scheda principiante, da tenere un mesetto.

[Andrew94]

ho inserito come mi chiedevi alcune proposte di piramidali. Ho anche cambiato un esercizio e messo delle note, magari quando hai tempo....

A
Squat 4x10-8-6-4 o 4x10-8-8-6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x10-8-6-4 o 4x10-8-8-6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4 (al posto degli stacco cosa posso mettere? non mi piace per niente come esercizio)
Leg curl 3x10
Trazioni 4x10-8-6-4 o 4x10-8-8-6 (intendo le trazioni alla macchina che ti toglie peso)
Pull-down lat machine 3x8
Military Press (guidato) 3x8-8-6
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Ma poi, cosa sarebbero questi abs? addominali?

[ston]

A
Squat 4x10-8-6-4 o 4x10-8-8-6 farei un 6/8/8/10 120"
Leg extension 3x8 60"/90"
Panca piana 4x10-8-6-4 o 4x10-8-8-6 anche qui 6/8/8/10 120"
Croci manubri 3x8 60"/90"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 60"
abs.

B


Trazioni 4x10-8-6-4 o 4x10-8-8-6 (intendo le trazioni alla macchina che ti toglie peso) falle libere....magari esegui solo la fase negativa se non riesci a farle, comunque c'è un 3d in rilievo sul come imparare ad eseguirle, magari buttaci un'occhio
Pull-down lat machine 3x8 60"/90"
Military Press (guidato) 3x8-8-6 libero!! 6/8/8 120"
Leg curl 3x10 60"
Dip 3x8 90"
French press 3x10 60"
abs.

Ma poi, cosa sarebbero questi abs? addominali? si, c'è un3d in rilievo interessante....

.

[Andrew94]

ok grazie mille dell'aiuto. una cosa, perchè le piramidali al "contrario"? Personalmente, e magari sbaglio, preferisco eseguirle come avevo scritto io anche per paura di infortuni. come scritto da te dovrei usare il carico maggiore alla prima serie, e con il muscolo ancora non del tutto scaldato avrei qualche "paura". Comunque sono sicuro che esiste un motivo più che valido del perchè farle in quel modo, quindi attendo delucidazioni Per queanto riguarda le trazioni ho già letto tutto, però, sono dell'idea che se uno non ha la forza per tirarsi su non ce l'ha punto e forse sarebbe meglio andare sula macchina che toglie kg e col tempo toglierne sempre di meno fino a riuscire a farle libere.

[ston]

il movimento che la macchina ti fa compiere è differente dall'esecuzione reale delle trazioni, queste ultimi si apprendono facendole....magari, come dicevo prima, facendo anche la sola fase negativa.
IO preferisco iniziare con serie pesanti e proseguire scaricando il peso, in modo che tu abbia tutte le risorse fresche....ma guarde che comunque devi riscaldarti prima di iniziare il wo......e non mi riferisco al tapis....ma eseguendo delle serie di avvicinamento al carico allenante ( c'è un 3d in rilievo a tal proposito)

[Andrew94]

di solito io mi scaldo con metà del peso che uso (senza contare il bilanciere). Quindi i piramidali, passami i termini, classici o inversi, se ho capito bene, vanno a gusti?

p.s. penso di essere cifotico, devo allenare di meno l'addome?

---------- Post added at 00:46:27 ---------- Previous post was at 00:42:41 ----------

Per le trazioni: una volta mi è stato consigliato di farle a presa inversa se proprio non riuscivo a fare quelle classiche, che ne pensi?

---------- Post added at 00:49:36 ---------- Previous post was at 00:46:27 ----------

Ah, altra cosa importante, lo squat dove devo farlo? Perchè in palestra abbimamo sia la gabbia libera solamente per poggiare il bilanciere a varie altezze, che quello guidato.

[Manx]

di solito io mi scaldo con metà del peso che uso (senza contare il bilanciere). Quindi i piramidali, passami i termini, classici o inversi, se ho capito bene, vanno a gusti?

p.s. penso di essere cifotico, devo allenare di meno l'addome?

---------- Post added at 00:46:27 ---------- Previous post was at 00:42:41 ----------

Per le trazioni: una volta mi è stato consigliato di farle a presa inversa se proprio non riuscivo a fare quelle classiche, che ne pensi?

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Ah, altra cosa importante, lo squat dove devo farlo? Perchè in palestra abbimamo sia la gabbia libera solamente per poggiare il bilanciere a varie altezze, che quello guidato.

