scheda principiante, da tenere un mesetto.

[Andrew94]

Questa è la mia attuale scheda, che terrò per un altro mesetto. Vorrei allenare in modo migliore gli addominali laterali e magari qualche suggerimento per la tanto ambita V dell'addome. P.s. tra quanto secondo voi potrò reggere un allenamento di 4 volte a settimana? Premetto che questa è la scheda (penso) standard della palestra, però leggendo i topic dedicati ai neofiti, tra le varie cose, ho imparato che l'addome, essendo un muscolo come tutti gli altri, non ha molto senso allenarlo più volte ma con meno intensità. Cioè, non è che il petto lo alleno 3 volte a settimana, perchè l'addome si? Comunque, mi rimetto a voi, questa è la scheda:

Altezza 1,75m
Peso 63kg

lunedì: petto bicipiti addome

bench press (quella guidata) 45° 4x10
panca piana 4x8/10
chest press 3x8/10
croci panca alta 3x10

curl back con bilanciere 4x10
easy curl manubri 4x8/10

crunch in appoggio 3x20/30
crunch reverse 3x20/30
leg pull-in 3x15/20

mercoledì: gambe tricipiti addome

leg extension 4x10
leg press orizz. 4x12
hack squat 3x10
leg curl 4x10
calf extension 3x10/12
calf seduto 3x12/15

dip press 4x10
push down alla high pulley 4x8/10

crunch in appoggio 3x20/30
crunch reverse 3x20/30
leg pull-in 3x15/20

venerdì: dorsali spalle addome

lat machine 4x10
vertical row 4x10
pulley basso 3x10
lat machine reverse 3x8/10

hummer 4x10
del't machine 3x10
front side 3x10
rowing torso 4x10

crunch in appoggio 3x20/30
crunch reverse 3x20/30
leg pull-in 3x15/20

Riposi:

petto 1 minuto e 30 secondi
bicipiti 1 min e 30 sec
gambe 1 min e 30 sec
tricipiti 1 min e 30 sec
dorsali 1 min
spalle 1 min e 30 sec
addome 1 min
lombari 1 min

[Issue of Style]

Ciao Andrew.

Da quanto ti alleni?

Da quanto tempo stai seguendo la tua scheda?

[Andrew94]

ho ripreso quest'anno dopo più di un anno di stop completo (prima facevo muay thai combinato a 2 volte a sett in palestra e pesavo 57, delle volte appena dopo gli allenamenti anche 55,5). In questo anno sono arrivato a pesare 65kg. Quest'anno ho ripreso ad allenarmi. Ho fatto due mesi con una full body (dopo la quale pesavo 62-63) poi sono passato a questa scheda che ho fatto per 2 settimane circa, salvo poi fermarmi per un mese causa vacanze e esami all'università. ho ripreso sempre con questa scheda lunedì. Il mio peso ora si è stabilizzato, ma faccio quasi 0 cardio altrimenti torno anoressico. Piano piano stò cercando anche di curare la dieta...

[Issue of Style]

Ok.

Mancano alcuni es molto importanti come stacco, rematore, trazioni, military press.

Alleni troppo l'addome (basta 1, max 2 volte a settimana)

La bench press (che poi è la panca piana) falla libera e non guidata. Elimina quindi la prima.

Cambierei anche lo split, mettendo le gambe sole con l'addome e dividendo le spalle fra seduta A e C.

Inserisci gli es che ti ho detto e apporta le modifiche. Ti consiglio inoltre di leggerti i vari thread in nota su come impostare un allenamento, sono molto utili

[Manx]

...e mancano anche le dip (libere, non alla macchina, è un ex per il torace in toto), lo squat...e lo splittaggio è da rivedere (gambe da sole).

[Andrew94]

Ok.

Mancano alcuni es molto importanti come stacco, rematore, trazioni, military press.

Alleni troppo l'addome (basta 1, max 2 volte a settimana)

La bench press (che poi è la panca piana) falla libera e non guidata. Elimina quindi la prima.

Cambierei anche lo split, mettendo le gambe sole con l'addome e dividendo le spalle fra seduta A e C.

Inserisci gli es che ti ho detto e apporta le modifiche. Ti consiglio inoltre di leggerti i vari thread in nota su come impostare un allenamento, sono molto utili

quindi tu consigli di partire subito così? forse mi hanno dato questa scheda perchè sono un principiante, ipotizzo. comunque ho anche la panca piana libera, forse non ci hai fatto caso. ora comunque provo a modificarla e la posto. p.s. ma il tricipite dove lo metto se lo devo levare dal gg delle gambe?

[Issue of Style]

Dip mi sono sfuggite in effeti. Per lo squat ho visto che ha inserito la variante hack....



Edit: si ci ho fatto caso che c'è anche la p.piana libera, per questo ti ho scritto o la fai guidata (sconsigliato) oppure libera (consigliato)

[Manx]

Dip mi sono sfuggite in effeti. Per lo squat ho visto che ha inserito la variante hack....



