Consiglio cambio split

[Filk]

ALTEZZA: 1.72 m
PESO: 62.6 Kg
ANZIANITA': Un anno e mezzo.

Mi sono sempre allenato con 3 split,negli ultimi mesi ho seguito:
-Petto/Spalle/Tricipiti
-Gambe/Addome
-Dorso/Bicipiti

All'inizio andava bene,poi man mano aumentando l'intensità fatico davvero troppo e non riesco ad aumentare nemmeno un chilo negli ultimi esercizi a scapito della corretta esecuzione.
Questo secondo me penalizza fortemente tricipiti e bicipiti,ed in effetti guardando i risultati le braccia sono quelle che ne hanno avuti di meno.
Si sta avvicinando il cambio scheda,e avrei intenzione di cambiare split,avete qualche consiglio,magari per favorire le mie povere braccia che sono rimaste un po indietro?

[Mike44]

Petto spalle bicipiti - gambe addome - dorsali tricipiti oppure anche petto spalle ant/post bicipiti - gambe addome - dorsali spalle ant/post tricipiti, se vuoi fare uno split con 4gg viene meglio separando le spalle in una giornata sola

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[Filk]

Potrei provare a splittare in quattro gg.
-Petto tricipiti
-gambe addome
-dorso bicipiti
-spalle

Giusto. O meglio petto-bicipiti/dorso tricipiti?

[Mike44]

Dipende da te, se dici che facendo i tricipiti dopo petto non riesci a spingerli bene allora prova con i bicipiti. Stesso discorso vale x dorsali/bic . anche lo split che hai proposto a 4gg può andare bene

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[Filk]

Benissimo.
Un'ultima domanda anche se vado OT.
Sto progressivamente perdendo forza,soprattutto nel petto. Pensate che prima di iniziare una nuova scheda mi serva una settimana di scarico?

[Filk]

Consiglio cambio scheda.

Altezza 1.72
Peso 62
Anzianità d'allenamento: un anno e mezzo.

A)
Panca piana bilanciere 8/8/6/4
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
dip 3x6+sovraccarico
Pectoral machine 2x12

French press panca piana 10/8/6/6
Push down 3x8
kickback 2x12

B)
Squat 4x6
Leg press 8/8/6/6
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x10
Calf machine SS calf pressa 3x12+10
Stacco GT 3x8
Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa supina 3x8+sovraccarico
Rematore manubrio 3x6
Pulley basso SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl manubri 4x6
Curl bil ez panca scott 3x8
Concentrato 2x12

D)
Lento manubri 10/8/6/6/4
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Fly 3x8
Scrollate manubri 3x12

[Kanzi]

Non è molto chiara la finalità della discussione...

Quella è la scheda che segui o che vorresti seguire?
Carichi nei fondamentalii?
Punti "deboli/forti" ne hai?
Scheda per un periodo di massa o definizione?

[Filk]

Allora questa è la scheda che vorrei seguire.
Sono in massa.
I miei punti deboli sono le braccia,che sono un po indietro rispetto ai muscoli piu grandi.

[Alessandro33]

la tabella va bene, è la dieta che deve essere altrettanto

[Kanzi]

La tabella si potrebbe migliorare. Il volume è distribuito maluccio, a maggior ragione se le braccia sono un gruppo carente.

Potresti optare per una split del genere
A) Gambe
B) Bicipiti - Tricipiti
C) Dorso - Deltoidi post.
D) Petto - Deltoidi ant.

Decisamente meglio distribuita.

Che ne dici?

[Alessandro33]

io non vedo questo volume mal distribuito.....cmq se vuole enfatizzare le braccia metterei dei richiami, tipo:
petto-spalle anteriori-tricipiti leggeri
dorso-spalle posteriori-bicipiti leggeri
gambe-abs
braccia

[Kanzi]

io non vedo questo volume mal distribuito.....cmq se vuole enfatizzare le braccia metterei dei richiami, tipo:
petto-spalle anteriori-tricipiti leggeri
dorso-spalle posteriori-bicipiti leggeri
gambe-abs
braccia

Seriamente e senza alcuna polemica...

Io non so chi ha fatto quella scheda (forse tu), ma anche una pippa come me capisce che una 4 split del genere è impostata malissimo. Il volume della D ti pare minimamente adeguato alle altre?
Ora, va bene che non è necessariamente detto che debbano essere tutte ugualmente "pesanti" e che alla fine si può fare di tutto, però...

Poi, a voler essere puntigliosi, si potevano pure separare meglio squat e stacco. Ma questo è il problema minore.

Comunque hai riscritto esattamente la split che avevo consigliato, inserendo dei richiami... Anche inutili a mio avviso, dato che con trazioni, rematore, pulley... Avoja a lavorare di bicipiti. Idem per il petto.
E poi gli dedica un giorno intero alle braccia... Quindi.

Chiudo qui, ho detto la mia, ripeto: senza voler polemizzare.
Deciderà Filk.

[Filk]

Sinceramente lo split suggerito da kanzi mi attira tantissimo,soprattutto per il richiamo maggiore delle braccia.
Prenderò una settimana di scarico dopo questa e poi userò quello split.
Ecco intanto l'abbozzo della scheda.

A)
Squat 4x6
Leg press 8/8/6/6
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x10
Calf machine SS calf pressa 3x12+10
Stacco GT 3x8
Addome

B)
Curl manubri 4x6
Curl bil ez panca scott 3x8
Concentrato 2x12
French press panca piana 10/8/6/6
Push down 3x8
kickback 2x12

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa supina 3x8+sovraccarico
Rematore manubrio 3x6
Pulley basso SS pulldown braccia tese 3x8+10
Fly SS Rowling* 3x6+8
Scrollate manubri 3x12

D)
Panca piana bilanciere 8/8/6/4
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
dip 3x6+sovraccarico
Pectoral machine 2x12Lento manubri 10/8/6/6/4
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8

*Rowling,nella pectoral machine,poggiato al contrario(di pancia) appoggiare i gomiti e spingere il peso con quelli.



Adesso a me sembra che ci siano delle sostanziali differenze nei volumi,soprattutto per la mancanza di superserie nelle braccia.

[Kanzi]

Consiglio cambio split

Inserire una SS non aumenta il volume, ma l'intensità.

Certo che se inserisci ESERCIZI (indipendentemente dal fatto che vengano eseguiti in SS) il volume aumenta di conseguenza.

Comunque dopo gli diamo uno sguardo. Per ora... Trazioni prima dello stacco.


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[Alessandro33]

Seriamente e senza alcuna polemica...

Io non so chi ha fatto quella scheda (forse tu), ma anche una pippa come me capisce che una 4 split del genere è impostata malissimo. Il volume della D ti pare minimamente adeguato alle altre?
Ora, va bene che non è necessariamente detto che debbano essere tutte ugualmente "pesanti" e che alla fine si può fare di tutto, però...

Poi, a voler essere puntigliosi, si potevano pure separare meglio squat e stacco. Ma questo è il problema minore.

Comunque hai riscritto esattamente la split che avevo consigliato, inserendo dei richiami... Anche inutili a mio avviso, dato che con trazioni, rematore, pulley... Avoja a lavorare di bicipiti. Idem per il petto.
E poi gli dedica un giorno intero alle braccia... Quindi.

Chiudo qui, ho detto la mia, ripeto: senza voler polemizzare.
Deciderà Filk.

delucidami in merito a quanto riportato in grassetto, grazie