Consiglio nuova scheda 4 split

[Ares85]

Buongiorno a tutti, i miei dati:
età: 28
altezza: 175 cm
peso: 73 kg
anzianità allenamento: 3 anni (quella seria)
somatipo: meso - ectomorfo, % grasso bassa

Allenamento A

Panca piana bil 4x6 *
Distensioni man panc 30° 3x8
Croci man panca piana 3x10
Distensioni man. panca decl 2x12
Curl bilanciere 4x6 *
Hammer curl cavi 3x8
Concentrato 2x10

Allenamento B

Squat 4x6 *
Leg press 4x8
Stacco bulgaro 3x10
Stacco gt man 3x8
Calf pressa 3x15
Calf in piedi 3x12
Addome

Allenamento C

Stacco 4x5 *
Trazioni prone 4x6 *
T bar row bil 3x8
Pulley trazibar presa larga 3x10
Spinte presa stretta 4x6 *
Skull crucher man 3x8
Kickback 2x12
Iperestioni sovr 3x15

Allenamento D

Military 4x6 *
Arnold press 3x8
Alzate busto 90° 3x10
Scrollate man 2x12
Addome

Recupero 2'/2'30" fondamentali - 1'/1'30" altri
Obiettivo: + 2/3 kg con una buona alimentazione

Ho alcune domande da fare:
- Cosa dovrei cambiare?
- Cosa ne pensate di una progressione sui fondamentali organizzata così:
4x6 65% 1RM
5x5 70% 1RM
6x4 75% 1RM
8x3 85% 1RM

-vorrei allenare l'addome anche con basse reps, come potrei organizzar l'allenamento in due giorni?
- da settembre ho lo split petto/bicipiti - dorsali/tricipiti, dovrei invertirlo?

grazie a tutti quelli che avranno la pazienza di rispondermi!

[Alessandro33]

da quanto segui la tabella? cmq sia se ti sei trovato bene come splittaggio continua con quello, se vuoi cambiare potresti provare:
petto-addome
dorso-bicipiti
gambe-addome
spalle-tricipiti
ma devi sempre apportare tu delle modifiche e lo rivediamo

[Ares85]

Ciao Alessandro, mi sono trovato bene con questo splittaggio, ho iniziato a seguirlo da metà ottobre, e mi ha dato buoni risultati! (ho guardato anche le tue schede che trovo molto interessanti!). Cosa ne pensi dell'idea di allenare l'addome un giorno a basse reps con sovrac. (6/8) e la volta successiva con reps con range 12-15? quanti esercizi dovrei far per sessione? Grazie!

[Alessandro33]

l'idea dell'addome va bene, gli ex te li ho scritti su

[Ares85]

e questa progressione sui fondamentali come ti sembra:
4x6 65% 1RM 1° sett
5x5 70% 1RM 2° sett
6x4 75% 1RM 3° sett
8x3 85% 1RM 4° sett
quindi la scheda potrebbe andare bene così come l'ho impostata! Grazie!!

[Alessandro33]

va bene, ma cambia alcuni ex

[Ares85]

Sostituirei le distensioni su panca decl con le dip o croci cavi bassi o a 90° (le dip però le avevo sulla scheda precedente), la leg press la farei unilaterale, la t bar row la sosituirei con rematore manubrio (da ottobre uso il bilanciere), sostituirei anche le scrollate ma mi servirebbe un'idea.. Grazie

[Alessandro33]

riposta la tabella corretta su!

[Ares85]

Allenamento A

Panca piana bil 4x6 *
Distensioni man panc 30° 3x8
Croci man panca piana 3x10
Croci cavi 90° 2x12
Curl bilanciere 4x6 *
Hammer curl cavi 3x8
Concentrato 2x10

Allenamento B

Squat 4x6 *
Leg press unilaterale 4x8
Stacco bulgaro 3x10
Stacco gt bil 3x8
Calf pressa 3x15
Calf in piedi 3x12
Addome

Allenamento C

Stacco 4x5 *
Trazioni prone 4x6 *
Rematore man 3x8
Pulley 45° 3x10
Spinte presa stretta 4x6 *
Skull crucher man 3x8
Kickback 2x12
Iperestioni sovr 3x15

Allenamento D

Military 4x6 *
Arnold press 3x8
Alzate lat sing 10 8 6
Alzate busto 90° 2x12
Addome

Spero vada meglio così, comunque sono stato seguito negli ultimi due anni da un PT, quest'anno per motivi personali non ha potuto farlo, però vorrei continuare ad allenarmi ad un buon livello, purtroppo trovar gente che ti segua per davvero non è semplice..
ps. Grazie Alessandro!

[Alessandro33]

Allenamento A

Panca piana bil 4x6 * 4 6 6 8
Distensioni man panc 30° 3x8 10 8 6
Croci man panca piana 3x10 dip 3xmax
Croci cavi 90° 2x12 cavi dall'alto
Curl bilanciere 4x6 * ez 4 6 6 8
curl manubri su panca 30° 8 8 8
Hammer curl cavi 3x8 fallo con manubri in 2xmax
Concentrato 2x10 togli

Allenamento B

Squat 4x6 * 4 6 6 8
Leg press unilaterale 4x8
leg extension 3x12
Stacco bulgaro 3x10 forse lo squat bulgaro....
Stacco gt bil 3x8
leg curl 10 8 6
Calf pressa 3x15
Calf in piedi 3x12
Addome

Allenamento C

Stacco 4x5 *
Trazioni prone 4x6 *
Rematore man 3x8
Pulley 45° 3x10
Spinte presa stretta 4x6 * togli
Skull crucher man 3x8 su panca 30° 8 6 6 4
Kickback 2x12 togli e fai pushdown fune 10 8 8
dip fra panche 2xmax
Iperestioni sovr 3x15

Allenamento D

Military 4x6 * lento avanti bil seduto 4 6 6 8
Arnold press 3x8
Alzate lat ss 90° 3x8+10
Alzate busto 90° 2x12 togli e fai scrollate bil 12 12 12
Addome

Spero vada meglio così, comunque sono stato seguito negli ultimi due anni da un PT, quest'anno per motivi personali non ha potuto farlo, però vorrei continuare ad allenarmi ad un buon livello, purtroppo trovar gente che ti segua per davvero non è semplice..
ps. Grazie Alessandro!

ok, era quasi identica alla precedente, ora va meglio

[Ares85]

Grazie per le correzioni, mi piace l'idea del piramidale inverso sui fondamentali!! (anche se non ho idea di come poter organizzare le progressioni, volendo potrei semplicemente aumentar il carico settimanalmente lasciando questa impostazione). si era squat bulgaro hehe

[Ares85]

Vorrei sapere se fosse utile sostituire le dip (3max) con le spinte bil/man su panca declinata (2/3 max), in modo tale da coinvolgere meno i deltoidi (già molto sviluppati) e poter isolare meglio il petto..Grazie

[Alessandro33]

se puoi fare le dip è meglio amico mio! il petto ringrazierà

[Ares85]

Continuerò con le dip allora! grazie mille!

[Alessandro33]