Edit: si ci ho fatto caso che c'è anche la p.piana libera, per questo ti ho scritto o la fai guidata (sconsigliato) oppure libera (consigliato)

secondo me intende la macchina, ma anche fosse libero...non è affatto il vero squat.

[Andrew94]

ah scusate, ho sbagliato, invece del pek dek ho la hummer. ho corretto il primo post.

[Manx]

ah scusate, ho sbagliato, invece del pek dek ho la hummer. ho corretto il primo post.

cioé il jippone ammerigano? semmai hAmmer...con la A. Ma che macchina intendi? Hammer è un marchio di attrezzi (il migliore al mondo...probabilmente).

[Andrew94]

secondo me intende la macchina, ma anche fosse libero...non è affatto il vero squat.

si intendo la macchina.

Edit: si ci ho fatto caso che c'è anche la p.piana libera, per questo ti ho scritto o la fai guidata (sconsigliato) oppure libera (consigliato)

Però calcola che quella guidata non è piana, ma a 45°. Tu intendi che conviene fare libera sia a 45° che quella piana?

---------- Post added at 20:06:09 ---------- Previous post was at 20:04:03 ----------

cioé il jippone ammerigano? semmai hAmmer...con la A. Ma che macchina intendi? Hammer è un marchio di attrezzi (il migliore al mondo...probabilmente).

ahahahaha oddio scusate, dopo la correggo. Diciamo la macchina per il pek dek, quello seduto (per le spalle) dove spingi verso l'alto, solo che invece di usare i manubri come facevo nella prima scheda questa volta mi ha scritto: Hammer. E, anche se penso sia normale, riesco a caricare quasi il doppio rispetto ai manubri.

---------- Post added at 20:16:14 ---------- Previous post was at 20:06:09 ----------

...e mancano anche le dip (libere, non alla macchina, è un ex per il torace in toto), lo squat...e lo splittaggio è da rivedere (gambe da sole).

Non sarebbe meglio prima rinforzare un pò i tricipiti e poi inserire le dip a corpo libero? Perchè secondo me si rischia di fare la fine delle trazioni che ancora non riesco ad eseguire bene e con le giuste ripetizioni. chiedo eh

[Issue of Style]

Non avevo letto il "45°" mea culpa. Comunque puoi fare le spinte a 45 in alternativa. Comunque guidata in che senso? al MP?

Con "Dip" Manx intendeva l'esercizio per il petto.

[Andrew94]

una roba simile? http://www.youtube.com/watch?v=1LtXFUOyuYU

---------- Post added at 23:01:50 ---------- Previous post was at 20:36:02 ----------

Come mi avete consigliato ho modificato lo split, lasciando il mercoledì solo le gambe, aggiungendo i tricipiti al venerdì e spostando la prima metà dell'allenamento delle spalle al lunedì. Così va meglio? La cosa che mi lascia titubante è che il lunedì e il venerdì passerò un botto di tempo in palestra e il mercoledì pochissimo. Per quanto riguarda proprio gli esercizi, lo squat e il rematore con bilancieri al posto di cosa li metto?


lunedì: petto - bicipiti - spalle(1/2) - addome

bench press (quella guidata) 45° 4x10
panca piana 4x8/10
chest press 3x8/10
croci panca alta 3x10

curl back con bilanciere 4x10
easy curl manubri 4x8/10

front side 3x10
rowing torso 4x10

crunch in appoggio 3x20/30
crunch reverse 3x20/30
leg pull-in 3x15/20

mercoledì: gambe

leg extension 4x10
leg press orizz. 4x12
hack squat 3x10
leg curl 4x10
calf extension 3x10/12
calf seduto 3x12/15

venerdì: dorsali - spalle(1/2) - tricipiti - addome

lat machine 4x10
vertical row 4x10
pulley basso 3x10
lat machine reverse 3x8/10

hammer per il pek dek 4x10
del't machine 3x10

dip press 4x10
push down alla high pulley 4x8/10

crunch in appoggio 3x20/30
crunch reverse 3x20/30
leg pull-in 3x15/20

---------- Post added at 23:34:26 ---------- Previous post was at 23:01:50 ----------

Teoricamente mi sarei letto anche le prime 20-25 pagine di questa discussione e mi sono fatto più o meno l'idea di scheda da neofiti http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento. Secondo voi può fare al caso mio? Cosa cambia in termini di risultati (ad esempio: massa muscolare, forza, resistenza) rispetto alla scheda da me postata?

[Issue of Style]

L'addome mettilo nella seduta con le gambe.

Inoltre inserisci gli es che ti sono stati suggeriti.

[Andrew94]

ok, metto solo in quello delle gambe o in quello delle gambe più un secondo gg? Gli esercizi che mi sono stati consigliati al posto di cosa li metto? Ho letto anche questo topic http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta però ora sono molto confuso. Meglio lasciar perdere questa scheda e dedicarmi ai multiarticolari di hulk o leviatano (quale dei due) o modificare la mia scheda con quello che mi state suggerendo? Non so proprio quali sarebbero gli effetti di una o di un'altra scheda....qualcuno può darmi qualche indicazione? grazi mille comunque a tutti