Numero reps per monoserie... siamo alle solite

[Deep]

Gli esercizi che fanno parte del mio allenamento sono gli Stacchi Sumo, il Rematore, il Lento avanti, la Panca piana e stretta, il Curl bicipiti, le Tirate al mento.
Eseguo tutti gli esercizi, tranne le panche (3 set), in monoserie.
Il problema che volevo porvi era questo: fino a quale minimo numero di ripetizione è possibile continuare a lavorare in monoserie, tenendo conto che eseguo ogni esercizio ogni 4/5 giorni?
Mi è capitato di progredire anche con un solo set a cedimento da 4reps nel Curl bicipiti, altrettanto nel Lento avanti... questo per dire che, aumentando di 1kg l'ultima sessione in cui ho effettuato il set da 4reps, sono riuscito ad incrementare il carico di 1kg riuscendo ad effettuare sempre 4reps.
Quando mi capita di effettuare 3reps lascio la monoserie ed effettuo altre 2 serie, sempre a cedimento, tentando un 3x3.
Secondo voi è possibile stabilire il numero minimo di ripetizioni, sotto il quale è meglio utilizzare multiset per continuare a progredire nel carico, sessione per sessione?
Sono convinto che 6reps siano sufficienti, ma quando si arriva a cedimento con 5 o 4 reps, è consigliabile aggiungere 1 o 2 serie a quell'unica serie da 4 o da 5?

Grazie!

[goku77]

Deep, dobbiamo cercare di scoprire quali sono i nostri obiettivi.
Ora se vogliamo aumentare di forza ma vogliamo non perdere o aumentare di massa dobbiamo tenere comunque un certo volume di allenamento.
Ora se fai una monoserie di 8 rip hai un volume calcolabile come ben sai con il carico per le rip.
Ora se vogliamo andare a lavorare per esempio maggiormente per la forza con serie da 4 puoi scegliere di calare volutamente il volume oppure mantenerelo spezzando la monoserie da 8 in due serie da 4.
Hai aumentato l'intensità intrinseca alla seria ma il volume è rimasto costante, giusto?
Ora questo voleva essere solo uno spunto.
Ciao

[MISTER X]

il tuo obbiettivo è l'ipertrofia per raggiungere i canoni estetici del BB?
allora dovrai per forza di cose utilizzare un determinato numero di ripetizioni o meglio un determinato TUT per ogni serie che farai,che siano 1 o 2 o 3....

l'utilizzare un basso numero di rip. spesso è + associato a cicli di forza pura.

secondo me,ma posso benissimo sbagliare,la ricerca del sovraccarico progressivo rimanendo sempre nel range di ripetizioni adatte ad un bber è il metodo migliore per raggiungere la tanto agognata ipretrofia.

[cardiopower]

Sono d' accordo con Mister X, secondo me inoltre gli incrementi di carico sono troppo alti.
Dovresti provare con o,5 Kg ogni sessione o due, o anche 250 grammi.

[Deep]

Non mi interessa l'ipertrofia ma l'aumento costante del carico sollevato; se poi questo corrisponde anche ad un aumento di massa muscolare, tanto meglio!
Il mio obiettivo, sessione per sessione, è cercare di sollevare di più, semplicemente questo!... è molto gratificante e motivazionale per me; se alzassi sempre lo stesso carico non riuscirei a continuare ad allenarmi, purtroppo sono fatto così.
Per fare un esempio concreto: cosa cambierebbe nell'eseguire un 4-2-1 piuttosto che un 4 (monoserie), in vista del successivo w.o. che effettuerò dopo 4/5 giorni? (E' sottinteso che parlo sempre di serie a cedimento concentrico!). Mi aiuterà ad avere maggior forza o inciderà negativamente sul recupero? Se avessi detto 5 o più reps la risposta sarebbe semplice, tenendo conto dei pochi giorni che passano dall'esecuzione dello stesso esercizio: monoserie!!... ma vista la quantità esigua di reps qualche dubbio può subentrare.

Grazie ancora ragazzi per le cortesi risposte!!

[ILL BILL]

Ciao Deep,
io da un paio di mesi per la distensione in piedi faccio solo singole,circa 2-3 progressivamente più pesanti non conteggiando le pause (diciamo 3-5 minuti),e poi altre 7-8 a carico fisso circa al 90% dell'1RM con 1 minuto di pausa tra le stesse.
Sia per le progressive che per quelle a carico fisso,smetto di farne quando fallisco l'alzata oppure devo ricorrere ad un push press.
Diciamo che si tratta del metodo più efficace che abbia mai provato per la portata&distensione,sia dal punto di vista della progressione dei carichi che da quello della costruzione muscolare.
Poi si presta benissimo a quest'alzata,visto che permette la tecnica corretta ad ogni ripetizione,senza alcun rimbalzo,fa lavorare molto schiena e trapezi (molto più che con 1 portata+ TOT distensioni),e consente i carichi più pesanti possibile per un discreto volume di lavoro.
Però non so quanto bene si adatti ad altri sollevamenti meno dinamici.
Io alleno il lento ogni 10-11gg e mi trovo bene,tu potresti provare a dimezzare il n° di singole (per esempio singole progressive di riscaldamento più 1 singola "vera" più pesante della volta precedente,poi un 3-5x1 a carico fisso) ed allenarti ogni 5gg.
Solo idee...prova e dimmi come va,mi interessa visto che ho in mente una specializzazione per la distensione!
Ciao

PMD

[cardiopower]

Perche' non provare le distensioni sopra la testa in piedi 1 braccio per volta con manubrio ?http://members.xoom.virgilio.it/cardiopower/

[ILL BILL]

Se non sbaglio Deep le ha fatte per un pò...

