Obiettivo: diventare Capitan America

[Everydaynewlife]

(Posto che mi prefiggo un obiettivo fantastico e quasi impossibile per impegnarmi al meglio)

Età: 19
altezza: 180cm
peso:74kg

In palestra ci sono sempre andato, purtroppo per periodi alterni , quindi non dico che ho intenzione di iniziare pesante ma una volta ripreso il ritmo voglio spaccare (mi sono sempre abituato a finire gli esercizi fino al punto di urlare per dirla così, almeno questa è una soddisfazione)

Frequento un accademia di recitazione per cui per quasi tutta la settimana di un interessante sforzo aerobico
Per i prossimi mesi invece questo sforzo aerobico si ridurrà quindi ne voglio approfittare per fissarmi un bel programma e un bel obiettivo di sviluppo muscolare in termini di massa

Funziono un po' così: con una buona alimentazione e un buon piano d'allenamento raggiungo buoni risultati per così dire visivamente rispetto alla mia forma normale

Però appunto appena smetto di fare palestra mi basta poco per tornare magro, molto magro il petto mi si appiattisce ecc ed è di un frustrante avere questa genetica, e certamente non posso mantenere la stessa dieta senza allenamento perché la metterei tutta sulla pancia, quindi adesso che sono stufo di essere uno stecchino voglio darmi da fare e magari capire se è possibile mantenere quello stato (sicuramente non smettendo la palestra)


Questa è un idea di allenamento che volevo fare e da cui spero di avere chiarimenti e correzioni per ricominciare a bomba (ho dubbi un po' su tutto - tempi, ripetizioni)
il 4x10 si fa per dire, potrei alzare il peso e fare 10 10 8 8 ?


LUNEDI: PETTO SPALLE TRICIPITI (devo ammettere che arrivo un po' stanco, ma se è migliore in termini di risultati mantengo così lo splittaggio)

Panca piana bilanciere 4x10
Panca inclinata manubri/bilanciere 4x10
Dip presa larga 4xmax
Croci ai cavi alti 3x10

Lento con manubri 4x10(col bilanciere non avendo aiuto ho paura di fare male e non fare abbastanza bene l'esercizio)
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x12

Panca stretta 4x10
Pull down tricipiti 3x12 (avevo pensato anche alle flessioni con mani a triangolo)


Mercoledi: Gambe e addome (ho un po' paura dello squat ma volendo mi farò aiutare, non so proprio come impostare l'allenamento)

riscaldamento gambe 5 minuti
Pressa alta 4x10 (con il massimo peso possibile)
pressa dritta 4x10
affondi ?
leg ext ? non saprei premetto ho le gambe abbastanza secche per essere maschio

addominali alla macchina 4x12



Venerdi: Dorso bicipiti

Trazioni 4xmax
stacchi?
pulley basso 4x10 (per non rischiare la schiena col rematore all'inizio)
cosa metto?

curl col bilanciere 4x10 (in piedi o seduto?)
hammer curl (o concentrato?) 3x10


Voglio davvero crearmi un allenamento per ottenere il massimo
c'è bisogno di richiami per specifici distretti muscolari?

Sabato:

volendo posso fare nuoto libero



chiedo aiuto, grazie!

[Phemt666]

Che fai all'accademia di recitazione per considerarsi sforzo aerobico?
Se non fai mantenimento (allenamento+dieta) i muscoli li perdi, c'è poco da fare.
Volume altino il lunedì... (per usare un eufemismo)
Leggi qua e riposta: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
Da quanto ti alleni? Quali sono i tuoi carichi? Perché hai paura dello squat?


P.S. Leggendo il titolo del 3d dalla home pensavo volessi diventare come capitan findus

[Everydaynewlife]

Per lo sforzo aerobico intendo la propedeutica per musical, movimento scenico biomeccanica e acrobatica
che per 3 mesi non avrò

Non so dire da quanto mi alleno.. perché c'è stato un periodo di stallo ad esempio settembre-fine dicembre 2012 andavo due volte palestra e 2 mma; poi ho staccato e ho ripreso due mesi prima dell'estate.. poi ho ripreso ad ottobre-novembre di quest'anno e ho smesso prima di natale; prima ancora cioè prima del 2012 non so che dire, ci andavo, in realtà ci sono sempre andato ma ho pochi ricordi, ricordo giusto che ero arrivato prima dell'estate 2012 con una buona forma...

Troppo alto il volume il lunedì?

il fatto è che vorrei sfruttare al massimo gli allenamenti, non vorrei che con un allenamento troppo elevato o troppo debole perdo tempo e ci tengo al tempo

Lo squat mi farò correggere l'esecuzione ma comunque come dovrei farlo? il multipower sento solo parlarne male e lo squat libero col bilanciere carico troppo poco perché non riesco a sollevarlo sopra le spalle

Ti scrivo i carichi che mi ero segnato nel 2012 per un range di 10-12 ripetizioni : (integravo con proteine, glutammica e bcaa)

pulley 70kg (oggi per farla abb bene 55)
lat 75
panca stretta 45
curl bilanciere 30
hammer curl 16
Piana 55 (oggi 45)
inclinata manubri 22
croci cavi alti 30
lento 15 (oggi anche 18)
squat 135 (al multi power con meno ripetizioni, ma penso l'esecuzione era sbagliata quindi non lo conterei sicuramente)
stacchi 95
pressa 160 (rimasta così)
leg ext 75
leg curl 55


Ovviamente questo era prima e adesso la mia forza si è alquanto abbassata e sollevo molto meno in esercizi sia di spinta che di carico..
devo riprendere per rendermi conto
chiederò consiglio al PT ma sento troppi casi di incompetenza



Leggendo il post potrei strutturare così

LUNEDI:

Panca piana bilanciere 10 10 8 8
Dip larga 3xmax
Panca inclinata manubri 3x8
croci 3x 6+6+6 stripping ai cavi

Lento con manubri 10 10 8 6
tirate al mento presa larga 3x10
alzate laterali (manubri o cavi o sdraiato?) 3x6+6+6 stripping

skull crasher 4x10 / panca stretta 4x 10 10 8 8
push down 3x6+6+6 stripping


MERCOLEDI

Squat 8 8 6 6
Pressa (con il ripiano alto) 10 10 8 8
Posso inserire squat con manubri? o leg ext? ecc; ho dubbi per le gambe perché ci devo lavorare molto
Calf 3x15

Macchina per addominali 4x12


VENERDì

Trazioni 4xmax
Rematore con bilanciere 10 10 8 8
Pulley basso 3x10
Lat presa stretta 3x6+6+6 stripping

Curl bilanciere 10 8 8 6 6
Curl concentrato 1x20 stripping


Comunque Capitan America http://toetoet.wordpress.com/2011/09...e-the-body-eh/
Capitan findus.. haha

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Va bene arrivare a cedimento ad ogni serie?