Nuova palestra, nuova scheda!

[Teo95]

18 anni, 70kg x 173cm
Massa.

Lunedi: Schiena tricipiti (tanto per variare dai soliti bicipiti)

Trazioni 3xmax
Pulldown 4x 10 10 8 8
Rematore manubrio 3x8
Rematore a T presa larga 3x8
Rematore dall alto (penso si chiami cosi, a presa prona) Circa è fatta cosi https://www.google.it/search?q=remat...tm%3B320%3B240 , solamente che il movimento che fa è un rematore dall'alto unilaterale. 3x10

Pushdown ai cavi 4x8
Manubrio dietro la testa 3x10
Dip tra panche 2xmax



Martedi: Petto

Panca piana manubri 4x8 (il piramidale mi ha stancato)
Dip 3x8
Panca inclinata 4x8
Croci alla macchina 3x12
Aggiungerei pure un altro esercizio.

+Addominali

Giovedi gambe:

Hack squat 4x8
Pressa a 45° 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8

Polpacci alla macchina seduto 3x15
Polpacci alla donkey 3x15

Venerdi: Spalle bicipiti

Lento avanti bilancere 4x 10 10 8 8
Alzate frontali 3xss
Alzate laterali (braccio con angolo a 90°) 3x8
Alzate laterali alla macchina 3x8
Croci inverse alla macchina 4x10

Curl alternato 4x8
Curl martello 3x10
Curl concentrato 3x12



Alla fine di ogni allenamento (tranne gambe) Corro 20 min in fascia, come suggerito da Manx.

Come abbinamenti di muscoli voglio provare cosi visto che avevo gia provao una volta e non è stato male..

Grazie a chi darà consigli e suggerimenti

---------- Post added at 11:38:33 ---------- Previous post was at 11:27:13 ----------

Edit: Aggiungerei un richiamo per il petto il venerdi come nella vecchia scheda: Panca manubri piana 3x6 e croci inclinata 3x8

[ston]

da quanto ti alleni?

[Teo95]

1 anno e mezzo circa, però cambiando palestra (prima andavo ad una per fighette, classico ambiente per chi vuole solo far cardio e fare 2 pesi in croce) volevo pure cambiare scheda inserendo le macchine nuove, Ora è un altro mondo (macchine comprese), posto rude con gente veramente grossa che ti da parecchia motivazione.

[ston]

stacchi?
il pulldown come lo esegui?

al posto del pushdown inserirei la panca stretta
porterei a 4 le dip alle parallelle e la panca inclinata in 3x8/10

metterei comunque lo squat....anche se fai l'hack

inserirei un'esercizio multiarticolare per i deltoidi e ridurrei quelli di isolamento.
curl bil?

[Teo95]

Stacchi non ne faccio, però in caso li aggiungessi li metterei in gambe perche a gambe tese proprio son scomodo e le terrei leggermente piegate.
Pushdown è l'unico esercizio in cui sento lavorare veramente bene i tricipiti, posso metterlo come 2° es e mettere come primo p. stretta?

Squat non so, anche perche di gambe non so come son abbastnza avanti di ipertrofia rispetto al resto (nonostante abbia iniziato a farle dopo visto che prima mi allenavo a casa), però di carichi sono indietro.. Per dirti pressa faccio 160 10 reps.

Quale metteresti come multiarticolare?

Per bicipiti:
Curl bilancere 4x6
Curl alternato 3x8
Curl martello 3x10
Potrebbe andare?

[ston]

per stacchi intendo il deadlift...
per il multiarticolare....lento manubri o tirate al mento.
curl alternato, partenza neutra e chiusura in supinazione

[Teo95]

Per il deadlift va bene, quante serie e reps? e in che giorno lo inseriresti?
il multiarticolare non basta il lento con il bilancere?
Per il curl alternato è come lo faccio di solito..

Petto aggiungo altro?
E per i tric. Va bene panca presa stretta come 1° es (magari un 4x6) e pushdown come 2°?

