allenamento a casa

[lucamex]

salve! per prima cosa ho già cercato nei vari post per aiutarmi, ma purtroppo non ho trovato niente che potesse essermi di aiuto, quindi se volete rispondermi con un link sarà ben accetto... secondo non iniziate col dirmi che avrò ben pochi risultati perchè comunque lo voglio fare per benessere personale e 3 ^^ non vi preoccupate a breve verdò di farmi aiutare anche nel scegliere una dieta...
per prima cosa ho 17 anni sono alto 1.80 e peso 69 kg, al momento faccio nuoto però a inizio febbraio smetterò e vorrei iniziare a fare esercizi a casa per migliorare il fisico(finchè si può) con esercizi consigliati da voi. a me piacerebbe mettere su un po' di massa(naturalmente quanto possibile) però ho a disposizione ben poco, ossia il mio corpo, e dei manubri componibili per un totale di 11kg a manubrio. Ora non è che vi chiedo di farmi un programma complicato ma qualcosa che comprenda flessioni, addominali, cose del genere( mi pare si chiami corpolibero però non vorrei sbagliare), insomma qualcosa che comunque mi aiuti a migliorare il fisico senza il rischio di farmi male.

[Marco the master]

Devi postare tu una bozza e poi gli altri ti aiuteranno a correggerla.

[lucamex]

quindi devo pensare a un mio allenamento... va beh allora mo provo

Lunedì
air squat 4x12 polpacci 4x20 bicipiti a martello 3x12 bicipiti curl concentrato 3x12 addominali 4x20

mercoledì
piegamenti braccia strette 4x12 croce su panca 4x12 tricipiti 4x10 addominali 4x20

venerdì
piegamenti braccia larghe 4x12 aperture laterali 4x10 dorsali 3x12 addominali 4x20

[Marco the master]

quindi devo pensare a un mio allenamento... va beh allora mo provo

Lunedì
air squat 4x12 polpacci 4x20 bicipiti a martello 3x12 bicipiti curl concentrato 3x12 addominali 4x20

mercoledì
piegamenti braccia strette 4x12 croce su panca 4x12 tricipiti 4x10 addominali 4x20

venerdì
piegamenti braccia larghe 4x12 aperture laterali 4x10 dorsali 3x12 addominali 4x20

dai un occhiata ai 3d consigliati e prendi spunto dalle tante tabelle che trovi..allenarsi a corpo libero puo essere produttivo,ma non nel modo in cui lo faresti tu.

[Issue of Style]

In caso hai la possibilità di acquistare qualche "attrezzo"?

ne bastano alcuni per fare una notevole differenza, ed allenarsi comunque in tutta sicurezza.

[lucamex]

issue purtroppo non ho la possibilità invece per quanto ha scritto marco non riesco a trovare nessun 3d utile, magari tu sai come cercare, non è che potresti linkarmene uno?

[Sean]

Cerca qua: http://www.bodyweb.com/forums/22-L-angolo-del-Neofita

http://www.bodyweb.com/threads/132144-Indice-discussioni-utili

E in questa sezione: http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[lucamex]

Ok, grazie effettivamente non sapevo molto sul corpolibero e su alcune cose che mi ha linkato Sean, ora quindi la mia domanda cambia; è possibile creare una specie di scheda con esercizi principalmente a corpolibero che si possano fare a casa senza possedere molti attrezzi? oppure non si può fare?

[Marco the master]

Certo che è possibile,ma, cmq devi essere tu a buttare giu una bozza di programma...

[lucamex]

Quella che ho buttato giu prima era totalmente sbagliata o ci si puo lavorare sopra

[Marco the master]

Sean ti ha linkato ottime proposte da cui prendere spunti...

[lucamex]

io ci provo prendendo spunto da una 3d
giorno a

flessioni braccia strette 4x12
spinte 3x8
croci 3x8
estensione verticale tricipiti 4x10

giorno b
air squat 4x12
polpacci 4x12
curl a martello 3x8
cur concentrato 3x10

giorno c
flessioni braccia larghe 4x12
alzate combinate 3x10
spinte arnold 3x8

[Sean]

Vediamo se in allenamento esce qualcosa.

[lucamex]

quindi dici che può andare?

[lucamex]

salve sono due settimane che sto seguendo questa scheda di allenamenti, naturalmente essendo presto non ho ancora visto molti miglioramenti, comunque volevo sapere qualche consiglio su come migliorare questa scheda tipo più o meno ogni quanto aumentare i pesi e se avevate qualche consiglio su cosa aggiungere/sostituire al mio allenamento.
avevo pensate di sostituire agli airsquat degli affondi con i pesi, voi che pensate? in oltre volevo sapere se per aprile avrei dovuto cambiare il numero di serie e di ripetizioni dei vari esercizi.