Consigli su scheda massa?

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Come considerate questa scheda?


Lunedì

Schiena

-Trazioni alla sbarra 2' 3x7

-Rematore con bilanciere 90" 3x3

-Rematore con manubrio 60" 3x6

-Dumbbell Shrugs 30" 3x12

Bicipiti

-Curl con bilancere 2' 3x3

-Curl Scott bilanciere 60" 3x6

-Curl Concentrato 45" 3x9

Avambracci

-Curl bilanciere presa inversa 90" 3x6

-Flessioni polsi 60" 3x6


Mercoledì

Pettorali

-Panca piana 2' 3x3 0°

-Panca inclinata 90" 3x6 45°

-Distensioni Manubri 60" 3x6 30°

-Croci con manubri 45" 3x9 30°

Spalle

-Military Press 2' 3x3

-Arnold Press 90" 3x6

-Alzate laterali 30" 3x9

-Alzate frontali manubri 30" 3x9

Tricipiti

-Dip tra 2 panche 60" 3x3

-Skull Crasher 45" 3x9 0°


Venerdì

Addominali

-Tocco delle caviglie con gambe tese 60" 50

-Crunch mani su petto 60" 50

-Crunch gomito verso ginocchio 60" 50

-Doppia Torsione 60" 50

-Quattro tempi 60" 50

-Incrocio alternato dei piedi 60" 50

-Piegamenti da piede a piede 60" 50

-Laterali con manubrio 90" 50

Quadricipiti

-Squat con bilanciere 2' 3x3

-Affondi Statici con bilanciere 90" 3x6

-Leg Extension 30" 3x12

Polpacci

-Estesione in piedi con bilanciere 60" 3x12

-Rafforzamento caviglia 30" 3x40

Glutei - Femorali

-Stacchi a gambe tese 45" 3x6

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i tuoi dati e anzianità d'allenamento?

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altezza: 1.77 m
peso: 70 kg
età: 21 anni
somatotipo: credo meso-ectomorfo

ho sempre frequentato palestre per discipline mai per fare massa facendo per 5 anni karate e 2 di muay thai. è un anno circa che ho smesso con le arti marziali cominciando ad allenarmi a casa in modo molto approssimato se non con qualche consiglio di amici. ora sono 3 settimane che ho cominciato questa scheda e volevo sapere anche da qualcuno nel forum se nelle mie scelte ci sono cose da correggere. grazie in anticipo

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quindi è da un'anno che ti alleni con i pesi?

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si esatto

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si esatto ma con poca crescita per via della scorretta esecuzione e poca conoscenza degli esercizi e dopo varie prove che continuo a fare. allo stesso tempo conducevo un lavoro in cui alzavo fin troppi pesi che spesso e volentiri mi ha portato a non essere costante. comunque apparte qualche giornata persa è da un anno che mi "alleno"

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ora continui ad allenarti a casa?
hai mai fatto gli stacchi?
se non li hai mai fatti, potresti inserirli in una iniziale multifrequenza, tanto per imparare il gesto tecnico, e poi riprendere in mono...

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si continuo ad allenarmi a casa e no non ho mai fatto stacchi. quindi il tuo consiglio sarebbe quello di cambiare da mono a multifrequenza per inserire gli stacchi ho capito bene? o è solo per imparare l'esecuzione?

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una multi, ti consente di apprendere il gesto dell'alzata, oltre che ad aumentare i carichi.
potresti fare un ciclo di multi, sfruttare la cosa per aumentare i carichi e inserire gli stacchi.

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non sapevo che la multi mi farebbe aumentare i carichi. ma quello che continua a sfuggirmi è il perché e quando andrebbe iniziato il ciclo di cui parli?

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anche subito.
La ripetizione dell'alzata, nell'arco della settimana, consente di migliorare la tecnica con la conseguenza dell'aumento dei carichi.
Puoi, però, tranquillamente proseguire in mono inserendo gli stacchi lo stesso...è solo un consiglio.

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grazie 1000 vedrò di inserirli! per il resto ti sembra che ci siano errori o mancanze per una scheda che punta alla massa? (la dieta gia lo è ma non volevo citarla qui)

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Come considerate questa scheda?


Lunedì

Schiena

stacchi 4x4 120"
-Trazioni alla sbarra 2' 3x7
-Rematore con bilanciere 90" 3x8
-Rematore con manubrio 60" 3x10
pullover 2x12 60"
alzate 90° 3x10 60"
-Dumbbell Shrugs 30" 3x12

Bicipiti
-Curl con bilancere 2' 4x6
hammer curl su panca inclinata 3x8 6"
Mercoledì

Pettorali

-Panca piana 2' 4x6
-Panca inclinata 90" 3x8 45°
panca declinata 3x10 60"
-Croci con manubri 45" 2x12 30°
Spalle
-Military Press 2' 4x6
-Alzate laterali 60" 3x10
Tricipiti
-Skull Crasher 45" 4x6 0°
-Dip tra 2 panche 60" 3x8




Venerdì

Quadricipiti

-Squat con bilanciere 2' 4x6
front squat 4x8 90"
-Affondi Statici con bilanciere 3x10 60"
-Leg Extension 30" 3x12
-Stacchi a gambe tese 45" 3x6

Polpacci

-Estesione in piedi con bilanciere 60" 3x8/10
calf seduto 3x20 60"

Addominali
http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo!

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grandissimo! hammer curl su panca inclinata già c'era al posto di curl concentrato e calf suduto anche! errori miei nello scrivere. ma il fatto che tu abbia aumentato rip e set è in vista di una scheda in multi? o proprio perché è cosi che si fa?

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è il volume necessario, al tuo livello, per rendere allenante una routine in mono.

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si ma se uno a panca piana 3x3 col 90% del massimale come potrebbe farne 4x6 più tutto il resto che viene dopo? non lo so ci sono cose che non mi convincono (schiena, petto e spalle)