Massa: consiglio su split e Multi/mono

[Nemesis84]

Ciao, fra tre settimane quando avrò terminato di eseguire questa scheda:

http://www.bodyweb.com/threads/389377-Variazione-Multifrequenza-e-focus-petto/page3

vorrei concentrarmi sulla massa e sto cominciando a pensare alla scheda (che poi vi sottoporrò), ma proprio nelle scelte iniziali per costruirla ho dei dubbi ovvero:

- Mi trovo bene (come consigliato da Simoone) ad alternare volume e intensità
- Vorrei focalizzarmi su petto e spalle e quindi nei giorni di allenamento eseguire almeno tre tipi di esercizi per questi due gruppi
- Ho la possibilità di allenarm 3 volte in 6 giorni o 4 in 8

Alla luce di questo non so decidermi se splittare in A B e prevedere in 8 giorni A1 B1 e A2 B2 con 1 intesità e 2 Volume oppure continuare con full body o mezze full come sto facendo da settembre.

Voi cosa consigliate?

[ston]

l'ideale sarebbe fare A1-B1-A2-B2...ma in una settimana,

[Nemesis84]

Eh lo so, diciamo che sarebbe perfetto ma già per riuscire ad allenarmi 3 volte in 6 giorni o 4 in 8, faccio i salti mortali e questa cosa mi lascia il dubbio.
Avevo addirittura pensato (probabilmente è un enorme cazzata ma è un po che penso a come risolvere questi dubbi) ad uno split ABC in cui nei primi due giorni coprivo comunque tutti i distretti e nel giorno C ri allenavo i distretti su cui volevo focalizzarmi.

---------- Post added 16-01-2014 at 10:40:16 ---------- Previous post was 15-01-2014 at 14:27:42 ----------

Considerando uno Splita A B A1 B1 in cui A e B di intensità e A1 B1 di volume ecco le due alternative che avevo pensato e tra cui non so scegliere sempre riguardo a quanto scritto sopra:

Priva versione:
Giorno A – A1
Panca Piana 4x6 – 5x7 1'30"
Spine su Inclinata 3x8 1'
Dips 3xmax – Crossover Cavi alti 3x10 1'
Arnold Press 4x6 – 5x7 1'30"
Tirate al Mento 3x8 – Alzate Laterali 3x10 1'
Cross over ai cavi bassi 3x10 1'
Panca presa Stretta 3x10 1'
Skull crusher 3x8 1'

Giorno B – B2
Stacco 5x4 – 4x6 1'30"
Trazioni 4xmax 1'30"
Rematore Bilanciere 4x8 1'30"
Pressa 4x8 - 5x7 1'30"
Leg Ext 3x10 1'
Standing Curl (Glutei) 3x10 1'
Curl in piedi 4x6 – 4x8 1'
Curl ai Cavi alti 3x10 – Curl Panca Scott - 3x8 1'
ABS

Seconda versione:

GIORNO A – A1
Panca Piana 4x6 Drop 5x7 1'30"
Spinte su Inclinata 3x8 1'
Lento Avanti 4x6 Drop – 5x7 1'30"
Tirate al mento 3x8 1'
Leg press 4x8 1'30"
Trazioni max x4 1'30"
Skull Crusher 3x8 Drop – Panca Presa stretta 3x8 1'
ABS

Giorno B – B1
Stacco Drop – 4x6 1'30"
Leg Curl 3x10 1'
Panca Iclinata 3x8 1'
Dip 30° 4x8 1'
Rematore 4x6 Drop - 4x8 1'30"
Pulley 3x10 1'
Alzate laterali 3x10 1'
Curl bilancere ez 4x8 Drop – Curl Alternato 4x8 1'

Non ho messo lo squat perchè come raccontavo nella discussione linkata sopra ho problemi al ginocchio e circa due settimane fa ha fatto crack, niente di grave ma almeno per un mese ancora non posso tornare a caricare esageratamente.

[SiMooNe]

Non mi piace...gambe un solo esercizio?? Mi sembra francamente poco. Inoltre diversificherei le sessioni A1 e B1, ossia, altri esercizi (stessi distretti di A e B, rispettivamente), ma con volume maggiore.

Da lavora sulla seconda versione, non sulla prima.

[Nemesis84]

GIORNO A – A1
Panca Piana 4x6 Drop 5x7 1'30"
Spinte su Inclinata 3x8 - Croci panca piana 4x8 1'
Lento Avanti 4x6 Drop – 5x7 1'30"
Tirate al mento 3x8 - Alzate a 90° 3x10 1'
Leg press 4x8 1'30"
Leg Ext 3x10 - Seated Calf Machine 3x12 1'
Trazioni max x4 - Lat Machine 3x10 1'30"
Skull Crusher 3x8 Drop – Panca Presa stretta 3x8 1'
ABS

Giorno B – B1
Stacco Drop – 4x6 1'30"
Leg Curl 3x10 - Standing Curl 3x10 1'
Cross Over ai Cavi ALti 2x10 - Panca Iclinata 3x8 1'
Dip 30° 4x8 1'
Rematore 4x6 Drop - 4x8 1'30"
Pulley BAsso 3x10 - Pulley Alto 3x10 1'
Alzate laterali 3x10 - Arnold presso 3x8 1'
Curl bilancere ez 4x8 Drop – Curl Alternato 4x8 1'
Qualcosa del genere?

[SiMooNe]

Ma non ho capito il trattino vicino ad alcuni esercizi.

