Allenamento spalle, programmazione di 3 mesi

[Wiren]

Siccome ho letto che per ogni gruppo muscolare bisogna fare esercizi per fibre bianche, intermedie e rosse, e siccome le spalle si dividono in deltoidi anteriori, laterali e posteriori, ho pensato di farmi 3 schede in cui ogni mese faccio una rotazione tra esercizi per fibre specifiche e tipi di deltoide. Ecco la mia idea:

1° Mese:
4x6 (2'-2'30'' riposo) Lento in piedi con manubri (delt. laterali)
3x8 (1'30'' riposo) Upper back (delt. posteriori)
3x12 (1' riposo) Alzate frontali (delt. anteriori)

2° Mese:
4x6 (2'-2'30'' riposo) Lento dietro (delt. posteriori)
3x8 (1'30'' riposo) Shoulder press machine, presa avanzata (delt. anteriori)
3x12 (1' riposo) Alzate laterali (delt. laterali)

3° Mese:
4x6 (2'-2'30'' riposo) Lento avanti (delt. anteriori)
3x8 (1'30'' riposo) Alzate laterale singole al cavo(delt. laterali)
3x12 (1' riposo) Alzate a 90 (delt. posteriori)


Che ve ne pare?

[RUS]

Non si può giudicare una scheda solo per la parte delle spalle ... Ad ogni modo recuperi troppo elevati (stai su 60" max 90") per stimolare le fibre rosse dovresti arrivare a 15/20 ripetizioni per cui la tua idea dal mio punto di vista non è appropriata... giusta la parte dei tre capi del deltoide ma se li alleni assieme è buona norma iniziare con delt anteriore in quanto gli esercizi che lo sviluppano coinvolgono indirettamente anche gli altri capi del deltoide... Quello che dal mio punto di vista sarebbe da fare sarebbe eseguire serie piramidali per ogni capo del deltoide in modo da coinvolgere il maggior numero di fibre possibile ad esempio 4x6-8-10-15 con rest appropriati (90" per le prime 2 serie e 60" per le seconde due).

[Baldo65]

Diciamo che ci sono molte inesattezze, alcune anche imbarazzanti, nel pensiero e nelle schede da te proposte che rivelano una certa inesperienza. È positivo il fatto che tu sia interessato alla fisionomia e fisiologia dei delts ma per il resto hai fatto confusione. I delts si allenano nel loro insieme generalmente, o si spezzano tra ant-lat e post, per questioni appunto fisiologiche visto che è impossibile isolare le parti l'una dall'altra. Direi che dovresti mettere giù un idea per una scheda Completa e mantenere per un mesetto una routine corretta per le spalle, poi varierai.

[Wiren]

Io non sono esperto, visto che mi alleno seriamente da poco tempo ancora; ma è ovvio che i capi del deltoide lavorano, almeno in parte, spesso insieme. Sarebbe questa la lacuna imbarazzante che lasciava trasparire il mio post? Forse dovevo specificarlo prima, ma pensavo fosse scontato.

Ciò nonostante, comunque ci sono esercizi in cui uno specifico deltoide lavora più che in altri; quindi perchè il mio modo di strutturare la scheda non sarebbe un pò meglio di una scheda che non tiene conto della suddivisione dei deltoidi?

[Baldo65]

Perchè una scheda fatta bene tiene sempre cura della suddivisione dei deltoidi. L'errore piuttosto imbarazzante è il lento dietro dietro "per i deltoidi posteriori", segui UN programma per le spalle che sia corretto e il problema non si pone.

[Wiren]

Perchè il lento dietro per i deltoidi posteriori sarebbe un errore? Non è un esercizio per la parte posteriore della spalla?

[ston]

semplicemente perchè non è un esercizio per i deltoidi poteriori
il fatto che sia dietro non vuol dire che sia per i deltoidi post.......vuole solo significare la il bil. parte da dietro la testa.

[Wiren]

Ok ho cercato meglio e mi sono accorto dell'errore, quindi posso sostituire il lento dietro con l'upper back e l'upper back con i cavi incrociati dall'alto; riscrivo tutto per chiarezza:

1° Mese:
4x6 (2'-2'30'' riposo) Lento in piedi con manubri (delt. laterali)
3x8 (1'30'' riposo) Cavi incrociati dall'alto (delt. posteriori)
3x12 (1' riposo) Alzate frontali (delt. anteriori)

2° Mese:
4x6 (2'-2'30'' riposo) Upper back (delt. posteriori)
3x8 (1'30'' riposo) Shoulder press machine, presa avanzata (delt. anteriori)
3x12 (1' riposo) Alzate laterali (delt. laterali)

3° Mese:
4x6 (2'-2'30'' riposo) Lento avanti (delt. anteriori)
3x8 (1'30'' riposo) Alzate laterale singole al cavo(delt. laterali)
3x12 (1' riposo) Alzate a 90 (delt. posteriori)

Avete altri commenti?

[Baldo65]

Vorrei dirtelo in modo più esplicito ma non vorrei essere sanzionato per linguaggio scurrile. Ascolta è una semplice stupidaggine, come i lento manubri non è un esercizio per i soli delt laterali così non lo sono le alzate frontali per gli anteriori. UNA e ripeto UNA sessione ben studiata per le spalle , come per qualsiasi altro gruppo, è completa e funzionale alla gestione delle catene fisiologiche del nostro corpo. Segui questa specie di alternanza anche per il dorso? Per le gambe? Per i polpacci? Penso di no anche perchè oltre ad essere inutile sarebbe pure insensato. Poi puoi fare come vuoi, ma il suggerimento che posso darti è di gestire così la sessione con 4 esercizi

1) FONDAMENTALE
(Military-lento av-lento dietro)
2) COMPLEMENTARE
(Lento manubri-panca inversa-tirate al petto ecc)
3) ISOLAMENTO
(Alzate varie)
4) ISOLAMETO DELT POSTERIORE
(alzate a 90 e affini)

per valutare il volume serve il resto della scheda.

[Wiren]

Ok ma così facendo, considerando che l'esercizio per le fibre bianche (serie 4x6) si fa sempre all'inizio, e considerando che negli esercizi fondamentali iniziali i deltoidi posteriori non vengono coinvolti, allora le fibre bianche ai deltoidi posteriori non vengono mai allenate?
Oppure è consigliabile fare altri esercizi con basse ripetizioni dopo il primo fondamentale?

[Manx]

Ok ma così facendo, considerando che l'esercizio per le fibre bianche (serie 4x6) si fa sempre all'inizio, e considerando che negli esercizi fondamentali iniziali i deltoidi posteriori non vengono coinvolti, allora le fibre bianche ai deltoidi posteriori non vengono mai allenate?
Oppure è consigliabile fare altri esercizi con basse ripetizioni dopo il primo fondamentale?

e chi l'ha detto...? e non è nemmeno "vero" che le fibre bianche le alleni con un 4x6....con un 3x5 non lo fai? E con un 3x8? Ragazzi...dovete capire....che non si puo' ragionare con i numeretti e le % di un ingegnere...tanto meno le "fibre bianche" vanno allenate necessariamente all'inizio del wo...se ha davvero un senso (per me ce l'ha sempre meno...) nl'allenamento secondo il colore delle fibre...