istruttore incompetente

[di3g0]

ciao a tutti, sono un utente di questo forum dall'anno scorso ma ho dimenticato tutti i dati di accesso email ecc...

purtroppo per questioni economiche ho dovuto cambiare palestra... ed ho trovato un "istruttore" di sala incompetente...
mi ha fatto una scheda tutta con serie GIGANTI -.-'
vabbè non mi dilungo

vorrei parecchi consigli ed esempi da seguire per crearmi una scheda da solo..
ho 20 anni 172cm x 68kg anzianità di allenamento 3 anni
il mio punto forte sono le spalle che potrei allenarle volendo anche un pò meno perchè sono un pò più grosse di petto e braccia ed ho molta forza nelle spalle.
il punto debole le gambe.

i miglior splittaggi che ho seguito e che vorrei riprovare sono:
petto-bicipiti-tricipiti
dorso-femorali-polpacci
quadricipiti-spalle oppure
petto-spalle/ant-tricipiti
gambe-polpacci
dorso-spalle/post-bicipiti

ovviamente deve essere una scheda ipertrofica

non sò veramente da dove cominciare.. spero ci sia qualcuno che mi scriva qualche esempio di scheda per poi magari sistemarla o modificarla insieme
vorrei seguirla solo per un mese e poi farne una più avanzata

[peppinho10]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

leggi qui, è oro per chi parte da 0.... ora t posto la scheda che ho costruito io seguendo le linee del post:

lunedi: PETTO
panca piana
distensione manubri
croci panca inclinata

martedi: DORSO
rematore bilanciere
lat machine
pulley basso

giovedi: GAMBE
squat
leg press
leg extension
leg curl
calf per polpacci

venerdi: SPALLE/BICIPITI/TRICIPITI
military press
arnold press
alzate laterali

curl bilanciere
curl panca scott

french press
spinte in basso alla corda

per quanto riguarda serie e ripetizioni sta a te gestirle in base al volume e all'intensità di allenamento che riesci a sostenere

[Sean]

Ci puoi dire il tuo vecchio nick? Il nome...

[di3g0]

Ci puoi dire il tuo vecchio nick? Il nome...

non lo ricorso assolutamente! mi dispiace... non avevo molti messaggi.. credo una ventina.. boh

---------- Post added at 13:37:16 ---------- Previous post was at 12:41:12 ----------

allora, seguendo la discussione come fare una scheda da 0 mi è venuto fuori questo,
sono accettatissime correzzioni.. anzi benvengano consigli
pensavo che di settimana in settimana alternavo i lavori tipo panca piana-->inclina spinte inclinate--->spinte piane così per tutti i gruppi
split:
petto-spalle/ant-tricipiti
panca piana 5x5
distensioni manubri 8-8-6-6
dip 3x8 con sovraccarico
croci panca 3x12

military press 5x5
arnold press 4x8
alzate laterali 3x10/12

french press 4x6
push down corde 3x8
estensioni dietro la nuca 2x15

gambe-polpacci
squat 5x5/6
pressa 8-8-6-6
affondi 3x10
leg ext 3x12
calf impiedi gamba singola 2x20
calf pressa 4x15

dorso-spalle/post-bicipiti
dorso???? buio totale aiutatemi
spalle lento dietro 3x8
tirate al mento 3x10
posteriori ai cavi 2x12

bicipiti non ne ho idea neanche aiuto please

[peppinho10]

per il dorso l'esercizio più completo e quindi fondamentale, secondo me, sono le trazioni alla sbarra
per quanto riguarda i bicipiti, ti consiglio un esercizio fondamentale come curl bilanciere, e poi vai di pump con curl concentrato

[di3g0]

ho pensato trazioni alla sbarra 4xmax
pulley basso 8-8-6-6
rematore manubrio 4x8
pulldown braccia tese 3x10
rematore rawing machines presa larga 2/3x12

bicipiti curl bilanciere ez 8-8-6-6
curl alternato manubri seduto 3x8
concentrato 2x12/15 che ve ne pare?

[peppinho10]

vedo esagerato 5 esercizi per i dorsali, il rematore rawing puoi toglierlo..