Nuova scheda per la mia ragazza & PER ME

[Adrenalinus]

sempre multifrequenza però in B-A-B per 5 settimane poi si cambia serie e ripetizioni

A
Chest Press 4x8
Pectoral Machine 3x8
Lat Machine 3x8
Rowing machine 2x10
Lento avanti 4x8/10
Curl manubri 3x10
French Press 3x10

B
Squat manubri 4x6
Squat bulgaro manubri 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x8
Macchina glutei 3x10
glutei ai cavi 3x8
polpacci a piacere
abs.

Ellittica in Hiit 2 volte a settimana per 15min

[SiMooNe]

E' un upper/lower, da quanto si allena e qualche dato della tua ragazza. Inoltre, a parte quello che leggo, cosa sa fare?? Stacchi rumeni, trazioni, dips, è in grado di farli??

[Adrenalinus]

Si allena da 3 mesi, per ora gli ho tirato giù una scheda base per capire gli esercizi, il suo scopo è rassodare gambe e glutei e tutta la parte sopra, per gli stacchi penso di iniziare a farli fare tra 2 mesi

[SiMooNe]

Nel 3D che trovi sulla multi frequenza ce ne una, decisamente migliore. Prenderei spunto da quella per le modifiche e sevuoi la sostituzione di qualche esercizio, non adatto per lei. Questa è mal bilanciata soprattutto per l'upper, poi per il petto chest press+pectoral machine, almeno uno dei due lo sostituirei con dei manubri, tanto deduco che tu la seguirai passo per passo.

[Adrenalinus]

Ho visto questa e ho cambiato qualche esercizio
A
Squat manubri 4x6
Leg extension 3x8

Panca piana 4x6
Croci cavi3x8
Rematore ai cavi 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl manubri 3x10
abs.


B
Squat bulgaro 4x6
Leg curl 3x10
lat machine 3x10
pulley 3x8
Lento avanti 3x8
Tricipiti manubrio dietro alla testa3x8
French press 3x10
abs.


Cosa ne pensi? Per gambe e glutei va bene vengono allenai tutti i giorni

[SiMooNe]

Ho visto questa e ho cambiato qualche esercizio
A
Squat manubri 4x6 3x8/10
Leg extension 3x8 affondi 3x12
Panca piana 4x6 3x8/10
Croci cavi3x8 spinte manubri panca inclina 2x12
Rematore ai cavi 3x8 farglieno fare con manubri su panca
Alzate laterali 90° 2x12
Curl manubri 3x10
abs.


B
Squat bulgaro 4x6 che centra questo qui??iperestensioni 3x12
Leg curl 3x10 macchina per i glutei quella sdraiata
lat machine 3x10 presa supina
pulley 3x8 pull down braccia tese 2x10/12
Lento avanti 3x8
Tricipiti manubrio dietro alla testa3x8 togli e metti alzate laterali 2x10/12
French press 3x10
abs.


Cosa ne pensi? Per gambe e glutei va bene vengono allenai tutti i giorni

Io la farei così. Vedi come va, se il volume è elevato (soprattutto in A), diminuiscilo

[Adrenalinus]

Ricapitoliamo
Squat manubri 3x8/10
affondi 3x12
Panca piana 3x8/10
spinte manubri panca inclina 2x12
Rematore manubri su panca 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl manubri 3x10
abs.




B
iperestensioni 3x12 (leg extension giusto?)
Glutes machine 3x10
lat machine presa supina 3x10
pull down braccia tese 2x10/12
Lento avanti 3x8

French press 3x10
abs.


Nel B ho visto che hai rimesso alzare laterali come in A al posto dei tricipiti con manubrio, le tengo oppure sostituisco con aperture laterali in 2x10? C'è il lento avanti

[SiMooNe]

No le iperestensione sono altre.

Ti mancano le alzate laterali in B.

[Adrenalinus]

Non le ho rimesse perché ci sono in A e non so se ti sei sbagliato con le aperture laterali

[ston]

alzate laterali e alzate a 90° sono esercizi differenti, che stimolano, in ordine, deltoidi laterale e deltoide posteriore

[Adrenalinus]

Hai ragione mi sono confuso io

Squat manubri 3x8/10
affondi 3x12
Panca piana 3x8/10
spinte manubri panca inclina 2x12
Rematore manubri su panca 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl manubri 3x10
abs.








B
iperestensioni 3x12
Glutes machine 3x10
lat machine presa supina 3x10
pull down braccia tese 2x10/12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x10
French press 3x10
abs.



nella b per le gambe solo glutes machine oppure aggiungo qualcosa? Le iperestensioni mi sembrano più per i lombari e supporto parte bassa.
se metto leg extension, in 3x8?

[SiMooNe]

Va bene così, devi cambiare scheda. Poi la leg ext è un esercizio di isolamento. Per fargli fare più gambe, fai ABA, oppure un upper/lower

[Adrenalinus]

La up/low che ho messo al primo post va bene? Almeno alterno 2 mesi una e 2 mesi l'altra

[SiMooNe]

No, te l'avevo scritto anche. Ma questa corretta va bene....

[Adrenalinus]

perfetto per 5 settimane li faccio fare questa in modo da capire bene gli esercizi e rafforzare la muscolatura, poi l'alterno con una Up/Low e faccio 5 settimane una e 5 l'altra.

Intanto mi studio una up/low e poi la posto