Multifrequenza con progressione

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Ho preso spunto da 2 schede di Leviatano

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza la n 6

Pensavo di fare una multifrequenza 4 volte a settimana,quindi un A-B-A-B...


A

Front Squat progressione
Panca piana progressione
Leg press 3x8
Panca manubri 3x8
Military press 3x8
French press 3x10


B

Trazioni progressione
Stacco progressione
Rematore manubrio 3x8
Leg curl 3x10
Curl martello 3x10
abs
La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg
Questa progressione va bene anche per gli stacchi o è troppo voluminosa?

[SiMooNe]

Sarebbe una sorta di spinta/trazione con progressioni, mal organizzata.

- ordine degli esercizi mi sembrano a caso
- come mai il front squat, invece che il back squat??
- military lo farei in progressione
- non hai postato i tuoi dati e anzianità di allenamento.

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1) Per gli esercizi visto che faccio A-B-A-B gli ho impostati in modo da non allenare lo stesso muscolo in entrambe le sessioni,quindi:
A) Gambe,petto,spalle,tricipiti
B)Dorso,bicipiti,abs.
per quanto riguarda l'ordine semplicemente faccio i big in progressione,successivamente faccio i relativi esercizi secondari che sono distribuiti secondo la dimensione dei muscoli.
So che si dovrebbe fare fondamentale+complementare ecc.... ma,come si vede nel primo link,gli esercizi in progressione sono messi uno di seguito all'altro e sinceramente mi trovo meglio così

2) Non sono capace di fare il back e l'istruttore mi ha detto di fare il front per il momento
3)Intanto preferisco tenerlo cosi anche perchè la scheda diventerebbe troppo voluminosa e dovrei rimanere in palestra tutta la giornata
4)Anni 18,anzianità:1 anno e mezzo.

Comunque cosa mi dice della progressione dello stacco ?

[SiMooNe]

Che significa il punto 1?? Che tu li faccia non in ordine o in ordine, sempre più di una volta devi allenare lo stesso muscolo, non ti capisco.

La progressione sullo stacco la farei molto più blanda, prendi in considerazione anche di toglierla del tutto....

Ma più in generale valuterei se farla o meno questa progressione (valida), ha poca esperienza, puoi incrementare i carichi anche con un semplicissimo e banalissimo 4x6, se fatto con criterio....

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Quello che dici tu l'ho fatto fino adesso,certo i carichi sono aumentati ma mi piacerebbe provare qualcosa di più avanzato come queste progressioni,che non mi sembrano eccessivamente difficili...
Per lo stacco mi puoi fare un esempio?
I complementari invece come gli vedi? Tipo sono indeciso se lasciare le distensioni con i manubri o sostituirli con le croci...

[SiMooNe]

Stacco fai un 4x4 senza progressioni, oppure te ne venti una a basse ripetizioni.

Le spinte manubri vanno bene, ma ti ripeto c'è ben altro da modificare, come ti ho scritto sopra (trazioni prima dello stacco?? squat, piana, leg press, ecc,ecc).

PS: fare un progressione, ad esempio front squat con 20 kg o poco più, imo, la vedo poco utile, piuttosto mi concentrerei più ad imparare il back...

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Per lo squat intanto tengo questo e nel frattempo provo a fare qualcosa per il back,il mio problema è che sono troppo rigido e quando scendo vado troppo avanti con la schiena .
Nn ti piace la leg press?
intanto:


A


Front Squat progressione
Panca piana progressione
Leg press 3x8
Panca manubri 3x8
Military press 3x8
French press 3x10




B
Stacco 4x4
Trazioni progressione
Rematore manubrio 3x8
Leg curl 3x10
Curl martello 3x10

[SiMooNe]

A


Front Squat progressione
Panca piana progressione come terzo ex
Leg press 3x8 come secondo ex
Panca manubri 3x8
Military press 3x8 progressione
French press 3x10




B
Stacco 4x4
Trazioni progressione
Rematore manubrio 3x8 bilanciere
pulley/low row 3x8/10
Leg curl 3x10 come secondo ex 3x10/12
Curl martello 3x10 curl bilanciere dritto 3x8

Così è più logica. Inserisci gli addominali.

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A


Front Squat progressione
Leg press 3x8
Panca piana progressione
Panca manubri 3x8
Military press 3x8 (Perchè in progressione? non andrebbe fatta solo sui fondamentali? in ogni caso la tengo a 3x8 se no la sessione mi dura troppo tempo)
French press 3x10




B
Stacco 4x4
Leg press 3x8
Trazioni progressione
Rematore manubrio 3x8 (il bilanciere l'ho usato fino adesso,adesso voglio cambiare per un po')
pulley 3x8 (ma in questo modo non ho 3 ex per il dorso contro 2 per tutti gli altri?)
Curl bil dritto 3x10 (perchè questa scelta? non va bene il martello?)

[SiMooNe]

Se mi fai le domanda sul Military e sul curl, deduco che hai le idee confuse su qualche esercizio. Farei un search per capire effettivamente la differenza tra curl hammer e curl bilanciere e se il military sia o meno un esercizio "base" per i deltoidi.

Va bene il rematore manubrio.

Se conti bene non hai solo 3 per il dorso....in ogni caso devi guardare il rapporto totale che hai tra la spinta e la trazione.

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Grazie mille per il tempo che mi stai dedicando!!
Mi piacerebbe fare 3 ex per il petto, tipo panca,panca inc man,croci.....pensi vada ben o è troppo?
altra cosa:gli abs gli faccio nella A,B o entrambe ?

[Not.A.Number]

Per lo squat intanto tengo questo e nel frattempo provo a fare qualcosa per il back,il mio problema è che sono troppo rigido e quando scendo vado troppo avanti con la schiena .

Wall squat, quando sei più sicuro Box Squat, fino ad arrivare allo squat parallelo.
Il front squat e' un altro esercizio non e' così propedeutico.

[SiMooNe]

Grazie mille per il tempo che mi stai dedicando!!
Mi piacerebbe fare 3 ex per il petto, tipo panca,panca inc man,croci.....pensi vada ben o è troppo?
altra cosa:gli abs gli faccio nella A,B o entrambe ?

No, sarebbe troppo...una caratteristica delle multi frequenza non è certo un volume elevato, proprio perchè i distretti muscolari li alleni più volte a settimana. Un esercizio base, più un multi articolare vanno bene.

Gli addominali, mettili in una sessione, non entrambi, perchè, in questo caso, li alleneresti tutti i giorni. 2 volte a settimana, vanno più che bene.

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ok!! Ultima cosa: che ne dici se modifico i complementari tra una sessione e l'altra? Così faccio sia panca man/croci,curl hammer/cur erz,rem man/rem bil.

A1


Front Squat progressione
Leg press 3x8
Panca piana progressione
Panca 30° manubri 3x8
Military press 3x8
French press 3x10
abs



B1
Stacco 4x4
Leg curl 3x8
Trazioni progressione
Rematore manubrio 3x8
pulley basso 3x8
Curl hammer 3x10

A2


Front Squat progressione
Leg press 3x8
Panca piana progressione
Croci 30° man 3x10
Military press 3x8
French press 3x10
abs



B2
Stacco 4x4
Leg curl 3x8
Trazioni progressione
Rematore bilanciere 3x8
pulley basso 3x8
Curl erz 3x10

Più avanti varierei anche con gli affondi e stacchi gt ma per adesso mi impari questi,tra qualche tempo al massimo vario

[SiMooNe]

Va bene anche così (tra l'altro tutte queste modifiche non le vedo), ma esistono centinaia di altre alternative.....

Ora di rimane solamente l'allenamento....