Voglio allenare alcuni distretti muscolari 2 volte a settimana

[zoro85]

---------- Post added at 12:30:47 ---------- Previous post was at 11:02:17 ----------

ho notato che allenando 2 volte i bicipiti..ho molta più forza...vorrei farlo anche per muscoli carenti,per mia genetica,come spalle e petto....adesso ho pensato a questa suddivisione
lunedì
Petto-spalle
Martedì
Dorso-bicipiti
Mercoledì
Stacchi-femorali-polpacci+tricipiti
Giovedì
Quatricipiti+petto
Venerdì
Spalle+bicipiti

[SiMooNe]

Fare i richiami di muscoli "piccoli", tipo bicipiti e deltoidi, sono personalmente contrario, poichè sai benissimo che già lavorano in sinergia con i distretti più grandi, poi li lavori ulteriormente da soli, in più rifai un richiamo?? Mi sembra francamente eccessivo.

Poichè la mia è soltanto un'opinione, nel frattempo potresti leggerti questo link per prendere spunto per uno split decisamente migliore di quello che hai postato:

http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda.

Ti ricordo da inserire sempre i tuoi dati e anzianità di allenamento.

Il resto (bicipiti/forza), mi sembra francamente strano.

[zoro85]

Fare i richiami di muscoli "piccoli", tipo bicipiti e deltoidi, sono personalmente contrario, poichè sai benissimo che già lavorano in sinergia con i distretti più grandi, poi li lavori ulteriormente da soli, in più rifai un richiamo?? Mi sembra francamente eccessivo.

Poichè la mia è soltanto un'opinione, nel frattempo potresti leggerti questo link per prendere spunto per uno split decisamente migliore di quello che hai postato:

http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda.

Ti ricordo da inserire sempre i tuoi dati e anzianità di allenamento.

Il resto (bicipiti/forza), mi sembra francamente strano.

però un richiamo dei pettorali lo potrei fare...comunque vengo da uno stop di 2 mesi...mi alleno da 2 anni e mezzo..e ho 28anni peso 90kg altezza 1.90cm

[SiMooNe]

Meglio che riprenda in multi.

Richiamo per il petto si può fare benissimo.

[zoro85]

sono consapevole che i bicipiti e i deltoidi sono muscoli piccoli e forse non ha senso allenarli 2 volte a settimana..sarebbe meglio concentrarsi sui grandi gruppi muscolari che di riflesso danno beneficio a quelli più piccoli...ho proposto ciò perchè essendo alto faccio fatica a "riempire>" i muscoli suddetti...ad ogni modo se provo con questa:
Lunedì
petto-spalle
Martedì
Dorso-stacchi
Mercoledì
gambe
Giovedì
petto-dorso
Venerdi
braccia

[SiMooNe]

Non so più che dirti: fare petto-dorso ben 2 volte a settimana, in programmi mono frequenza, per me è eccessivo e pesante, oltre ad essere sbilanciatissimo a sfavore del lower. A questo punto passa ad una multi frequenza...
Comunque se vuoi proprio utilizzare questo split, che ti devo dire, posta una sorta di scheda comprensiva di serie,ripetizioni e pause...

[zoro85]

Non so più che dirti: fare petto-dorso ben 2 volte a settimana, in programmi mono frequenza, per me è eccessivo e pesante, oltre ad essere sbilanciatissimo a sfavore del lower. A questo punto passa ad una multi frequenza...
Comunque se vuoi proprio utilizzare questo split, che ti devo dire, posta una sorta di scheda comprensiva di serie,ripetizioni e pause...

lunedi
panca piana4x6 pause 2 minuti
manubri su panca inclinata3x10 pausa 90 secondi
dips in parallele 3+6 o max 90 secondi pausa
croci 2+15 o 20 per il pompaggio finale 30-60 secondi pausa
Spalle
lento avanti o indietro con bilancere 4x6 2minuti pausa
distensioni con manubri 3x10 60-90 secondi pausa
alzate frontali o laterali(2x15)30-60 secondi di pausa
Martedi
dorso trazioni 4x6 90 second-2 minuti di pausa
rematore con bilancere 4x6 90 secondi-2 minuti di pausa
pulley 3x1060-90 secondi dipausa
lat machine indietro 2x15 oppure fino al cedimento 30-60 secondi di pausa
stacchi da terra 4x6 2 minuti di pausa
Mercoledì
Sqaut 4x6 2 minuti di pausa
leg press3+12-10-8 90 secondi di pausa
leg exstention 2+15 oppure fino al cedimento 30-40 secondi
leg curl 3+12-10-8 90 secondi
femorali stacchi alla rumena 3x12 60 secondi
calf seduto 4x15 60-90 secondi
calf alla macchina 4x1560-90 secondi
Giovedì
Petto
panca inclinata 4x6 2 minuti di pausa
manubri su panca piana 3x10 90 secondi
croci ai cavi o sulla macchina 2x15 30 secondi
Dorso
trazioni o rematore4x6 2 minuti di pausa
pulley basso 3x10 60-90 secondi
Venerdì
curl con bilancere 3+12-10-8 60-90 secondi
curl manubri 3x10 60-90 secondi
curl alla scott 2x15 o fino al cedimento 30secondi
Tricipiti
french press 3x 12-10-8 60-90 secondi
spinte in bass con barra 3x10 60 secondi
estensioni dietro nuca oppure tricipit tra 2 panche 3x8 30-60 secondi