Ciao a tutti ho letto vari post su questo tipo di allenamento e ho deciso di provarlo.
Abbozzo una scheda su 4 split così magari mi aiutate a correggerla.
Dati: 19 anni 178cm/76kg bf 10%(guardando l'addome) ma noto tuttavia bf localizzata nei glutei, sotto glutei e interno coscia nonostante quadricipiti e femorali ipertrofici quindi cercherò di migliorare sotto questo aspetto. Ovviamente obiettivo massa.
Problemi: scoliosi diagnostica dal medico e ipercifosi con conseguenti scapole alate:cercherò quindi in questo allenamento di prevenire e risolvere questi problemi lavorando coi manubri invece che col bilanciere e inserendo del lavoro monolaterale.
Ho deciso di fare questa scheda in 4 split pur riuscendo ad allenarmi solo 3 volte a settimana in quanto con 3 allenamenti settimanali i deltoidi li sento un po sacrificati rispetto agli altri gruppi muscolari quindi opterò per un tipo di allenamento di questo tipo
week 1 A B C
week 2 D A B
week 3 C D A
week 4 B C D
e poi si vedrà se continuare o meno.
Giorno A: petto e tricipiti
4x6 chest press 90"
3x8 spinte panca piana manubri 90"
3x10 spinte panca 30° manubri 90"
7x10 croci panca 30° 30"
2-3 min di stretching fasciale
4x6-6-8-8 push down unilaterale 60"
7x10 push down 30"
2 min stretching tricipite
GIORNO B: back e bicipiti
4x6 trazioni sovraccarico 90"
4x8 rematore a un braccio 90"
3x10 pulley 90"
7x10 pull down 30"
2-3 min stretching back
4x6-6-8-8 curl manubri panca 45° 60"
7x10 curl scott unilaterale manubrio 10"
2 min stretching bicipiti
GIORNO C: deltoidi
4x6-8-10-12 alzate frontali 60"
3x10 side laterals to front raise 60"
7x10 alzate unilaterali 10"
2 min stretching deltoide frontale
4x6-6-8-8 reverse flyes su panca 30° 60"
7x10 back flyes ai cavi alti 30"
4x15 scrollate al cavo 60"
2 min stretching deltoide posteriore
GIORNO D: gambe e abs
3x15 leg press 60"
4x 8-8-10-10 affondi in camminata 90"
7x10 leg extension 30"
3x8 stacco su pedana 60"
7x10 leg curl 30"
4x10 gluteus 30"
4x15 calf al multipower 30"
4-5 min stretching gambe
abs a piacere
2 min stretching abs
Aspetto consigli grazie in anticipo ")
Abbozzo una scheda su 4 split così magari mi aiutate a correggerla.
Dati: 19 anni 178cm/76kg bf 10%(guardando l'addome) ma noto tuttavia bf localizzata nei glutei, sotto glutei e interno coscia nonostante quadricipiti e femorali ipertrofici quindi cercherò di migliorare sotto questo aspetto. Ovviamente obiettivo massa.
Problemi: scoliosi diagnostica dal medico e ipercifosi con conseguenti scapole alate:cercherò quindi in questo allenamento di prevenire e risolvere questi problemi lavorando coi manubri invece che col bilanciere e inserendo del lavoro monolaterale.
Ho deciso di fare questa scheda in 4 split pur riuscendo ad allenarmi solo 3 volte a settimana in quanto con 3 allenamenti settimanali i deltoidi li sento un po sacrificati rispetto agli altri gruppi muscolari quindi opterò per un tipo di allenamento di questo tipo
week 1 A B C
week 2 D A B
week 3 C D A
week 4 B C D
e poi si vedrà se continuare o meno.
Giorno A: petto e tricipiti
4x6 chest press 90"
3x8 spinte panca piana manubri 90"
3x10 spinte panca 30° manubri 90"
7x10 croci panca 30° 30"
2-3 min di stretching fasciale
4x6-6-8-8 push down unilaterale 60"
7x10 push down 30"
2 min stretching tricipite
GIORNO B: back e bicipiti
4x6 trazioni sovraccarico 90"
4x8 rematore a un braccio 90"
3x10 pulley 90"
7x10 pull down 30"
2-3 min stretching back
4x6-6-8-8 curl manubri panca 45° 60"
7x10 curl scott unilaterale manubrio 10"
2 min stretching bicipiti
GIORNO C: deltoidi
4x6-8-10-12 alzate frontali 60"
3x10 side laterals to front raise 60"
7x10 alzate unilaterali 10"
2 min stretching deltoide frontale
4x6-6-8-8 reverse flyes su panca 30° 60"
7x10 back flyes ai cavi alti 30"
4x15 scrollate al cavo 60"
2 min stretching deltoide posteriore
GIORNO D: gambe e abs
3x15 leg press 60"
4x 8-8-10-10 affondi in camminata 90"
7x10 leg extension 30"
3x8 stacco su pedana 60"
7x10 leg curl 30"
4x10 gluteus 30"
4x15 calf al multipower 30"
4-5 min stretching gambe
abs a piacere
2 min stretching abs
Aspetto consigli grazie in anticipo ")
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