consigli su scheda massa

[Iceman94]

Buongiorno a tutti..sono nuovo in questo forum e sono stato attratto dalla gentilezza e dall'esperienza di molti di voi..
sono un ragazzo di 19 anni, alto 1,78 e peso 75 kg..da ottobre frequento una palestra..
dopo il primo mese ho deciso di seguire un allenamento mirato ad aumentare la massa muscolare..
sono qui per chiedere un consiglio a voi più esperti di me
cosa ne pensate di questa scheda per aumentare la massa muscolare??

3 sedute di allenamento alla settimana (vorrei aggiungere che preferisco allenare lo stesso giorno gambe e spalle perchè sento quest'ultime lavorare tantissimo e devo eseguirle il giorno in cui non ho stimolato le braccia in alcun modo):

LUNEDì

Pettorali:

panca piana 5 x 8,6,6,4,4 recupero 2'
croci su panca inclinata (45°) 4 x 10,8,8,6 recupero 90"
croci ai cavi 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
incline chest 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"

Tricipiti:

Dip alla panca 5 x 10 recupero 90"
spinte in basso ai cavi con corda 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
spinte in basso ai cavi con barra a 'V' 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"



MERCOLEDì

Gambe:

Squat con bilanciere 5 x 8 recupero 2'
leg press 5 x 8 recupero 2'
leg extension 4 x 8 recupero 90"
calf seduto 4 x 10 recupero 80"

Spalle:

arnold press seduto su panca 4 x 8 recupero 90"
alzate verticali seduto su panca 4 x 8 recupero 90"
alzate laterali seduto su panca 4 x 8 recupero 90"
scrollate 3 x 15 recupero 90"



VENERDì

Dorsali:

lat machine avanti 5 x 10,10,8,8,6 recupero 90"
trazioni 4 x max recupero 2'
rematore con bilanciere 5 x 10,8,8,6,6 recupero 2'
rematore con un manubrio 5 x 10,8,8,6,6 recupero 90"

Bicipiti:

bicipiti ai cavi alti 5 x 8 recupero 90"
curl bilanciere su panca scott 90° 5 x 10 recupero 90"
curl manubri alternato seduto su panca 5 x 8 recupero 90"


oppure è preferibile dividere l'allenamento in 4 giorni in modo da diminuire la durata delle sedute??

la scheda potrebbe essere così:


LUNEDì:

Pettorali:

panca piana 5 x 8,6,6,4,4 recupero 2'
croci su panca inclinata (45°) 4 x 10,8,8,6 recupero 90"
croci ai cavi 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
incline chest 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"


MERCOLEDì:


Gambe:

Squat con bilanciere 5 x 8 recupero 2'
leg press 5 x 8 recupero 2'
leg extension 4 x 8 recupero 90"
rear kick 5 x 8 recupero 90"
calf seduto 4 x 10 recupero 80"


VENERDì:


Dorsali:

rematore con bilanciere 5 x 10,8,8,6,6 recupero 2'
lat machine avanti 5 x 10,10,8,8,6 recupero 90"
pulley basso 5 x 10,10,8,8,6 recupero 90"
trazioni 4 x max recupero 2'



SABATO:

Spalle(in questo caso preferisco metterle come prime):

lento in avanti seduto su panca 5 x 8 recupero 90"
arnold press seduto su panca 5 x 8 recupero 90"

Tricipiti:

spinte in basso ai cavi con corda 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"
spinte in basso ai cavi con barra a 'V' 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90"

Bicipiti:

curl con manubri alternato 5 x 8 recupero 90"
curl con bilanciere in piedi 5 x 8 recupero 90"

Trapezi:

Scrollate con manubri 4 x 15 recupero 90"


mi inchino alla vostra esperienza e pazienza e chiedo scusa se qualcosa di troppo è sbagliata

[Iceman94]

Up

[Irasentip]

LUNEDì

Pettorali:

panca piana 5 x 8,6,6,4,4 recupero 120"
Dip 4*6/8
spinte su panca inclinata (45°) 4 x 12-10-8-8 recupero 90"
croci ai cavi 3 x 12 recupero 60"
incline chest 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90" togli

Tricipiti:
French press 4*8-6-6-4 rec 90"
Dip alla panca 3 x 12-10-10-10 90"
spinte in basso ai cavi con corda 5 x 8,8,6,6,4 recupero 90" togli
spinte in basso ai cavi con barra a 'V' 2 x 12 recupero 45"



MERCOLEDì

Gambe:

Squat con bilanciere 5 x 8-6-6-4-4 recupero 2'
leg press 4 x 12-10-8-8 recupero 90'
leg extension 3 x 12-12-15 recupero 60"
Leg curl 4*12-10-10-8 rec 60"
calf seduto 4 x 15 recupero 45"

Spalle:
Lento avanti 4*8-8-6-6 recupero 120"
arnold press seduto su panca 3 x 8 recupero 90"
alzate verticali seduto su panca 4 x 8 recupero 90" togli
alzate laterali in piedi 3 *12-12-10 recupero 60"
scrollate 3 x 15 recupero 60"



VENERDì

Dorsali:

lat machine avanti 4 x 12,10,10,8 recupero 90" per terzo, dopo rematore
trazioni 4 x max recupero 2' per primo meglio non per max ma con rip che ti permettano di mantenere sempre buona tecnica e completa esecuzione del movimento
rematore con bilanciere 4 x ,8,8,6,6 recupero 90"
Pulley 3*12-12-10

Bicipiti:
curl bilanciere in piedi 4*8-8-6-4 recupero 90"
bicipiti ai cavi alti 2 x 12-15 recupero 60" per ultimo
curl bilanciere su panca scott 90° 3 x 12-10-10 recupero 90"
curl manubri alternato seduto su panca 5 x 8 recupero 90" togli

Ciao in 4 giorni meglio gambe, spalle tricipiti, petto, dorso bicipiti (per esempio) in neretto qualche modifica che farei imho

[Iceman94]

Okok grazie mille oggi inizierò questa scheda e spero di trovarmi bene

[Irasentip]

Figurati, per ogni dubbio sono/siamo qui ciao!