Consigli allenamento 2 sedute a settimana

[Frenzy]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto al forum perché lo trovo molto interessante e utile. La mia questione è la seguente. Dopo circa un anno di inattività totale, ho deciso di ricominciare ad allenarmi. In passato ho fatto 3 anni di nuoto e qualche anno di palestra (a livello discontinuo). Sono alto 1,82 m e peso 73 kg. Il mio obiettivo, per i prossimi 3 mesi, è mettere su 3-4 kg di massa magra. Visto che, causa lavoro, il tempo a disposizione è davvero poco, mi allenerò due volte a settimana. Pensavo di impostare gli esercizi in questo modo:

lunedì - allenamento corpo libero a casa

corda 10’
flessioni 3 x 15
squat jump 3 x 15
crunch 3 x 15
stretching 5’

giovedì - allenamento in palestra

tapis roulant 10’
pressa orizzontale 3 x 12-10-8
panca piana manubri 3 x 12-10-8
lento avanti manubri 3 x 12-10-8
lat machine avanti 3 x 12-10-8
curl manubri 2 x 10 (facoltativo)
french press manubri 2 x 10 (facoltativo)
calf in piedi 3 x 15 (facoltativo)
crunch inverso 3 x 15
stretching 5’

Riguardo l’alimentazione, faccio 3 pasti al giorno (di solito equilibrati in carboidrati, proteine, grassi) e 2 spuntini (yogurt e/o frutta). Cosa ne pensate? Come allenamento è troppo leggero o, visto l’obiettivo, può andare bene? Aspetto consigli e vi ringrazio in anticipo per le risposte!

[Irasentip]

Ciao per l'alimentazione caso mai postala nella sezione adatta se ti servono consigli
per quanto riguarda il wo imho è un pò troppo leggero, se il tempo te lo permette infoltirei parecchio quello a corpo libero, con quelli esercizi ci fai poco o nulla, magari potresti impostarlo a circuito..il giorno in palestra, se proprio non puoi andare più volte lo imposterei solo sui fondamentali, squat, stacchi, panca ed eventualmente lento avanti bicipiti e tricipiti.

[Frenzy]

Ciao e intanto grazie per la risposta. Riguardo l'allenamento a corpo libero, intendi aggiungere altri esercizi o basterebbe anche aumentare le serie? Cmq l'idea del circuito mi piace e penso che farò così! Per la palestra, squat e stacchi vanno bene anche da subito (visto che ricomincio dopo un lungo stop)?

[Irasentip]

é soggettivo, potresti fare quello che già fai a mò di circuito ossia fai una serie di ogni esercizio di seguito all'altra recuperare e ripetere il giro per un numero stabilito di volte. io comunque aggiungerei qualcosa e renderei il lavoro più vario (esistono una ventina di modi di fare piegamenti sulle braccia ad esempio), prova a cercare (anche su youtube) programmi di allenamento a corpo libero per farti un pò un'idea..per quanto riguarda squat e stacco li fai dopo un ottimo riscaldamento e poi inizialmente con carichi non proibitivi, dopo di che valuti tu a che livello il tuo corpo si trova

[Frenzy]

Curiosando nel forum ho trovato questo tipo di allenamento a corpo libero che mi piace molto:

5 trazioni alla sbarra supine
5 flessioni
5 squat a corpo libero
5 sit up
10 burpees

Potrebbe essere efficace per il mio obiettivo? Vorrei farlo a circuito 2 o anche 3 volte a settimana a casa (aumentando di volta in volta le serie e le ripetizioni, e variando magari tipo di trazioni e flessioni).

[Irasentip]

Certo puoi provare, imho quel numero di ripetizioni però è davvero troppo esiguo, può starci per le trazioni ma il resto direi che almeno a 15 li devi portare, oppure potresti provare lo squat a gamba singola al posto di quello normale, forse la 5 rip. per i primi tempi vanno bene

[Frenzy]

Ok quindi sarebbe (per iniziare):

15 flessioni
5 trazioni alla sbarra supine
15 squat a corpo libero
15 sit up
15 burpees

Un allenamento del genere, fatto a casa 2 volte a settimana, è completo? Potrebbe portare un aumento di 2-3 kg di massa e una tonicità generale del corpo? Oppure è meglio puntare direttamente a 2 sedute in palestra?

[Frenzy]

Allora ho comprato una panchetta e dei manubri per casa. Avevo pensato di fare:

Martedì (petto, spalle, tricipiti)

panca piana manubri 3x10
croci 30° 2x12
lento avanti manubri 3x10
alzate laterali 2x12
french 2x12
crunch 3x15

Giovedì (dorso, bicipiti, gambe)

rematore manubri 3x10
curl 2x12
squat manubri 3x10
affondi manubri 2x12
polpacci manubri 2x12
crunch inverso 3x15

Il tutto con 10' di riscaldamento iniziale (corsa sul posto e/o corda) e stretching finale. Il sabato 30' di corsa o di nuoto libero.
Cosa ne pensate?

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta