La mia prima scheda di forza.

[bismark]

Salve a tutti,
è da qualche annetto che mi alleno e non ho mai provato a fare una scheda. Ho partorito sta roba per la forza. Il mio obiettivo è l'ipertrofia ma vorrei intervallarla con forza.

lunedi: panca 90% 7x3 rec 3
obl. man. 3x8 2
squat 75% 5x5 1,5
leg ext 3x8 \\
curling 5x5 2


Martedi: stacchi 90% 7x3
leg curl 3x8
rematore 5x5
lat mach. 4x8
panca Stret. 5x5


Giovedi: sQuat 90% 7x3
hack calf 5x5
Panca 75% 5x5
croci decl. 3x8
curling 5x5

Venerdi: Stacchi 75% 5x5
Glutei pont. 3x8
lento 5x5
lento diet. 3x8
shrug 3x6

[Giulio85]

dici che non hai mai fatto una scheda di forza, ma hai scritto tutti i carichi in %.. hai mai testato il tuo massimale?

[bismark]

No scusa forse mi sono espresso male, "questa è la prima scheda da me concepita", di cicli per la forza ne ho già fatti, i massimali li ho programmati per la prossima settimana. Mi serve sapere se l'allenamento ha un senso o ce lo ha solo per me. Dici che il carico incida sulla stesura della scheda?

[Giulio85]

avevo capito che non avevi mai provato a fare una scheda di forza.
la scheda scritta così com'è non è propriamente una scheda di forza, vai a lavorare su alte %, quindi il lavoro è molto intenso, ma non c'è una progressione che ti porta ad avere un aumento di forza

No scusa forse mi sono espresso male, "questa è la prima scheda da me concepita", di cicli per la forza ne ho già fatti, i massimali li ho programmati per la prossima settimana. Mi serve sapere se l'allenamento ha un senso o ce lo ha solo per me. Dici che il carico incida sulla stesura della scheda?

che cicli di forza hai fatto precedentemente?
il carico incide nel senso che a seconda del livello di forza e tecnica che hai può essere più utile un allenamento rispetto ad un altro

[bismark]

Sempre fatto i classici 5x3 con il 90% con 2\3 complementari, tipo panca 5x3 90%, panca inclinata 5x3 90% croci 3x8, pectoral 3x12. Tutto questo per 2 mesi, allenando il muscolo sempre a cedimento e una sola volta a settimana . L'anno scorso ho cominciato a curare la tecnica e lurkando qua e là ho scoperto che questi allenamenti non erano proprio il massimo. Volevo provare ad eseguire i fondamentali 2 volte\week e anche bicipiti per un paio di mesi. Qualche annetto di allenamento lo ho, quindi credo di avere carichi ed esperienza medi.

[Giulio85]

capito, devi iniziare a lavorare con un po' di buffer.
un 7x3 al 90% ti massacra e difficilmente lo chiudi senza l'aiuto di uno spotter.
per farmi un'idea mi dici i tuoi dati? peso altezza e carichi sui 3big.
hai pensato all'idea di fare un bel ciclo russo

[bismark]

io faccio qualsiasi cosa funzioni e mi porti aumenti di forza e massa, la più efficace e funzionale possibile. Età 30, 187 altezza, peso sui 95 kg, anche se esco da un calo di peso di 20 kg non sono propriamente definito
Ovviamente non sono al 100% con i carichi: bench con fermo circa 130, squat perfetto circa 170, stacco circa 180. Ma sicuramente aumenteranno un po' perché sto progressivamente aggiungendo carboidrati.

[Giulio85]

se non hai una bf altissima non stai messo male! i carichi sono proporzionali al peso.
il russo potrebbe essere bello tosto con quei carichi..
qui trovi qualcosa, dagli un'occhiata

http://smartlifting.org/2011/07/18/il-ciclo-russo-2-0/

comunque visti i tuoi dati vedrei quasi meglio un ramping

[bismark]

Non mi dispiace il russo, però vorrei adattarlo alla mia scheda con i complementari che ho messo io, si può?

[Giulio85]

nel russo inserire massimo un paio di complementari a sessione.
all'inizio sembra leggero, ma le sedute in 6x6 e 5x5 sono devastanti..

[bismark]

no scusa ho sbagliato volevo dire MI piace il russo, lo provo, se non va faccio in tempo a cambiare. Grazie mille. Rep e grazie aggiunti.