X Valerio

[multipower]

Ciao Valerio vorrei un aiutino per strutturare la nuova scheda per il prossimo mese.

Attualmente mi alleno con due full body alternate, 2 volte a settimana:

A)
Stacchi da terra, 3x5
Parallele, 3x3
Curl inverso, 3x3
Crunch al cavo, 1xmax (10-15)

B)
Leg press, 1x20-50
Trazioni inverse, 3x3
Shoulder Press, 3x3
Scrollate isodinamiche. 1xmax
Side Bend, 1xmax

Gli esercizi che vorrei in tabella sono: stacchi, trazioni, scrollate. Non mi piacciono le distensioni su panca.
Insomma, cerco una tabella che alleni muscoli antagonisti in base anche al piano di lavoro cui si riferiscono, in più vorrei aggiungere il pullover (consigliami tu quale: su panca, alla lat etc.) al posto eventualmente di parallele o shoulder press.

Ti ringrazio anticipatamente,

ciaoo

[Punk84]

Re: X Valerio

Originally posted by multipower
Ciao Valerio vorrei un aiutino per strutturare la nuova scheda per il prossimo mese.

Attualmente mi alleno con due full body alternate, 2 volte a settimana:

A)
Stacchi da terra, 3x5
Parallele, 3x3
Curl inverso, 3x3
Crunch al cavo, 1xmax (10-15)

B)
Leg press, 1x20-50
Trazioni inverse, 3x3
Shoulder Press, 3x3
Scrollate isodinamiche. 1xmax
Side Bend, 1xmax

Gli esercizi che vorrei in tabella sono: stacchi, trazioni, scrollate. Non mi piacciono le distensioni su panca.
Insomma, cerco una tabella che alleni muscoli antagonisti in base anche al piano di lavoro cui si riferiscono, in più vorrei aggiungere il pullover (consigliami tu quale: su panca, alla lat etc.) al posto eventualmente di parallele o shoulder press.

Ti ringrazio anticipatamente,

ciaoo

scusa Multi..facevi forza con questa schesa vero?

[vabo950]

Re: X Valerio

Originally posted by multipower
Ciao Valerio vorrei un aiutino per strutturare la nuova scheda per il prossimo mese.

Attualmente mi alleno con due full body alternate, 2 volte a settimana:

A)
Stacchi da terra, 3x5
Parallele, 3x3
Curl inverso, 3x3
Crunch al cavo, 1xmax (10-15)

B)
Leg press, 1x20-50
Trazioni inverse, 3x3
Shoulder Press, 3x3
Scrollate isodinamiche. 1xmax
Side Bend, 1xmax

Gli esercizi che vorrei in tabella sono: stacchi, trazioni, scrollate. Non mi piacciono le distensioni su panca.
Insomma, cerco una tabella che alleni muscoli antagonisti in base anche al piano di lavoro cui si riferiscono, in più vorrei aggiungere il pullover (consigliami tu quale: su panca, alla lat etc.) al posto eventualmente di parallele o shoulder press.

Ti ringrazio anticipatamente,

ciaoo

Sinceramente non conosco le scrollate isodinamiche. Potresti accorporare cmq le scrollate insieme agli stacchi in un esercizio combo (del tipo stacchi + scrollate + sollevamento talloni). Inoltre, data la natura della tua vecchia scheda (di forza, intuisco) opterei per un ritorno a più alte rps per 8- 9 settimane (in mezzo potresti fare una settimana di scarico, ti potrei spiegare come- escludendo gli stacchi e inserendo gli affondi "irregolari", cioè affondi in cui si porta la schiena in avanti- usa i manubri).
Inserirei pure gli squat frontali (o altro esercizio per i quads).
L'organizzazione del lavoro per addome, extrarotatori (o al limite anche per la presa) lo lascio a te. Io li alleno a parte.

ALLENAMENTO I
A) Stacchi combo, presa snatch 3 x 6, tempo 4010, pausa 3'. Peso costante, al limite cedimento solo nell'ultima serie- Non posare il bilanciere a terra;
B1) parallele per tricipiti 3 x 6RM, tempo 501, pausa 1'30". Calare il carico per effettuare sempre le 6 rps;
B2) trazioni strette supinate o curl in piedi presa supina 3 x 6RM, tempo 501, pausa 1'30". Stesse considerazioni di cui sopra.
Ricordarsi di scendere completamente sia nel curl (o nelle trazioni)

Facoltativo se ti senti bene dopo questi 3 esercizi
C1) esercizio di estensioni per tricipiti (sceglilo tu) 1 x 12- 15RM, tempo 202, pausa 1'
C2) curl a martello su panca Scott 1 x 12- 15RM, tempo 202

ALLENAMENTO II (dopo 4 gg)
Riscaldati facendo un po' di overhead squat
A) squat frontale 2 x 6- 8RM, tempo 301, pausa 2'
B1) trazioni prone sternali, 3 x 6, tempo 401, pausa 1'30"- Quando incominci a salire dovrai piegare indietro la schiena che avrà un angolo circa di 40- 50° in alto. Scendendo si dovrà riportare il busto in posizione verticale
B2) lento avanti con bilanciere 3 x 6, tempo 401, pausa 1''30"
C) leg press 1 x 15- 20, tempo 2010

Un saluto e un augurio di buon anno,
Valerio

[multipower]

Ti ringrazio Valerio, la tabella mi piace da morire!


Ciao!

[vabo950]

Originally posted by multipower
Ti ringrazio Valerio, la tabella mi piace da morire!


Ciao!

Effettivamente l'ho scritta bene, fa la sua bella figura sulla carta (elettronica). A parte gli scherzi, ti raccomando le note.
Per la settimana di scarico, facciamo un esempio.
Nelle tre settimane precedenti nell'esercizio x hai aumentato il peso di 1 kg la volta completando sempre 6 rps. Hai fatto 3 serie.
In questa settimana ti comporterai così.
Aggiungerai solo 0.5 kg (insomma qualcosina) ed invece di fare 6 rps ne fai 3- 4. Nella serie successiva porta il carico al 90% (ad esempio hai sollevato la settimana prima 50 kg di lento, allora metterai 45 kg). In questa settimana non farai stacchi come detto (ovviamente potresti fare il resto e cioé scrollate e calf oltre agli affondi che ti ho spiegato).
Un saluto,
Valerio

[FrankFitness]

Re: X Valerio

Originally posted by multipower
Ciao Valerio vorrei un aiutino per strutturare la nuova scheda per il prossimo mese.

Attualmente mi alleno con due full body alternate, 2 volte a settimana:

A)
Stacchi da terra, 3x5
Parallele, 3x3
Curl inverso, 3x3
Crunch al cavo, 1xmax (10-15)

B)
Leg press, 1x20-50
Trazioni inverse, 3x3
Shoulder Press, 3x3
Scrollate isodinamiche. 1xmax
Side Bend, 1xmax

Gli esercizi che vorrei in tabella sono: stacchi, trazioni, scrollate. Non mi piacciono le distensioni su panca.
Insomma, cerco una tabella che alleni muscoli antagonisti in base anche al piano di lavoro cui si riferiscono, in più vorrei aggiungere il pullover (consigliami tu quale: su panca, alla lat etc.) al posto eventualmente di parallele o shoulder press.

Ti ringrazio anticipatamente,

ciaoo

La tabella così strutturata, dà l'idea di una vera e propria scheda di forza sub-massimale.
Importante è che l'alimentazione sia ben coordinata con il tutto.