grazie della risposta
Purtroppo farei fatica ad andare in palestra 4 volte a settimana, l'addome invece posso farlo a casa.
Lo splittaggio dove è sbagliato?
Tranne le gambe appunto per questo motivo, PETTO-TRICIPITI DORSO-BICIPITI mi sembra corretto.
Per la scheda allora dovrò farmela fare da uno bravo, perché questa, tranne dip che le ho aggiunte io, me l'ha fatta un PT in palestra.
Posso chiederti anche perchè gli esercizi non vanno bene? Panca, croci, spinte, french press, lat machine, rematore, curl, squat, military da quel che ho capito fino adesso sono un po' esercizi base che molti fanno

beh...se sei qui.,..vuol dire che la scheda la puoi fare benissimo con il nostro aiuto e non con il PT...che se è veramente un PT...devi pagare di persona (a meno che non sia, come credo, un semplice istruttore di sala...cosa completamente diversa). Ston cmq, giustamente, intendeva gambe da sole, e dividere i tre capi dei delts nella sessione del petto e in quella del dorso.

[Risin]

beh...se sei qui.,..vuol dire che la scheda la puoi fare benissimo con il nostro aiuto e non con il PT...che se è veramente un PT...devi pagare di persona (a meno che non sia, come credo, un semplice istruttore di sala...cosa completamente diversa). Ston cmq, giustamente, intendeva gambe da sole, e dividere i tre capi dei delts nella sessione del petto e in quella del dorso.

Ciao Manx grazie anche a te,
Intendevo proprio un PT. Avevo deciso di iniziare ad allenarmi con manubri e bilancieri, ed lasciare stare le macchine isotoniche che non servono a nulla.
Da inesperto ho iniziato a provare le prime serie di squat, military ecc chiedendo consigli sull'esecuzione dalle persone che si allenavano e sembravano più esperte e fisicamente avanzate. Assistenti di sala non ce ne sono. Qualche consiglio l'ho ricevuto ma non mi sembrava abbastanza, in quanto ognuno dice la sua e a volte le cose sono pure in contrasto.
Quindi ho preso da parte un PT e mi sono fatto seguire 3 ore per controllarmi nell'intero allenamento anche perché avevo paura di farmi male.
Allora mi metto a studiare e provo a postare una scheda, poi se avete tempo darete uno sguardo, ok?

---------- Post added at 22:55:07 ---------- Previous post was at 14:33:22 ----------

Proverei su questa base intanto, magari variando leggermente inclinazione ecc di esercizi che faccio già adesso. Può andare?

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana bilanciere 4x10-8-8-6-4 2'30''
Panca inclinata 30° manubri 3x8 2''
Dip parallele 3x6/8 1'30''
Croci panca 15° 2x12 1'30''

Military press 4x6 2''
Alzate laterali 3x10 1'30''

French press panca piana 4x8 2''
Pushdown fune 3x10 2''

GAMBE-ADDOME
Squat 4x6 2'30''
Leg press 3x8 2''
Leg extension 3x10 1'30''
Leg curl 4x8 1'30''
Calf pressa 4x15 1'30''

Addome

SCHIENA-SPALLE-BICIPITI
Stacco 4x5 2'30''
Trazioni supine 3x6/8 2'30''
Rematore manubrio 3x82''
Pulley 3x10 2''

Alzate 90° 4x8 1'30''
Scrollate manubri 3x10 1'30''

Curl bilanciere ez 4x6 2''
Hammer curl 3x10 2''

[ston]

il PT ti seguirà nel corso dei tuoi allenamenti, quindi anche son sucessive schede, o ti ha seguito solo per verificare le varie esecuzioni?

[Risin]

il PT ti seguirà nel corso dei tuoi allenamenti, quindi anche son sucessive schede, o ti ha seguito solo per verificare le varie esecuzioni?

