cambio scheda

[effepi]

sto per finire la quarta settimana della precedente scheda e dalla prossima volevo provare...che ne pensate
età 41
altezza 177
peso 76
anzianità allenamento 10/2013
mi alleno a casa


A.Petto/rematori/bicipiti
B.Gambe/addome
C.Trazioni/spalle/tricipiti




A) Panca piana bilanciere 5x5 rec 2
Dip parallele 3x8 rec 2
Croci panca piana 2x12 rec 90”
rematore bilanciere 5x5 rec 2
rematore manubrio 3x8 rec 90”
Curl bilanciere ez 5x5 rec 90”
Hammer curl 2x12 rec 1




B) Squat 5x5 rec 2
affondi alternati 3x12 rec 90”
Leg extension 3x10 rec1
stacchi rumeni 4x8 rec 90”
Calf in piedi con manubrio 4x10 rec 1
Addome


C)trazioni presa prona 5x5 rec 2
pull down lat machine 3x12 rec 1
Lento avanti bilanciere 5x5 rec 2
alzate laterali 2x10 rec 1
Alzate 90° 2x10 rec 1
Scrollate manubri 2x10 rec 1
panca stretta 5x5 rec 90”
Pushdown 3x12 rec 1

[SiMooNe]

Ti alleni da ottobre 2013??

[effepi]

Ti alleni da ottobre 2013??

allora in effetti mi sono allenato da aprile 2013 a settembre 2013 solo con manubri e stazione multifunzione, da ottobre 2013 è arrivata attrezzatura "pesante" e cioè panca, bilancere e sostegno per squat/panca...come modello vorrei restare in monofrequenza.

[SiMooNe]

Lo split che hai scelto è troppo impegnativo in base alla tua esperienza, specialmente la sessione A (tra l'altro, oltre ad essere molto discutibile come scelta ex e ordine, meglio alternare un ex petto, uno dorso). Andrei più su altri standard...

[effepi]

provo a reimpostare la scheda, vorrei tenere il lento avanti separato dal petto visto che dopo la panca ho visto che non riuscivo a carica a sufficienza di spalle che insieme alle braccia è piuttosto indietro rispetto al resto....così può andare:

petto- spalle posteriori - bicipiti
gambe- addome
dorso - spalle anteriori - tricipiti

A) Panca piana bilanciere 5x5 rec 2
Dip parallele 3x8 rec 2
Croci panca piana 3x8 rec 90"
chest press 2x12 rec 1
Alzate 90° 2x10 rec 1
Scrollate manubri 2x10 rec
Curl bilanciere ez 5x5 rec 90”
Hammer curl 2x12 rec 1




B) Squat 5x5 rec 2
affondi alternati 3x12 rec 90”
Leg extension 3x10 rec1
stacchi rumeni 4x8 rec 90”
Calf in piedi con manubrio 4x10 rec 1
Addome


C)trazioni presa prona 5x5 rec 2
rematore bilancere 4x6 rec 2
rematore manubrio 3x8 rec 90"
pull down lat machine 3x12 rec 1
Lento avanti bilanciere 5x5 rec 2
alzate laterali 2x10 rec 1
panca stretta 5x5 rec 90”
Pushdown 3x12 rec 1

[SiMooNe]

Prova allora lo split, anche se non ottima, ma sicuramente meglio di questo:

petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso-tricipi

[effepi]

A) Panca piana bilanciere 5x5 rec 2
Dip parallele 3x8 rec 2
Croci panca piana 3x8 rec 90"
chest press 2x12 rec 1
Curl bilanciere ez 5x5 rec 90”
Hammer curl 2x12 rec 1
addome 3x10 con sovraccarico rec 90"


B) Squat 5x5 rec 2
affondi alternati 3x12 rec 90”
stacchi rumeni 4x8 rec 90”
Calf in piedi con manubrio 4x10 rec 1
lento avanti bilancere 5x5 rec 2
alzate a 90° 2x10 rec 1
alzate laterali 2x10 rec 1
scrollate manubri 2x10 rec 1

C)trazioni presa prona 5x5 rec 2
rematore bilancere 4x6 rec 2
rematore manubrio 3x8 rec 90"
pull down lat machine 3x12 rec 1
panca stretta 5x5 rec 90"
Pushdown 3x12 rec 1

[SiMooNe]

A) Panca piana bilanciere 5x5 rec 2 4x6
Dip parallele 3x8 rec 2
Croci panca piana 3x8 rec 90" togli e fai spinte manubri 6-8-10
chest press 2x12 rec 1
Curl bilanciere ez 5x5 rec 90” 10-8-8-6
Hammer curl 2x12 rec 1 3x8/10
addome


B) Squat 5x5 rec 2 4x6
affondi alternati 3x12 rec 90”
stacchi rumeni 4x8 rec 90” 3x8/10
Calf in piedi con manubrio 4x10 rec 1
lento avanti bilancere 5x5 rec 2 4x6
alzate a 90° 2x10 rec 1 3x8/10
alzate laterali 2x10 rec 1 2x12 dopo il lento avanti
scrollate manubri 2x10 rec 1 spostalo nella sessione del dorso come ultimo esercizio per il dorso in 3x10/12

C)trazioni presa prona 5x5 rec 2 sovraccarica qui
rematore bilancere 4x6 rec 2
rematore manubrio 3x8 rec 90" 10-8-6
pull down lat machine 3x12 rec 1
panca stretta 5x5 rec 90" 4x6
Pushdown 3x12 rec 3x8/10

ok

[effepi]

perfetto! domande:
1) spinte manubri piana o inclinata?
2) su piramidale di quanto in % aumento carico da una serie all'altra?
3) per sovraccarico trazioni va bene zaino?
4)la tengo 4 settimane?

[SiMooNe]

perfetto! domande:
1) spinte manubri piana o inclinata? inclinata 45°
2) su piramidale di quanto in % aumento carico da una serie all'altra? nel 6-8-10 il carico è decrescente, nel 10-8-6 è crescente. La % la decidi tu, l'importante è che tu le faccia
3) per sovraccarico trazioni va bene zaino? va bene
4)la tengo 4 settimane? va bene

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