---------- Post added at 13:01:17 ---------- Previous post was at 12:58:37 ----------

Edit: Il pulldown davanti lo faccio.

[Teo95]

Non ho miglioramenti evidenti da un pò, a differenza del resto che sta crescendo ()

Posso cambiare questa sessione per il petto?
Ultimamente sull'inclinata a 45 sento molto il coinvolgimento del deltoide e ogni tanto mi capita di intterompere pure la serie per colpa di esso.

Non saprei come comportarmi, magari inserire più esercizi di isolamento?

Aspetto voi espertim toglietemi da questa situazione..

---------- Post added 27-01-2014 at 21:12:09 ---------- Previous post was 26-01-2014 at 21:26:44 ----------

Up

[ston]

riposta la scheda con le indicazioni che ti ho dato in precedenza, vediamo cosa ne esce e poi valutiamo

[Teo95]

Questa l'ho seguita per tutta settimana scorsa e oggi e ieri, Però la mia idea era di incentrarla sul lavoro del petto.
Magari anche il venerdi con spalle utilizzare maggiormente esercizi che vadano a far intervenire (scusa non mi viene il termine) anche la parte alta del petto, come per esempio il lento avanti..Altri non ne so..
Aspetto consigli e correzioni, grazie


Lunedi:Schiena tricipiti

Trazioni3xmax
Pulldown4x 10 10 8 8
Rematoremanubrio 3x8
Rematorea T presa larga 3x8
Rematoredall alto 3x10

Pushdownai cavi 4x8
Manubriodietro la testa 3x10
Diptra panche 2xmax



Martedi:Petto

Pancapiana manubri 4x8
Dip3x8
Pancainclinata 4x8
Crocialla macchina 3x12

+Addominali

Giovedigambe:


Deadlift 4x8
Hacksquat 4x8
Pressaa 45° 4x8
Legextension 3x10
Legcurl 4x8

Polpaccialla macchina seduto 3x15
Polpaccialla donkey 3x15

Venerdi:Spalle bicipiti

Lentoavanti bilancere 4x 10 10 8 8
Alzatefrontali 3xss
Alzatelaterali (braccio con angolo a 90°) 3x8
Alzatelaterali alla macchina 3x8
Crociinverse alla macchina 4x10


Pettorichiamo.

Curlalternato 4x8
Curlmartello 3x10
Curlconcentrato 3x12

[Teo95]

Up!

[Teo95]

up...

[ston]

Lunedi:Schiena tricipiti
stacchi 4x4 120"
Trazioni3xmax 120"
Rematore bil 3x8 90"
lat commando 3x8 90"
pulley 3x10 60"
scrollate bil 2x12 60"

Pushdownai cavi 4x8 french press 4x6 90"
Manubriodietro la testa 3x8 60"
Diptra panche 2xmax 60"



Martedi:Petto

Panca piana 4x6 120"
Dip4x8 90"
Pancainclinata 3x890"
Croci ai cavi alti 3x12

+Addominali

Giovedigambe:


squat 4x6 120"
Hacksquat 4x8 90"
Pressaa 45° 3x10 60"
Legextension 3x10 60"
Legcurl 4x8 90"

Polpaccialla donkey 3x10 60"
Polpaccialla macchina seduto 3x20 60"


Venerdi:Spalle bicipiti

Lentoavanti bilancere 3x 10 8 8 90"

tirate al mento ss Alzatelaterali 3x8+10 60"

alzate frontale ss Crociinverse alla macchina 3x8+8 60"


Pettorichiamo.

Curlalternato 4x8 curl bi. 4x6 90"
Curlmartello 3x8 60"
Curlconcentrato 3x12 60"

.

[Teo95]

Ston come richiamo per il petto oggi ho fatto dip 3x max (6-7 colpi) con catene da 20kg addosso e 4x12 di croci ai cavi.
Tengo questo o lo sostituisco come richiamo del venerdi?

[ston]

invertirei in numero delle serie....