Consigli e migliorie scheda massa

[GreyFox]

Ciao a tutti ragazzi, ho provato a scrivere una scheda per la massa, seguendo la guida qua sul forum.. vorrei iniziare a diventare "indipendente" dall'istruttore, perchè proprio non mi piace il modo in cui imposta il suo "seguire i ragazzi".

Non sto a tirarla per le lunghe.. xD
scheda da 4 split
datemi se volete 4 dritte... correggete pure tutto ciò che ho sbagliato ma.. se volete e avete tempo, nel caso, spiegatemi l'errore.. così da poter migliorarmi




Giorno A

PETTORALI
Panca Piana con Bilanciere 5x6 120"
Panca Inclinata con Manubri 3x8 90"
Distensioni alle Parallele 3xMax 90"
Peck Deck 3x15 60"

TRICIPITI
French Press 5x5 90"
Panca Stretta 3x8 90"
Push Down 3x15 60"




Giorno B

GAMBE
Squat 5x6 120"
Leg Press 4x8 90"
Leg Extension ss Leg Curl 3x8+8 60"
Calf in piedi 4x8-8-6-6 60"
Calf alla Pressa 3x12 60"

ADDOME
Abdominal Machine 5x6 60"
Obliqui 4x8 60"
Sollevamento delle Gambe 4x10 60"
Crunch 3xMax 60"
Giorno C

SCHIENA
Stacchi a Gambe Tese 4x5
Rematore 4x8 90"
Trazioni 3xMax 90"
Pulley Basso 3x10 60"
Scrollate Con Bilanciere 3x12 60"


BICIPITI
Curl con Bilanciere 5x5
Curl alla Panca Scot 4x8
Hammer Curl 3x15


Giorno D

SPALLE
Lento Avanti 8-8-6-6 90"
Tirate al Mento 3x8 90"
Alzate Busto Flesso 4x8 60"
Alzate Laterali 2x15 60"

ADDOME
Abdominal Machine 5x6 60"
Obliqui 4x8 60"
Sollevamento delle Gambe 4x10 60"
Crunch 3xMax 60"




Grazie mille a tutti!


OT:
qualcuno sa di qualche libro che spieghi metodologie e tecniche di allenamento? qualcosa quasi come un libro di scuola diciamo... (scusate per l' OT)

[Issue of Style]

Ciao, i tuoi dati? da quanto ti alleni?

[Lorik]

Ciao a tutti ragazzi, ho provato a scrivere una scheda per la massa, seguendo la guida qua sul forum.. vorrei iniziare a diventare "indipendente" dall'istruttore, perchè proprio non mi piace il modo in cui imposta il suo "seguire i ragazzi".

Non sto a tirarla per le lunghe.. xD
scheda da 4 split
datemi se volete 4 dritte... correggete pure tutto ciò che ho sbagliato ma.. se volete e avete tempo, nel caso, spiegatemi l'errore.. così da poter migliorarmi




Giorno A

PETTORALI
Panca Piana con Bilanciere 4x6 120"
Panca Inclinata con Manubri 3x8 90"
Distensioni alle Parallele 3x6 90" con sovracarico come secondo es.
Peck Deck 2x12 60" farei croci su piana o cross-over ai cavi

TRICIPITI
French Press 4x6 90"
Push Down 3x10 60"




Giorno B

GAMBE
Squat 4x6 120"
Leg Press 4x8 90"
Leg Extension ss Leg Curl 3x10+8 60"
Calf in piedi 3x12 60"
Calf alla Pressa 2x15 60"

ADDOME
Abdominal Machine 4x6/8 60"
Obliqui 3x10 60" falli al cavo basso 60"
Sollevamento delle Gambe 3x8/10 60" come secondo es.
Crunch 3xMax 60" togli, magari inserisci una serie di plank a fine

Giorno C

SCHIENA
Stacchi da terra classico 4x4 120"
Rematore 3x8 90"
Trazioni 3x6 90" con sovraccarico come secondo es.
Pulley Basso 3x10 60"
Scrollate Con Bilanciere 2x12 60"


BICIPITI
Curl con Bilanciere 4x6
Hammer Curl 3x10


Giorno D

SPALLE
Lento Avanti 4x6 120"
Tirate al Mento 3x8 90"
Alzate Busto Flesso 3x10 60"
Alzate Laterali 2x12 60" come terzo es.