No è bastata una volta, non posso permettermelo ahahah

[ston]

[QUOTE=Risin;8528967]
Panca piana bilanciere 4x10-8-8-6 120"
Panca inclinata 30° manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 1'30''
Croci panca 15° 2x12 60"

Military press 4x6 2''
Alzate laterali 3x10 60"

French press panca piana 4x8 90"
Pushdown fune 3x10 60"

GAMBE-ADDOME
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf pressa 4x15 60"

Addome

SCHIENA-SPALLE-BICIPITI
Stacco 4x4 2'30''
Trazioni supine 3x6/8 120"
Rematore manubrio 3x8 90"
Pulley 3x10 60"

Alzate 90° 4x8 60"
Scrollate manubri 3x10 60"

Curl bilanciere ez 4x6 90"
Hammer curl 3x10 60"[/QUO
TE].

[Risin]

[QUOTE=ston;8530171]

Panca piana bilanciere 4x10-8-8-6 120"
Panca inclinata 30° manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 1'30''
Croci panca 15° 2x12 60"

Military press 4x6 2''
Alzate laterali 3x10 60"

French press panca piana 4x8 90"
Pushdown fune 3x10 60"

GAMBE-ADDOME
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf pressa 4x15 60"

Addome

SCHIENA-SPALLE-BICIPITI
Stacco 4x4 2'30''
Trazioni supine 3x6/8 120"
Rematore manubrio 3x8 90"
Pulley 3x10 60"

Alzate 90° 4x8 60"
Scrollate manubri 3x10 60"

Curl bilanciere ez 4x6 90"
Hammer curl 3x10 60"[/QUO
TE].

Grazie bomber. Per le trazioni supine di solito le faccio fermandomi a metà movimento, consigli di restare così, farle fino alla completa distensione anche se ne faccio poche o di fare lat machine presa inversa? Lo so che sono due cose differenti però magari non ne farei molte adesso

[Issue of Style]

Devi farle distendendoti completamente, anche se ne fai poche.

[Jin81]

.

[LASVEGAS]

Ciao ragazzi,
Ho 22 anni e mi alleno da circa 9 mesi.
Sto seguendo un programma per la massa con leggera ipercalorica.
Non salgo coi carichi nei bicipiti, sono il gruppo che faccio più fatica da allenare perché le ultime reps le sento molto di più rispetto a gli altri gruppi. Anche se col tempo ho notato aumento di volume. Anche con le spalle faccio fatica, non le sento affaticate come gli altri gruppi il giorno seguente, eppure carico finché posso.
La seguo già da 4-5 mesetti ormai, che sia il caso di variarla?
Può bastare come allenamento o devo fare di più? Grazie ciao

Giorno 1


Petto
-Panca piana 4x8-8-6-6 2'30''
-Croci panca inclinata 15° 3x10 1'30''
-Spinte panca inclinata 30° 3x10 2''
-Dip 3xmax 1'30''


Tricipiti
-French press 3x102''
-Estensionidietro la nuca manubrio 3x10 1'30''
-Pushdown corda 3x10 1'30''
-Tricipiti fra panche(sovraccarico) 3x8 1'30''

Addominali
5x10 Cruch 30''
5xmax Alla sbarra 1'


Giorno 2


Dorso

-Latmachine al triangolo 3x10 2''
-Lat machine presalarga 3x102''
-Rematoremanubrio 3x101'30''
-Trazioni supine 3xmax


Bicipiti
-Curl manubriextrarotazione panca 30° 3x102''
-EZ Curl 3x8 2''
-Curl martello seduto 3x10 2''


Giorno 3


Gambe
-Squat 4x8 2'30''
-Leg press 3x10 2'
-Polpacci su leg press 3x15 1'30''


Spalle
-Military press 4x8 2''
Superserie 3x8+82''
-Alzate laterali extrarotazione
-Alzate laterali
-Croci prono su panca inclinata 15° 3x101'30''
-Shoulder press machine 3x10 2''

Giorno 4

Addominali
5x10 Cruch 30''
5xmax Alla sbarra 1'

Salve ragazzi e ben ritrovati!
Ciao Risin, mi sentirei di consigliarti di considerare eventualmente un programma in multifrequenza, dato che, essendo praticamente un neofita, la cosa principale per te è apprendere la tecnica dei fondamentali.
Inutile dire che avresti un guadagno notevole di forza con conseguente incremento di massa muscolare.

L' Altra cosa che ho notato di questa scheda è la mancanza dello stacco da terra. E' voluto o è solamente una svista?

[Issue of Style]

In quella scheda mancano molte cose, ma adesso è stata corretta.