Massa: consiglio su split e Multi/mono

***Nemesis84*** · 16-01-2014, 16:00:35

Sì sì adesso appena ho un attimo provvedo e posto.

Grazie mille!

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Giorno A
Panca Piana 4x6 drop
Panca Inclinata 3x8
Dips 3xmax
Lento Avanti 4x6 drop
Tirate al Mento 3x8
Alzate Laterali 3x10
Panca presa Stretta 3x10
Skull crusher 3x8

Giorno B
Stacco 5x4 drop
Trazioni 4xmax
Rematore Bilanciere 4x8
Pressa 4x8 drop
Leg Ext 3x10
Leg Curl (Glutei) 3x10
Curl in piedi 4x6
Curl Panca Scott - 3x8
ABS

Giorno A1
Panca Piana 5x7
Spinte Inclinata 3x8
Croci ai Cavi Alti 3x10
Lento Avanti 5x7
Arnold Press 3x8
Alzate a 90° 3x10
Panca presa Stretta 3x10
Push Down 3x8

Giorno B1
Stacco 4x6
Lat Machine 3x8
Pulley 3x8
Pressa 4x10
Standing Curl (Glutei) 3x10
Seated calf Machine3x15
Curl in piedi 5x7
Curl ai cavi alti - 3x8
ABS

Recuperi 1'30" fondamentali 1' su complementari

***SiMooNe*** · 16-01-2014, 16:17:35

La risposta è sempre la stessa: troppo volume e mal bilanciato. per le gambe, tolto lo stacco che è un esercizio completo, fai un solo multi articolare per le gambe e tutti gl'altri di isolamento, che francamente servono a ben poco. Affondi, stacchi rumeni, ecc, ecc, decisamente migliori 8si può togliere lo stacco eh, non è detto che si può fare in entrambe le sessioni).

Il 5x7 continua a non avere senso....con quei recuperi poi, ma quando carichi???

***Nemesis84*** · 16-01-2014, 16:27:10

Okay continuiamo a non capirci evidentemente:

- per le gambe Okay tolgo leg curl e ci metto affondi in B
- Scusa ma al posto del 5x7 cosa consiglieresti?
- il problema volumi alti intendi in A e B o anche in A1 e B1?
- recuperi 2' minuti sui fondamentali nei giorni di intensità?
- Gli esercizi, al netto della modifica sulle gambe possono andare? (perchè se su quelli siamo d'accordo sistemo rep serie e recuperi)

***SiMooNe*** · 16-01-2014, 16:42:42

Originariamente Scritto da Nemesis84 Visualizza Messaggio

Okay continuiamo a non capirci evidentemente:

- per le gambe Okay tolgo leg curl e ci metto affondi in B
- Scusa ma al posto del 5x7 cosa consiglieresti? alte ripetizioni, ma se l'intendo è quello di aumentare il carico, diminuirei il volume e terrei lo stesso range serie/rip, solo per il petto
- il problema volumi alti intendi in A e B o anche in A1 e B1? in tutto, mica solo in una sessione
- recuperi 2' minuti sui fondamentali nei giorni di intensità? in A e B, recupererei per bene
- Gli esercizi, al netto della modifica sulle gambe possono andare? (perchè se su quelli siamo d'accordo sistemo rep serie e recuperi)
tirate al petto le toglierei, quelli di isolamento per le gambe, lento in avanti in A1, ecc

Tu sei sicuro che dopo dorso, tu riesci a fare le gambe??

***Nemesis84*** · 16-01-2014, 16:56:43

Vediamo e comincio a capire:

Giorno A
Panca Piana 4x6 drop 2'
Panca Inclinata 3x8 1'30"
Dips 3xmax 1'30"
Lento Avanti 4x6 drop 2'
Alzate Laterali 3x10 1'
Panca presa Stretta 4x6 1'30"
Skull crusher 3x8 1'

Giorno B
Stacco 5x4 2'
Pressa 4x8 drop 2'
Affondi 4x6 1'30"
Trazioni 4xmax 1'30"
Rematore Bilanciere 4x6 1'30"
Curl in piedi 4x6 1'30"
Curl Panca Scott - 3x8 1'
ABS