Senza nessunissima offesa...ovviamente...ma sei iscritto dal 2011...e le domande che fai...sono banali e hanno avuto decine e decine e decine, direi centinaia, di risposte...non hai mai frequentato il forum? Usa la funzione SEARCH e trovi di tutto...per es. la domanda sulla cifosi...è agghiacciante...solo 2-3 giorni fa se ne è parlato per l'ennesima volta e c'è anche un 3d in rilievo sull'argomento. Sei sicuro di avere la cifosi...o è una idea tua? Se ce l'hai e diagnosticata....va curata...e non...non allenando l'addome, ma semmai alllenando pochissimo spalle e petto...o, in alcuni casi gravi, ELIMINANDO proprio del tutto l'allenamento di petto e delts.
Usa bene la funzione SEARCH...trovi TUTTO...ma ci vuole un minimo di voglia, impegno e autonomia...

[Andrew94]

In realtà no, non ho mai frequentato il forum in quanto solo da quest'anno mi sono messo seriamente sotto. Purtroppo, causa università, non ho tempo di stare tutto il giorno a spulciare le migliaia di discussioni qui sul forum, quando mi serve, però, prima di chiedere, uso sempre la funzione search. Per quanto riguarda la domanda sulla cifosi il mio dubbio veniva proprio dal fatto che esistono molti pareri discordanti sul forum. Infatti, utilizzando la tanto richiesta funzione search, ho trovato una discussione nel quale un "big" del forum affermava appunto che non si dovesse allenare per nulla l'addome. In conclusione vorrei far notare che nessuno nasce imparato e che probabilmente se ti mettessi davanti delle differenziali anche tu inizieresti a pormi domande "banali". Quindi vorrei solo dire che le mie domande potrebbero sembrar banali per te (che le cose le conosci) ma, dal mio punto di vista, più che banali sembrano ignoranti, nel senso vero della parola, ossia di ignorare. Con la speranza che questo NON sia considerato un post di risposta atto ad alzare polemica, ma solo una risposta educata alle tue perplessità, Andrea.

P.s. Cercherò di usare nuovamente la funzione search e vedere se trovo qualcosa (di nuovo) che possa placare i miei dubbi esistenziali

[Andrew94]

A
Squat 4x10-8-6-4 o 4x10-8-8-6farei un 6/8/8/10 120"
Leg extension 3x8 60"/90"
Panca piana 4x10-8-6-4 o 4x10-8-8-6 anche qui 6/8/8/10 120"
Croci manubri 3x8 60"/90"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 60"
abs.

B


Trazioni 4x10-8-6-4 o 4x10-8-8-6 (intendo le trazioni alla macchina che ti toglie peso) falle libere....magari esegui solo la fase negativa se non riesci a farle, comunque c'è un 3d in rilievo sul come imparare ad eseguirle, magari buttaci un'occhio
Pull-down lat machine 3x8 60"/90"
Military Press (guidato) 3x8-8-6 libero!! 6/8/8 120"
Leg curl 3x10 60"
Dip 3x8 90"
French press 3x10 60"
abs.

Ma poi, cosa sarebbero questi abs? addominali? si, c'è un3d in rilievo interessante....

Ho cercato il 3d sugli abs senza risultato. Probabilmente era il 3d di leviatano sull'addome che avevo letto tempo fa. Comunque da lunedì proverò questa scheda e ti farò sapere come mi trovo, grazie mille dell'aiuto

[Andrew94]

giorno A provato, prime considerazioni:

squat e rematore fatti guidati (farò così anche la military). Ho deciso di seguire questa strada almeno per il primo mese, per imparare bene il movimento ed evitare infortuni. gambe ok, petto (potrei sbagliarmi) leggero. Per quanto riguarda le alzate laterali a 90° bocciate completamente, con cosa posso sostituirle? Per il resto tutto ok. gli addominali come me li gestisco durante la settimana. Io avevo pensato 2 esercizi per il retto nel gg A e un esercizio per i laterali il gg B.

[ston]

alzposto delle alzate a 90° puoi farle da seduto col petto appoggiato alle ginochhia o i cavi incrociati dall'alto
per l'addome c'è un 3d in rilievo

[Andrew94]

Ho letto il 3d, ma non ho trovato più di tanto. sicuramente l'avrò letto con superficialità, ora lo riguardo e se mai ti posto la mia proposta di allenamento

---------- Post added at 19:32:42 ---------- Previous post was at 00:26:46 ----------

A: addome alla macchina 3x10/15/15 (indicazione su quanto caricare?) + addominali alla sbarra 3xMax
B: addominali laterali a 45°, intendo sulla panca dei lombari, con sovraccarico di 10kg 3x15

---------- Post added 12-02-2014 at 01:05:53 ---------- Previous post was 11-02-2014 at 19:32:42 ----------

Sento ancora le gambe (con solo due esercizi, squat e leg extension). Ammazza se sono efficaci gli squat........