Scheda massa

[ator75]

Ciao,
mi sono iscritto in palestra da un paio di mesi circa, dopo essermi allenato in casa per mesi. I miei dati sono i seguenti. 183x73, 38 anni. Ho seguito questa scheda dietro consigli di altri membri del sito:

Petto-tricipiti
Panca con bilanciere 5x8.8.6.6.4
Distensioni manubri su inclinata e ss Croci su piana 3x8+10
croci ai cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 2x12
French 3x8 8 6 6
Dip 3 x max tra panche

Gambe/Addome
Squat 5x8.8.6.6.4
pressa 10 8 8 6
Affondi con manubri 3x8
leg extension SS leg curl 3x12+10
Stacchi a gambe tese 3x8
calf bil 3x20
Abs


Dorso/Bicipiti
stacco 5x 5 4 4 3
lat machine 4x8
Rematore 4x8 8 6 6
Rematore manubrio 3x12 togli e fai pulley 10 8 6
Curl bilanciere 4x8 8 6 6
hammer 2x10 3x10

Spalle
Lento avanti 5x8 8 6 6 4
Arnold press 3x10
Alzate laterali e ss alzate 90°3x8+10
Scrollate manubri 4x15.

Volevo variare gli esercizi dal momento che oramai è da un po' che seguo la stessa scheda. Chi può aiutarmi? Grazie

[SiMooNe]

Prova tu a fare delle modifiche, negli esercizi, serie, ripetizioni, split e quant'altro....poi la posti e la vediamo.

[ator75]

Salve ho apportato qualche correzione e aggiunta. Cosa ne pensate?

Petto-tricipiti
Panca piana con bilanciere 5x8.8.6.6.4
Panca inclinata con bilancere 5x8.8.6.6.4
Distensioni manubri su piana e ss Croci su inclinata 3x8+10
chest press 12 10 10
Croci ai cavi dall'alto 2x12
estenzione ai cavi 3x8 8 6 6
Estensione coi manubri 3 x10
Gambe/Addome
Squat 5x8.8.6.6.4
pressa 10 8 8 6
Affondi con manubri 3x8
leg extension SS leg curl 3x12+10
Stacchi a gambe tese 3x8
calf bil 3x20
Abs


Dorso/Bicipiti
stacco 5x 5.5.4.4.3
lat machine 4x8
Rematore presa inversa 4x8 8 6 6
pulley 10 10 10
Curl alternato c/manubri 4x8 8 6 6
Curl concentrato panca piana 3x10

Spalle
Lento c/manubri 5x8 8 6 6 4
Shoulder press 3x10
Alzate laterali e ss alzate frontali 3x8+10
alzate su panca 90° 3x10.

[ston]

complessivamente da quanto ti alleni?

[ston]

apri un tuo 3d, questo è di un'altro utente.
Grazie

[ator75]

Ciao. Questo 3d l'ho aperto io. Comunque mi alleno da quasi un anno. Prima a casa e da circa tre mesi in palestra

[ston]

il mio post era riferito ad un'altro utente che ora ha eliminato il messaggio.

[ston]

Salve ho apportato qualche correzione e aggiunta. Cosa ne pensate?

Petto-tricipiti
Panca piana con bilanciere 8.8.6.6 120"
dip 3x6/8 90"
Disensioni manubri su inclinata e ss Croci ai cavi dall'alto 3x8+10 60"


french press 3x8 8 6 90"
pushdown fune 3x8 60"

Gambe/Addome
Squat 8.8.6.6 120"
pressa 10 8 8 6 90"
leg extension 3x10 60"
leg curl ss Stacchi a gambe tese 3x6+8 60"
calf bil in piedi 3x10 60"
calf seduto 3x20 60"
Abs


Dorso/Bicipiti
stacco 5.5.4.4 120"
trazioni 4x6/8 120"
Rematore presa inversa 3x8 90"
pulley 10 10 10 60"
scrollate man 2x120 60"
Curl bilanciere 8 8 6 90"
Curl panca inclinata ( partenza presa neutra, chiousura in supinazione) 3x10 60"

Spalle
Lento bilanciere 8 8 6 6 120"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali e ss alzate frontali 2x8+106 0"
alzate su panca 90° 3x10. 60"

.

[ator75]

Grazie. Il muscolo che stenta a crescere è il pettorale. Credi sia sufficiente la varietà di esercizi che mi consigli oppure, data la mia difficoltà, sarebbe opportuno arricchire la scheda per la sezione petto? Cmq oggi comincio con la nuova scheda. Spalle e dorsali devo dire che mi danno soddisfazione.

[ston]

così è equilibrata, ma sistema la dieta nell'apposita sezione.....è fondamentale per crescere.....oltre anche alla cura nelle esecuzioni!

[ator75]

Grazi ancora. Scappo in palestra

[ston]

buon wo