ADDOME
io lo allenerei 1 volta a settimana con le gambe, al limite dividi gli esercizi tra le due sedute.




Grazie mille a tutti!


OT:
qualcuno sa di qualche libro che spieghi metodologie e tecniche di allenamento? qualcosa quasi come un libro di scuola diciamo... (scusate per l' OT)

Così è meglio

[GreyFox]

chiedo scusa! lho scordato!
22 anni. mi alleno da 3 anni.. da 2 lo faccio seriamente e nell ultimo ho iniziato a curare anche l'alimentazione e il riposo (prima non riuscivo ad impegnarmi bene sotto questi aspetti).

grazie Lorik per la tua risposta!

ora aspettiamo di vedere qualche altra risposta di altri utenti

[GreyFox]

Nessun altro vuole intervenire?

[T-Bag1]

Ciao a tutti ragazzi, ho provato a scrivere una scheda per la massa, seguendo la guida qua sul forum.. vorrei iniziare a diventare "indipendente" dall'istruttore, perchè proprio non mi piace il modo in cui imposta il suo "seguire i ragazzi".

Non sto a tirarla per le lunghe.. xD
scheda da 4 split
datemi se volete 4 dritte... correggete pure tutto ciò che ho sbagliato ma.. se volete e avete tempo, nel caso, spiegatemi l'errore.. così da poter migliorarmi




Giorno A

PETTORALI
Panca Piana con Bilanciere 5x6 120"
Panca Inclinata con Manubri 3x8 90"
Distensioni alle Parallele 3xMax 90"
Peck Deck 3x15 60"

TRICIPITI
French Press 5x5 90"
Panca Stretta 3x8 90"
Push Down 3x15 60"
DIP???



Giorno B

GAMBE
Squat 5x6 120"
Leg Press 4x8 90"
Leg Extension ss Leg Curl 3x8+8 60"
Calf in piedi 4x8-8-6-6 60"
Calf alla Pressa 3x12 60"

ADDOME
Abdominal Machine 5x6 60"
Obliqui 4x8 60"
Sollevamento delle Gambe 4x10 60"
Crunch 3xMax 60"
Giorno C

SCHIENA
Stacchi a Gambe Tese 4x5
Rematore 4x8 90"
Trazioni 3xMax 90"
Pulley Basso 3x10 60"
Scrollate Con Bilanciere 3x12 60"


BICIPITI
Curl con Bilanciere 5x5
Curl alla Panca Scot 4x8
Hammer Curl 3x15


Giorno D

SPALLE
Lento Avanti 8-8-6-6 90"
Tirate al Mento 3x8 90"
Alzate Busto Flesso 4x8 60"
Alzate Laterali 2x15 60"

ADDOME
Abdominal Machine 5x6 60"
Obliqui 4x8 60"
Sollevamento delle Gambe 4x10 60"
Crunch 3xMax 60"




Grazie mille a tutti!


OT:
qualcuno sa di qualche libro che spieghi metodologie e tecniche di allenamento? qualcosa quasi come un libro di scuola diciamo... (scusate per l' OT)

le distensioni alle parallele le fai a presa larga per il petto? altrimenti diventano un ex per i tricipiti! (vedi DIP sotto tricipiti)

[GreyFox]

si scusa la mia lacuna sul nome, le ho sempre chiamate allo stesso modo sia per l'uno che per l'altro muscolo sottointendendo il lavoro che dovevo fare. quindi si ti confermo presa larga per il pettorale.

[Lorik]

le distensioni alle parallele le fai a presa larga per il petto? altrimenti diventano un ex per i tricipiti! (vedi DIP sotto tricipiti)

Non sono d'accordo. Le parallele, o DIP che dir si voglia, sono un esercizio per tutto il torace (petto spalle) e tricipiti. Al di là della presa, che non deve mai essere troppo larga o stretta (io uso larghezza spalle), ciò che coinvolge maggiormente il petto è l'inclinazione del busto. Più ricerchi l'inclinazione del busto in avanti e più enfatizzi il lavoro del petto. Ripeto comunque che non esistono DIP solo per i tricipiti o solo per il petto, quando le fai coinvolgi sempre entrambi i gruppi (spalle comprese).