Giorno A1
Panca Piana 4x6 Drop 2'
Spinte Inclinata 3x8 1'30"
Croci ai Cavi Alti 3x8 1'
Arnold Press 4x8 1'30"
Alzate a 90° 3x10 1'
Panca presa Stretta 3x8 1'30"
Push Down 2x10 1'

Giorno B1
Pressa 4x8 1'30"
Stacco Rumeno 4x6 1'30"
Leg Etx 3x10 1'
Lat Machine 3x8 1'
Pulley 3x8 1'
Curl in piedi 4x8 1'30"
Curl ai cavi alti - 2x10 1'
ABS

Solo una domanda, ma così non mancherebbe un ex per le spalle?
Sulla leg ext in B1 perchè è un esercizio che vorrei mettere per il ginocchio etc (per exp so che mi aiuta)

***SiMooNe*** · 16-01-2014, 17:23:05

Originariamente Scritto da Nemesis84 Visualizza Messaggio

Vediamo e comincio a capire:

Giorno A
Panca Piana 4x6 drop 2'
Panca Inclinata 3x8 1'30"
Dips 3xmax 1'30" 3x6/8
Lento Avanti 4x6 drop 2'
Alzate Laterali 3x10 1' 2x12
Panca presa Stretta 4x6 1'30" togli
Skull crusher 3x8 1' 4x8

Giorno B
Stacco 5x4 2'
Pressa 4x8 drop 2'
Affondi 4x6 1'30" 3x12
Trazioni 4xmax 1'30"
Rematore Bilanciere 4x6 1'30"
pulley 3x8/10
Curl in piedi 4x6 1'30" curl panca 30° 4x8
Curl Panca Scott - 3x8 1' togli
ABS

Giorno A1
Panca Piana 4x6 Drop 2'
Spinte Inclinata 3x8 1'30"
Croci ai Cavi Alti 3x8 1' pullover 2x12
Arnold Press 4x8 1'30"
Alzate a 90° 3x10 1'
Panca presa Stretta 3x8 1'30" 4x6/8
Push Down 2x10 1' 3x8/10

Giorno B1
Pressa 4x8 1'30" 3x12
Stacco Rumeno 4x6 1'30" 3x8/10
Leg Etx 3x10 1'
Lat Machine 3x8 1' cambia presa rispetto alle trazioni
Pulley 3x8 1' rematore manubrio
Curl in piedi 4x8 1'30" 4x6/8
Curl ai cavi alti - 2x10 1' curl hammer 3x8/10
ABS

Solo una domanda, ma così non mancherebbe un ex per le spalle?
Sulla leg ext in B1 perchè è un esercizio che vorrei mettere per il ginocchio etc (per exp so che mi aiuta)

La farei così, ri controllala...

***Nemesis84*** · 16-01-2014, 17:29:32

Eccola:

Giorno A
Panca Piana 4x6 drop 2'
Panca Inclinata 3x8 1'30"
Dips 3xmax 1'30" 3x6
Lento Avanti 4x6 drop 2'
Alzate Laterali 2x12 1'
Skull crusher 4x8 1' 4x8

Giorno B
Stacco 5x4 2'
Pressa 4x8 drop 2'
Affondi 3x12 1'30"
Trazioni 4xmax 1'30"
Rematore Bilanciere 4x6 1'30"
pulley 3x8/10 1’
Curl panca 30° 4x8 1'30"
ABS

Giorno A1
Panca Piana 4x6 Drop 2'
Spinte Inclinata 3x8 1'30"
Pullover 2x12 1'
Arnold Press 4x8 1'30"
Alzate a 90° 3x10 1'
Panca presa Stretta 4x6 1'30"
Push Down 3x10 1'

Giorno B1
Pressa 3x12 1'30"
Stacco Rumeno 3x8 1'30"
Leg Etx 3x10 1'
Lat Machine presa supina 3x8 1'
Rematore Manubrio 3x8 1'
Curl in piedi 4x6 1'30"
Curl hummer 3x10 1'
ABS