A tutta massa

[axisis]

Salve ragazzi dopo queste feste é ora di riprendere gli allenamenti . Ho provato questa nuova scheda di durata 4 week cosa ne pensate?
petto-tricipiti
panca piana 5-5-8-8-12
panca 45 manubri 4*6
croci 30 -panca 30 bilancere 3*10-6
croci ai cavi busto 90 3*8+8+8
french press 30 5-8-8-12
Push down asta- panca piana stretta multipower- push down asta 3*10-6-max(ovviamente questa serie cn il 50% di meno di carico)

dorso-bicipiti
stacchi da terra 4*3
trazioni 3*8
rematore 5-5-5 ogni serie diminuisco del 50% e faccio 12 rip
lat avanti 6-6-8-10
pulley triangolo- lowrow 3*6-12
curl bilancere ez 5-8-8-12
curl hammer-curl inverso-curl hammer 3*6-10-max (come sopra)

gambe-spalle
squat 5-5-8-8-12
pressa 3*6+1 -50%
affondi multipower 3*10
leg exstension- leg curl 3*12-6
sitting calf 3*10+10+10
lento manubri 5-5-8-8-12
alzate laterali-tirate al mento al cavo 3*8+10
alzate90-croci inverse ai cavi 3*8+10

addome ginocchia al petto alla spalliera 5*20
recuperi 2min tra fondamentali , 75 sec multiarticolari ,60 sec monoarticolari
cosa ne pensate gradirei 1 vostro parere 😄😄😄😄😄😄😄
ps: la panca piana potrebbe essere sostituita con le spinte su piana anche se so che uno é un fondamentale e uno é un multiarticolare xò secondo me con le spinte si lavora 1 po' meglio

[Alessandro33]

perché non alleni le gambe da sole?

[axisis]

X comodità mi alleno con 1 prog basato su tre allenamenti a settimana e questo splittaggio mi sembra buono

[Alessandro33]

su 3 allenamenti/week ci sono splittaggi decisamente migliori!

[axisis]

Io ho provato anche a splittare così : petto- delt anteriori - tricipiti , gambe , dorso -delt posteriori-bicipiti ma è un carico di lavoro abbastanza pesante x singola seduta . Come ho diviso la mia scheda mi permette di allenarmi al meglio stando in palestra max 1 oretta e non facendo sedute troppo lunghe .
comunque lo splittaggio è molto personale �������� . Per il resto cosa ne pensi ???

[Alessandro33]

che dirti......cmq inserisci le dip nel wo del petto eliminando un ex di croci, per il resto ok

[axisis]

Scheda x ipertrofia

Salve ragazzi 😄 ho completato ormai le mie 4 settimane con la mia vecchia scheda ora ho elaborato un nuovo programma sempre finalizzato all ipertrofia (con la giusta alimentazione ovviamente). Questo nuovo programma ha un intensità medio alta lo elaborato su tre split (obbligati) petto-tric dorso-bicipiti gambe -spalle il programma é il seguente :

panca piana 5*6 2min
spinte 30 man - croci piana 3*6+12 75sec
dipp 3*6
chest press 3*12-10-8 (stripping) 60sec
french press piana 4-6-8-10 2min
push down fune -panca stretta 3*8+6 90sec
kick back 2*12 60sec

stacchi 5-4-3-2-1 2min
trazioni p inv 3*8 60sec
rematore p inv 5*6 2min
lat dietro 12-10-8-8 60sec
pull down 3*10 60sec
curl bilancere 4-6-8-10 2min
curl manubri 3*6+1-50% 75sec
curl al cavo 2*21 (7-7-7) 60sec

squat 5*6 2min
affondi -hack squat 3*8-10 2min
pressa 45 3*8 90sec
leg exstension 3*12-10-8 60sec
leg curl 6-6-6-8 (l ultima in resto pausa) 90sec
sitting calf 3*10
lento avanti 12-10-8-6 2min
arnold press 3*8
alzate frontali man a martello 3*10 60sec
Addominali crunch al cavo 5*20 sovraccaricati
cosa ne pensate ? Secondo me abbinato al giusto piano alimentare può dare buoni risultati . Proponete le vostre modifiche

[SiMooNe]

I tuoi dati e anzianità di allenamento??

Una cosa te la dico subito: vedo un'alzata frontale, ma non una posteriore ad esempio. Punterei decisamente più sulla seconda.

[axisis]

I tuoi dati e anzianità di allenamento??

Una cosa te la dico subito: vedo un'alzata frontale, ma non una posteriore ad esempio. Punterei decisamente più sulla seconda.

Ho 23 anni mi alleno seriamente da 3 si forse ripensandoci potrei modificare facendo 2*10 alzate frontali e 2*12 scrollate con manubri potrebbe andare?

[SiMooNe]

Altezza e peso??

Cosa centrano le scrollate con le alzate posteriori?? Non ho capito....

[axisis]

Altezza e peso??

Cosa centrano le scrollate con le alzate posteriori?? Non ho capito....

1,85 peso 80kg
cmq sia le alzate frontali che le scrollate sn un esercizio di isolamento rispettivamente della parte anteriore e posteriore io allenando solo un giorno le spalle cerco di "attaccare"entrambe .
Ps: cosa intendi x alzate posteriori

[ston]

le scrollate non sono un'esercizio per i deltoidi posteriori.....

[axisis]

le scrollate non sono un'esercizio per i deltoidi posteriori.....

Secondo te inserire il rest pausa ( tecnica in cui si solleva il bilancere una volta poi si posa si aspetta 10 sec e si va un altra ripetizione e così via) può produrre buoni risultati ? Io pensavo di inserire questa tecnica nell esercizio x il petto panca piana magari in 5*5 cn rest pausa cosa ne pensi ( ovviamente lasciando invariato il wo del petto )?
ho inserito le scrollate x cambiare un po' il wo delle spalle se leggi sopra c'è postata la scheda prima di questa