[Not.A.Number]

Non sono d'accordo. Le parallele, o DIP che dir si voglia, sono un esercizio per tutto il torace (petto spalle) e tricipiti. Al di là della presa, che non deve mai essere troppo larga o stretta (io uso larghezza spalle), ciò che coinvolge maggiormente il petto è l'inclinazione del busto. Più ricerchi l'inclinazione del busto in avanti e più enfatizzi il lavoro del petto. Ripeto comunque che non esistono DIP solo per i tricipiti o solo per il petto, quando le fai coinvolgi sempre entrambi i gruppi (spalle comprese).

Esatto!
Io Mi ricordo di un articolo che lessi tempo fa di Iron Paolo dove smentiva la la “leggenda” che: le dip in avanti siano per il petto e dritte per i tricipiti.

Spesso la gente scambia lo svantaggio articolare per "un esecuzione da massa" e poi quando partono le spalle con le tirate al mente ci si chiede il motivo. [CIT]

per cui :le dips alle parallele sono un potente multiarticolare per sviluppare tutto il torace la presa e' spalle o al massimo 5 cm più' larga.

[Lorik]

Esatto!

Spesso la gente scambia lo svantaggio articolare per "un esecuzione da massa" e poi quando partono le spalle con le tirate al mente ci si chiede il motivo. [CIT]

[T-Bag1]

Non sono d'accordo. Le parallele, o DIP che dir si voglia, sono un esercizio per tutto il torace (petto spalle) e tricipiti. Al di là della presa, che non deve mai essere troppo larga o stretta (io uso larghezza spalle), ciò che coinvolge maggiormente il petto è l'inclinazione del busto. Più ricerchi l'inclinazione del busto in avanti e più enfatizzi il lavoro del petto. Ripeto comunque che non esistono DIP solo per i tricipiti o solo per il petto, quando le fai coinvolgi sempre entrambi i gruppi (spalle comprese).

per abbreviare il mio intevento mi sono espresso male...non intendevo che in un modo si sarebbe allenato solo il petto e nell'altro solo i tricipiti... ma che in ogni caso si poteva prediligere uno dei due muscoli cambiando la presa. e su questo rimango convinto (anche l'inclinazione del busto da il suo contributo).
basta ascoltare le sensazioni che si hanno quando si svolge l'esercizio nelle due modalità.

[Lorik]

Forse non mi sono spiegato bene: nelle dip una presa troppo larga o eccessivamente stretta è soltanto dannosa.

[T-Bag1]

Forse non mi sono spiegato bene: nelle dip una presa troppo larga o eccessivamente stretta è soltanto dannosa.

SI parla di differenze di presa molto piccole!

[Manx]

le distensioni alle parallele le fai a presa larga per il petto? altrimenti diventano un ex per i tricipiti! (vedi DIP sotto tricipiti)

le dip allenano il torace in toto, petto, delts e tricipiti....non sono "per i tricipiti" o "per il petto" (come lo squat per esempio, che lavora gamba, lombari e polpacci...in toto!)...a prescindere dall'inclinazione e/o ampiezza della presa. Puo' cambiare l'enfasi di lavoro, ma i muscoli del torace + tricipiti sono SEMPRE il target. Diverso il discorso per le dip panche, che isolano i tricipiti. Sono cose che ripetiamo....mooooolto spesso

[T-Bag1]

le dip allenano il torace in toto, petto, delts e tricipiti....non sono "per i tricipiti" o "per il petto" (come lo squat per esempio, che lavora gamba, lombari e polpacci...in toto!)...a prescindere dall'inclinazione e/o ampiezza della presa. Puo' cambiare l'enfasi di lavoro, ma i muscoli del torace + tricipiti sono SEMPRE il target. Diverso il discorso per le dip panche, che isolano i tricipiti. Sono cose che ripetiamo....mooooolto spesso

Intendevo questo! come ho precisato dopo, per scrivere un commento breve ho distorto il significato!