Scheda massa passando da 3 a 4 allenamenti

[sartlubg]

Ciao a tutti...vorrei passare da una scheda a 3 split in una a 4 split...le posto entrambi, cosi da poter avere dei consigli su come modificarla

SCHEDA ATTUALE 3 SPLIT
GIORNO 1
Squat 4x6 120"
Leg press 10- 8- 6 90”
Affondi alternati manubri 3x8 90"
Stacchi GT bilancere 3x8 90"
Leg curl 3x8 90"
Calf in piedi 5x12 60”
Reverse crunch con carico 4x8 45"
Crunch con carico 3x8 45"
Obliqui ai cavi 3x8 45"

GIORNO 2
Panca piana bilancere 4x6 120"
Manubri panca 30° 8-8-6 90”
Dip con carico 3x8 90"
Croci cavi alti 2x12 60”
Military press bilancere in piedi 4x6 120"
Alzate laterali cavi 3x10 60"
Curl EZ 4x6 90"
Curl manubri su panca 30° 3x8 90"
Hammer curl alternato in piedi 2x10 60"

GIORNO 3
Stacco 4x5 120"
Trazioni alla sbarra presa prona 3x6 90"
Lat machine presa larga 3x12 60"
Rematore manubrio 4x8 90"
Pulley presa larga 2x12 60”
Alzate busto 90° manubri 3x10 60"
Scrollate bilancere 3x12 60”
Panca stretta 3x6 90"
French press manubri 3x8 60”
Push down 2x12 60"

SCHEDA NUOVA A 4 SPLIT
LUNEDI
Military press seduto al multipower 4x6 120"
Lento manubri 3x8 90"
Alzate laterali combinate 3x10 60"
Alzate busto 90 ai cavi 3x8 90"
Dumbbell Lying Rear Delt Raise 3x10 60”
Reverse crunch con carico 4x8 45"
Abdominal machine 4x8 45"
Obliqui all'hyperestension 2x8 45"

MARTEDI
Squat 4x6 120"
Hack squat 3x8 90"
Leg exstension 4x10 60"
Stacchi gambe flesse manubri 3x8 90"
Leg curl 3x8 90"
Calf in piedi SS Calf seduto 5x10-20 60”

GIOVEDI
Panca inclinata bilancere 4x6 120"
Panca reclinata manubri 3x8 90"
Dip con carico 4x8 90"
Croci cavi bassi 2x12 60"
Panca scott 4x6 90"
Curl concentrato 3x10 90”
Hammer curl simultaneo seduto 3x8 60"

SABATO
Stacco 4x5 120"
Trazioni alla sbarra presa prona 3x6 90"
Rematore bilancere presa prona 4x8 90"
Lat machine 3x10 60”
Rematore manubrio 2x10 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x8 60"
Kick back 2x12 60”

[ston]

invertirei il numero delle serie tra hack squat e leg ext.
dip 3 serie e croci in 3x10
1° esercizo bicipiti fare il curl bil. magari usa quello dritto e varia l'ampiezza della presa, come secondo inserirei un cuel con partenza hammer e chiusura in supinazione, poi il concentrato.
porta a 4 serie le trazioni e a 3 il rematorebil.
lat, fai la commando in 3x8
rematore manubri in 3x10

pushdown con fune e al posto del kickback farei il pushdown presa inversa , oppure le estensioni dietro alla nuca al cavo basso.
il military press è solo in piedi....

[sartlubg]

Ecco qui...dovrebbe essere al top adesso ....anche i recuperi dovrebbero essere apposto

LUNEDI
Military press 4x6 120"
Lento manubri 3x8 90"
Alzate laterali combinate 3x10 60"
Alzate busto 90 ai cavi 3x8 90"
Dumbbell Lying Rear Delt Raise 3x10 60”
Reverse crunch con carico 4x8 45"
Abdominal machine 4x8 45"
Obliqui all'hyperestension 2x8 45"

MARTEDI
Squat 4x6 120"
Hack squat 4x8 90"
Leg exstension 3x10 60"
Stacchi gambe flesse manubri 3x8 90"
Leg curl 3x8 90"
Calf in piedi SS Calf seduto 5x10-20 60”


GIOVEDI
Panca inclinata bilancere 4x6 120"
Panca reclinata manubri 3x8 90"
Dip con carico 3x8 90"
Croci cavi bassi 3x10 60"
Curl bilancere (variando ampiezza prese) 4x6 90"
Curl partenza hammer arrivo supinazione 3x8 90”
Curl concentrato 3x10 60"


SABATO
Stacco 4x5 120"
Trazioni alla sbarra presa prona 4x6 90"
Rematore bilancere presa prona 3x8 90"
Lat machine 3x10 60”
Rematore manubrio 3x10 60"
French press 4x6 90"
Push down corda 3x8 60"
Push down presa inversa 2x12 60”

[ston]

Ecco qui...dovrebbe essere al top adesso ....anche i recuperi dovrebbero essere apposto

LUNEDI
Military press 4x6 120"
Lento manubri 3x8 90"
Alzate laterali combinate 3x10 60"
Alzate busto 90 ai cavi 3x8 90"
Dumbbell Lying Rear Delt Raise 3x10 60”
Reverse crunch con carico 4x8 45"
Abdominal machine 4x8 45"
Obliqui all'hyperestension 2x8 45"

MARTEDI
Squat 4x6 120"
Hack squat 4x8 90"
Leg exstension 3x10 60"
Stacchi gambe flesse manubri 3x8 90"
Leg curl 3x8 90"
Calf in piedi SS Calf seduto 5x10-20 60”


GIOVEDI
Panca inclinata bilancere 4x6 120"
Panca reclinata manubri 4x8 90"
Dip con carico 3x8 90"
Croci cavi bassi 3x10 60"
Curl bilancere (variando ampiezza prese) 4x6 90"
Curl partenza hammer arrivo supinazione 3x8 90”
Curl concentrato 3x10 60"


SABATO
Stacco 4x5 120"
Trazioni alla sbarra presa prona 4x6 90"
Rematore bilancere presa prona 3x8 90"
Lat commando 3x8 60”
Rematore manubrio 2x12 60" so che ti avevo detto 3x10 ma riguardandola ora, meglio così....almeno è più equilibrata
French press 4x6 90"
Push down corda 3x8 60"
Push down presa inversa 2x12 60”

buon wo!!