Aiuto e consigli scheda massa!

[Minuel95]

Che ne dite ragazzi di questa scheda per massa (allenamento in casa, presa da modelli pubblicati sul forum): A) Panca piana bilanciere 4x6 Panca inclinata manubri 3x8 Croci panca piana 5x5

Lento dietro bilanciere 4x6 Alzate laterali 3x10 Alzate 90° 4x8

Addome

B) Squat 4x6 Affondi 3x8 10 minuti di salto con corda (non ho bisogno di allenare molto le gambe)

Addome

C) Stacco 4x5 Rematore bilanciere 3x8 Rematore manubri 4x6

Curl bilanciere 4x6 Hammer curl 3x10

French press panca piana 4x8 dip 3x10 Addome

[SiMooNe]

Non credo che questa scheda l'abbia presa qui dal forum, perchè mal bilanciata e mancano parecchi esercizi: trazioni, polpacci, trapezio.

Poi addome tutti i giorni?? Il motivo??

Inoltre dovresti inserire i tuoi dati e anzianità di allenamento e dovresti pubblicarla in verticale, altrimenti si capisce poco.

[Minuel95]

Ho preso spunto da un modello che ho trovato pubblicato e l ho modificato in base alle mie possibilità (parlo in termini di attrezzi a disposizione)..gli addominali li alleno 3 volte a settimana per averli ben definiti.. La scheda perché è mal bilanciata?cosa devo cambiare o aggiungere? esercizi per le gambe ne faccio poche perché vado in bici la domenica mattina per molti km

---------- Post added at 16:15:32 ---------- Previous post was at 16:12:49 ----------

Questi sono i miei dati: età 18, peso,89kg, altezza 1,95m. Ho frequentato per 2 anni palestra con abbastanza serietà ed inoltre ho fatto nuoto per 9 anni..

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci panca piana 5x5

Lento dietro bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 4x8

Addome

B) Squat 4x6
Affondi 3x8
10 minuti di salto con corda (non ho bisogno di allenare molto le gambe)


C) Stacco 4x5
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubri 4x6

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

French press panca piana 4x8
dip 3x10
Addome

[SiMooNe]

Lo split non va bene:

petto-deltoidi frontali/laterali-bicipiti o tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti o tricipiti

[Minuel95]

E quindi come posso modificarla?

[Nemesis84]

Comincia riorganizzando gli esercizi con la divisione per gruppi muscolari che ti ha suggerito Simoone, per scegliere gli esercizi fai riferimento ai post che ti avevo linkato nelle discussioni precedenti e sempre da quelli (e guardandoti qualche modello che trovi qui sul forum) riscrivila completando anche serie ripetizioni e recuperi.

[Minuel95]

Cosi va meglio?

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci panca piana 3x8

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Spinte presa stretta 8/8/6/6/4

B) Squat 4x6
Affondi 3x8
Addome

C) Stacco 4x5
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubri 4x6

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[Nemesis84]

Troppa roba per i tricipiti e pochissima per le gambe, mancano le trazioni da sostituire a uno dei due rematori.

[Minuel95]

Il fatto è che non ho la sbarra..che alternativa potrei avere?

---------- Post added at 17:46:47 ---------- Previous post was at 17:45:16 ----------

Le gambe non le devo allenare o meglio, se potessi dovrei aumentare le serie e le ripetizioni dei 2 esercizi perché altrimenti non so come fare dato che mi alleno in casa

[Nemesis84]

Per le trazioni non hai nulla a cui appenderti per farle?

Se guardi bene ci sono un sacco di esercizi che puoi fare per le gambe anche a casa, prova a guardare qui:

http://www.bodyweb.com/threads/171790-Come-si-fa-fanno-il-le-Link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni

[Minuel95]

Ma esercizi per dorsali su http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm quale devo mettere?
lower back, middle back o lats?

[Nemesis84]

Lats! e guarda anche quelli proposti per le gambe.

[Minuel95]

Questo può andare? http://www.bodybuilding.com/exercise...rbell-pullover

[Nemesis84]

E' utile, ma le trazioni sono cmq esercizi fondamentali cerca di ingegnarti e trovare un modo per farle (parchetto vicino a casa, percorso vita, una sbarra qualsiasi a cui appendersi).

[Minuel95]

Posso provare il parchetto (e nel caso in cui una volta non posso faccio quello che ti ho appena detto)..
per le trazioni, che serie x rep uso?

---------- Post added at 18:21:04 ---------- Previous post was at 18:11:39 ----------

Quale di queste 2 devo fare?
1. http://www.bodybuilding.com/exercise...ghted-pull-ups
2. http://www.bodybuilding.com/exercise...w/name/chin-up

le mani devono essere con il palmo verso me oppure il contrario?