Io la farei così per farti capire: ad esempio per il petto:

in A: panca piana bilanciere (tecnica intensiva) 4x8 2-3 minuti rest
in A': spinte panca inclinata manubri 4x8/10 90 secondi rest
croci panca reclinata (o similari) 3x12 60''

Così per tutti gl'altri distretti muscolari. Poi dividerei così:
A-A1: petto-deltoidi-gambe-tricipiti (sembra eccessiva, ma visto che non puoi fare squat, risulta sopportabile)
B-B1: dorso-deltoidi-bicipiti-addome
Per le gambe va bene la pressa, ma aggiungerei dopo stacchi rumeni....

[Nemesis84]

Gli esercizi dopo il trattino sono la variazione nel giorno con desinenza 1 ripubblico più chiara:

GIORNO A
Panca Piana 4x6 Drop 1'30"
Spinte su Inclinata 3x8 1'
Lento Avanti 4x6 Drop 1'30"
Tirate al mento 3x8 1'
Leg press 4x8 1'30"
Leg Ext 3x10 1'
Trazioni max x4 1'30"
Skull Crusher 3x8 Drop 1'
ABS

Giorno B
Stacco 5x4 Drop 1'30"
Leg Curl 3x10 1'
Cross Over ai Cavi ALti 2x10 1'
Dip 30° 4x8 1'
Rematore 4x6 Drop 1'30"
Pulley BAsso 3x10 1'
Alzate laterali 3x10 1'
Curl bilancere ez 4x8 Drop 1'

GIORNO A1
Panca Piana 5x7 1'30"
Croci panca piana 4x8 1'
Lento Avanti 5x7 1'30"
Alzate a 90° 3x10 1'
Leg press 4x8 1'30"
Seated Calf Machine 3x12 1'
Lat Machine 3x10 1'30"
Panca Presa stretta 3x8 1'
ABS

Giorno B1
Stacco 4x6 1'30"
Standing Curl 3x10 1'
Panca Iclinata 3x8 1'
Dip 30° 4x8 1'
Rematore 4x6 4x8 1'30"
Pulley Alto 3x10 1'
Arnold press 3x8 1'
Curl Alternato 4x8 1'

Mi piaceva l'idea di fare i fondamentali sia nelle versioni intensità che volume.
Anche perchè lo split ABA1B1 partirebbe il lunedì e finirebbe il lunedì della settimana successiva.

[SiMooNe]

Trazioni in B, cosa centrano in A. Petto un'altra volta in B?? Troppo volume in A1, ma in generale è sbilanciato, troppo poco per il dorso e troppo per il petto...

[Nemesis84]

Okay mi sa che non ci stiamo capendo a vicenda perchè mi spiego male

Riepilogando i tuo consigli:

AB= Intesità
A1B1= Volume

A e A1 distretti diversi da B e B1

Ok, fin'ora ho postato delle mezze full, quindi ora rifaccio con split netto l'unico dubbio su quello che consigli è che volendo lavorare molto su petto e spalle capisco dividere i deltoidi tra A e B, ma con facendo in A Petto/Gambe/tric/delts dovrei fare 2 esercizi petto 3 esercizi gambe 2 esercizi delt 1 esercizio tricipiti?

Perchè non ti piace lo split petto/Delt/tri e Dorso/Gambe/bic con 3 esercizi per i gruppi più grandi e due per quelli più piccoli?

PS chiedo per capire le logiche perchè quando mi allenavo in due split secchi ho sempre tenuto quest'ultima divisione.

Grazie

[SiMooNe]

Puoi fare anche lo split che hai indicato, ma la scheda che hai postato, l'ultima, non è proprio come la volevo intendere io.

Poi se tu la vuoi fare in un altro modo è un conto...

Mi spieghi il significato del 5x7??

[Nemesis84]

L'ultima che ho postato infatti era la parafrasi comprensibile di quella precedente con i trattini, non ho ancora rielaborato secondo i tuoi consigli!

il 5x7 so che è strano ma è un ragionamento sul volume sono 35 colpi e corrispondono a 1 serie in + e una rep in + per serie rispetto a quelli di intensità quindi con un volume superiore di oltre il 50% rispetto alla 4x6 ovviamente fatto con un buffer maggiore.
E' così strano?

[SiMooNe]

Io preferisco farlo con manubri...va bene anche farlo con bilanciere, ma ho sempre preferito (poi vario anche io, intendiamoci), per il petto, pesante con il bilanciere e alte rip con i manubri, che non significa farlo con 20 kg, intendiamoci...fare nella stessa sessione bilanciere e poi manubri, non so la vedo limitativa per i secondi. Poi nella prima, alleni anche le spalle....hai la possibilità di dividere gli ex, io lo farei...attenzione va bene anche bilanciere + manubri eh....

[PhD]

Nel giorno A scrivi "Tirate al mento". Intendi proprio tirate al mento o intendi tirate al petto? Ci sono varie discussioni sulla potenziale pericolosità delle prime (un accenno qui http://www.bodyweb.com/threads/39342...cizio-Deltoidi)

[Nemesis84]

Sinceramente era un problema che non mi ero mai posto perchè ho sempre avuto la sensazione che manubri (panca inclinata) post panca piana con bilanciere mi facesse lavorare bene il petto perchè era un movimento e un range diverso. (per esperienza so che reagisco molto bene alle variazioni di ex e schede).
Il lasciare sempre la panca è dovuto ai carichi ridicoli che ho sul petto (anche se come massa) allenarmi con 65 Kg di panca è davvero poco faccio di più con il rematore con il bilanciere e quindi vorrei lavorarci sopra.

@PhD Mi ero perso la discussione, cmq per tirate al mento intendo proprio tirate al meno quindi sopra la linea delle spalle. Ora leggo quello che hai linkato!

[SiMooNe]

Va bene allora, fai così...strutturala bene in ogni caso...