PMD

[Deep]

Quelle che ho fatto per più tempo sono proprio quelle ad un braccio solo, ma le ho volutamente abbandonate per l'asimmetria nell'esecuzione fra le due braccia.
Non ti posso negare, Bill, che le singole nel Lento mi attraggono ancora molto... se le ho lasciate è stato solo per il mio ego che mi faceva caricare anche il 95% o il massimale, quando non credo che ciò era indispensabile... il motivo dell'indolenzimento della spalla sinistra lo devo anche e soprattutto a quello, però lo ritengo tuttora il miglior metodo sia per la forza che per l'ipertrofia, concordo pienamente con i numeri che mi hai trascritto.
Al momento, visto che non ho stalli, sto tentando una semplice monoserie a 4reps, con 1kg di aumento a sessione, sembra molto ma è l'esatta metà di quello che usavo a singolo braccio (un conto è aumentare di 1kg in entrambe le braccia, un altro di 1kg per braccio... dopotutto i pesi più piccoli che ho sono da 1kg).

Quando stallo (e penso presto, visti gli aumenti che faccio!) adotto il metodo che mi hai consigliato, arrivando ad eseguire una singola allenante (ma non massacrante come facevo!!) per un totale di massimo 5 singole. Credo che le 3/5 singole dopo la prima allenante abbiano lo stesso carico, vero? (Dammi una conferma, per favore).

Bill, se non ti chiedo troppo, sono sempre rimasto in sospeso con te, riguardo alle famose tirate all'ombelico, al petto, al mento... credo avessi scritto un bel Post sull'argomento, ma le varie vicissitudine dei Forum non mi hanno permesso di leggerlo, se puoi farmene un riassunto te ne sarei molto grato (e non importa se devi denigrare le tirate al mento, non farti scrupoli, accetto sempre le critiche dagli amici veri!!)... le tirate al mento sono uno dei miei tormenti; ti dico la verità, non voglio fare i sollevamenti olimpici o simili (insomma portata e distensione, slancio, ecc.) che mi avevi consigliato, però non vorrei perdere forza funzionale non eseguendo più le tirate al mento: come posso coniugare entrambi le cose? Credo che gli Stacchi Sumo mi diano una bella mano in questo, ma saranno sufficienti o sarebbe meglio aggiungere delle scrollate (che, onestamente, a me non piacciono)?

Scusa per la prolissità e grazie per i consigli,
ciao!

[ILL BILL]

Mah,in quei post ti consigliavo di imparare gli high pulls e conseguentemente le portate alle spalle,che sono esercizi di derivazione olimpica,ma NON i movimenti da gara,bensì solo la fase di tirata comune a tutti e tre.
In pratica uno stacco da terra lento seguito da un'accelerazione al livello delle ginocchia e da una tempestiva scrollata/tirata al mento accompagnata dalla salita sulle punte dei piedi.
Al che si gira il bilanciere alle spalle,accosciandosi e allargando le gambe quanto necessario.
Ti mando una mail più dettagliata a riguardo.

La "critica" che si può fare alle tirate al mento è che non sfruttano tutto l'enorme potenziale di forza del trapezio,visto che il carico sollevato è vincolato dalla forza dei flessori del braccio e anche delle spalle,che si trovano in una posizione di relativa debolezza.
Con le tirate olimpiche ciò non accade,visto che i "prime movers" sono fianchi,femorali,glutei e bassa schiena,con polpacci,trapezi e flessori del braccio a completare il movimento.
In pratica l'azione muscolare del trapezio è simile,ma immagina di eliminare l'anello debole-braccia in favore delle ben più potenti gambe,e dunque di sovraccaricare molto di più il trapezio.
In altri termini,se avessi le braccia forti quanto le gambe,solleveresti di più nelle tirate al mento,no? Ecco,facendo cleans&C il trapezio riceve quell'ammontare di stimolo.

Magari al termine delle serie di cleans o high pulls potresti farne una di tirate al mento normali,per esempio

cleans 5-10x1,15 sec riposo
tirate al mento 1x6 ad esaurmento

Se ti piacciono,perchè toglierle? Occhio però al recupero dei trapezi con stacchi,cleans,distensioni e tirate.


Per le singole,sì,mi piace molto farne alcune progressive e poi altre a carico fisso,progredisco molto bene.
Tra l'altro,è il metodo più duro che abbia mai impiegato nel lento,molto più che non fare 2x5-3 oppure 4x10-3. E non a caso mi sembra il migliore!

Ciao!

PMD

[Deep]

Grazie Bill, ottima spiegazione