opinioni scheda + addominali e pettorali

[strama]

ciao a tutti. è il mio primo post e sono davvero felice di essere entrato a far parte di un forum frequentato da gente così esperta sull'argomento!
ad oggi sono circa due mesi e mezzo che mi alleno davvero intensamente, ma comincio ad avere seri dubbi riguardo la scheda di allenamento personale perchè dopo aver allenato pettorali, addominali e dorsali, non sento alcun "dolore del giorno dopo" e questo potrebbe significare probabilmente che malgrado la schedda sia stata scritta da un pt molto esperto, non sembra così adatta a me. vorrei mettere in rilievo gli addominali e sviluppare lafantastica "linea" tra i pettorali. consigli su come cambiare l'allenamento?
aggiungo che a colazione (mi sveglio tardi, per le 9.30) mangio latte 200ml e circa 9 biscotti e ultimamente solo prima della palestra a colazione mangio un uovo strapazzato (mi alleno solo la mattina dalle 11.30). allego foto della scheda e il prima dopo 2 mesi e mezzo di allenamento (provengo da 10 anni di nuoto intenso).
grazie a tutti

[IMG][/IMG]prima [IMG][/IMG] dopo

scheda
petto e bicipiti[IMG][/IMG]dorsali e tricipiti , spalle

caratteristiche corporee prima di iniziare

[Not.A.Number]

Puoi scriverla per favore, non si capisce bene

[pingu d'assalto]

Ciao, fai il favore di riscrivere la scheda e la tabella dei tuoi dtai antro, perchè per lo meno io non capisco una beata...

Così ad occhio sembri terribilmente magro, perciò urge verificare la dieta, che ti invito a postare nell'apposita sezione.

Sui DOMS, che non sono indice assoluto di bontà del lavoro muscolare svolto, non conta solo la scheda, ma ad esempio il modo in cui la esegui, le eccentriche, e il TUT fra i vari aspetti...


EDIT. comunque è più o meno un 3x10 di base per iniziare ad allenarti, nulla di strano nè di particolarmente originale.

[strama]

scrivo per esteso la scheda:
dati personali:
altezza: 1.70
peso (quando ho iniziato 69.5), ora 67.9
bmi 24.6
data inizio 24 ottobre

IDRATAZIONE E FLUIDI
tbw lt/m 23.8
ecw % 40
icw% 60

NUTRIZIONE
ffm kg/m 32.4
bcm kg/m 19.3
mm% 57
fm kg/m 8.9

bmr (kcal) 1690

massa grassa (quando ho iniziato) 22%, massa muscolare 78%

SCHEDA ALLENAMENTO

GIORNO 1 (questa è quella che non mi convince)
3' di corda
crunch busto + peso 3 x 20, (riposo 50"). al momento uso il disco da 10 kg
abdominal machine 3 x 15 (riposo 50"). al momento il pin è sui 60 - 65 kg

superserie: 16 affondi in camminata (manubri 8kg) + 15 leg raise x 3 (riposo 1 min)

superserie squat bilanciere 10 rip + plank a terra 30" x 3 riposo 1 min

PUSH UP 3 x max (riposo 1.30")
APERTURE MANUBRI 3 X 8/10 rip (riposo 1min) al momento uso manubri da 10kg
PANCA INCLINATA BILANCIERE 3 X 8 rip (riposo 1 MIN) al momento sollevo 16kg + bilanciere

PANCA SCOTT 12 rip, 10 rip, 8 rip (riposo 1") al momento sollevo 10kg + bilanciere
SUPERSERIE curl hammer manubri 10 rip + curl manubri 8 rip X 3 (uso i manubri da 5kg ma l'ultima serie non riesco a completarla)

GIORNO 2)
3" DI CORDA
HYPEREX 3 X 10 (50" riposo)
SUPERSERIE crunch inverso 15 rip + crunch busto 20 rip X 3 (1 min)

TRAZIONI EASY CHIN 3 x 8/10 (1 min) al momento uso 25 kg
LAT MACHINE 3 X 10 (1 min) al momento uso 35 kg
PULLEY 3 X 8 (1 min) 35 kg

DIPS 3 x max
FRENCH MANUBRI 3 x 10 (1 min) uso manubri da 8kg
PUSH DOWN CORDA 3 X 12 (1 min) pin su 7,5 kg

5 min tapis roulant
stretching

GIORNO 3)

3 min di corda
SUPERSERIE abdominal machine 15 rip (45 kg) + leg raise 15 rip (1 min)
CRUNCH obliquo monolaterale 2 x 30 (50 sec)

TRAZIONI LIBERE 3 x max (1.30) non riesco a sollevarmi per bene e uso la easy chin

SUPERSERIE shoulder press 10 rip (15kg), alzata frontale alternato 10+10 (4kg) X 3 (1.30")

SUPERSERIE distensione manubri seduto 10 rip (10kg) + alzate laterali 10 rip (4 kg) X 3 (1.30")

SUPERSERIE leg extension 10 rip (50kg), plank a terra 30" X 3 (1 min)

5 tapis
stretching

COLAZIONE: latte 200ml (senza lattosio) + circa 9 biscotti (giorni in cui non mi alleno)
latte 200ml senza lattosio + circa 9 biscotti + un uovo strapazzato (giorni in cui mi alleno)

pranzo: pasta circa 100g
carne tutti i giorni,, il sabato pesce
frutta

cena: pasta circa 80g
latticini + prosciutto cotto / cordon bleu / spinacina
frutta

solitamente mi alleno la mattina, se mi alleno il pomeriggio, dopo l'allenamento mangio una banana
allego la foto del fisico attuale più ingrandita

[pingu d'assalto]

Brevemente i miei commenti:
-trovo del tutto irreale la valutazione di 22% di massa grassa su un fisico come il tuo;
-la dieta è molto povera e non è in alcun modo precisa; se è in effetti così (se fai ad occhio), è meglio che inizi a modificare leggendo i 3ed in nota nella sezione Dieta;
-trovo superfluo tutto questo lavoro sull'addome tutti i giorni, così come le super serie sempre sulle spalle (infatti hai carichi risibili). Il resto della scheda è a grandi linee una scheda di ingresso, che fatta come i TUT e le esecuzioni corrette, abbinate ad una dieta da massa, potrebbe anche dare i suoi frutti nel medio termine (frutti che per ora in onestà non vedo).

Questo IMHO certamente

[strama]

ti ringrazio per la risposta. potresti secondo la tua esperienza scrivere come potrei modificare la scheda? per quanto riguarda gli addominali ho letto una discussione in cui si dice di svolgere poche ripetizioni per molte volte con carico. penso che allenerò l'addome solo due volte a settimana quindi; ma per il petto?