Allenamento( fatto dall'istruttore di sala - consigli ? )

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  • AndreaSc
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    • Jan 2014
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    #1

    Allenamento( fatto dall'istruttore di sala - consigli ? )

    Ciao a tutti , questo è il mio diario dove mi presento: http://www.bodyweb.com/threads/392535-Non-%C3%A8-mai-tardi-per-iniziare-specialmente-con-l-aiuto-degli-esperti
     questa è la mia dieta in attesa di qualche consiglio: http://www.bodyweb.com/threads/39266...79#post8509779
    e questo è il mio allenamento. è la seconda scheda che seguo Aspetto i vostri consigli , ovviamente motivati dal vostro perchè ^^


    Giorno A:
    1) Crunch
    -S    erie: 3
    -Ripetizioni: Max
    -Recupero: 45''

    2) Lat machine presa inversa
    -S    erie: 4
    -Ripetizioni: 12 - 10 -8 - 6
    -Recupero: 1' 30''

    3) Rowing presa inversa
    -S    erie: 4
    -Ripetizioni: 12 - 10 - 8 - 6
    -Recupero: 1' 30''

    4) Pullover panca piana
    -S    erie: 3
    -Ripetizioni: 12
    -Recupero: 1'

    5) Iperextention
    -S    erie: 3
    -Ripetizioni: 15
    -Recupero: 1'

    6) Larry Scott bilanciere angolato
    -S    erie: 4
    -Ripetizioni: 12 - 10 - 8 - 6
    -Recupero: 1' 30''

    7) Curl su panca a 60°
    -S    erie: 3
    -Ripetizioni: 10
    -Recupero: 1'



    Giorno B:
    1) Leg press a due gambe
    -S    erie: 4
    -Ripetizioni: 12 - 10 - 8 - 6
    -Recupero: 1' 30''

    2) Affondi con manubri
    -S    erie: 3
    -Ripetizioni: 8 ( per gamba )
    -Recupero: 1'

    3) Leg curl 2 gambe
    -S    erie: 4
    -Ripetizioni: 12 - 10 - 8 - 6
    -Recupero: 1' 30''

    4) Cuffia
    -S    erie: 3
    -Ripetizioni: 10
    -Recupero: ALTERNATO

    5) Lento avanti al Multipower panca 85°
    -S    erie: 4
    -Ripetizioni: 12 - 10 - 8 - 6
    -Recupero: 1' 30''

    6) Alzate laterali panca a 35°
    -S    erie: 3
    -Ripetizioni: 10
    -Recupero: ALTERNATI

    7) Calf alla leg press 1 gamba
    -S    erie: 3
    -Ripetizioni: 15
    -Recupero: ALTERNATI



    Giorno C:
    1) Spinte con manubri panca 35°
    -S    erie: 4
    -Ripetizioni: 12 - 10 - 8 - 6
    -Recupero: 2'

    2) Croci panca declinata
    -S    erie: 3
    -Ripetizioni: 8
    -Recupero: 1' 30''

    3) Croci ai cavi
    -S    erie: 3
    -Ripetizioni: 12
    -Recupero: 1'

    4) Alazate su panca a 35°
    -S    erie: 3
    -Ripetizioni: 10
    -Recupero: 1' 30''

    5) French press bilanciere angolato
    -S    erie: 4
    -Ripetizioni: 12 - 10 - 8 - 6
    -Recupero: 1' 30''

    6) Push down fune lunga
    -S    erie: 3
    -Ripetizioni: 10
    -Recupero: 1'

    7) Jacknifes
    -S    erie: 3
    -Ripetizioni: Max
    -Recupero: 45''



    Ad ogni allenamento abbino 10 m di Tapirulan prima, e 15 minuti di cardio ( spesso step ) dopo.
    Inoltre i restanti giorni della settimana, mar gio e sab ( domenica riposo ) faccio delle sezioni di cardio strutturate nel seguente modo standard:

    || Cardio: 3 giorni la settimana ( Martedì Giovedì e Sabato )
    [ 30minuti di Tappeto a Velocità 6.0 Inclinazione 10.0]
    [ 15minuti di cyclette intensità 5 ]
    [ 15minuti di step ]
    [ 3 x Max Addominali ]
    [ 3 x 20 Oscillazioni del Busto ]
    Last edited by AndreaSc; 11-01-2014, 18:56:38.
    Il mio Diario : http://www.bodyweb.com/forums/thread...-degli-esperti
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  • SiMooNe
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    #2
    Sono solo da tre mesi che ti alleni?? Squat, panca piana, trazioni, dips tutti esercizi che non sei in grado di fare??

    Il consiglio ovviamente è all'allenamento in multi frequenza, adatta a neofiti in quanto il movimento, che sia di spinta o di trazione, sei costretto a ripetorlo più volte, quindi più facile che tu lo impara.
    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

    Originariamente Scritto da elan
    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
    simoone.bodyweb@gmail.com

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    • AndreaSc
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      #3
      Gli squat mi ha seguito diverse volte prima di imparare il movimento , e prima di mettere peso xD
      La panca piana la ho fatta nella prima scheda se intendi l'esercizio di sollevamento del bilanciere su panca (?) , le trazioni non ho idea di quali siano dips ho guardato su google mai fatti xD

      sono messo male ? xD
      Il mio Diario : http://www.bodyweb.com/forums/thread...-degli-esperti

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        #4
        Non so qui non abbiamo fatto alcuni esercizio, addirittura non sappiamo proprio cosa sono. Sì stai messo proprio male . Il mio consiglio è di cestinare questa scheda e da leggere questo link, come prima cosa: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento.

        Tutti gli esercizi che non conosci, fai un search o nel forum, o su youtube e nel web in generale. Se non troverai nulla SOLO dopo averti documentato nel web, puoi chiedere direttamente qui.

        Hai la possibilità che qualcuno ti segua in palestra??
        Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

        Originariamente Scritto da elan
        prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
        tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
        simoone.bodyweb@gmail.com

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        • AndreaSc
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          #5
          Simone ne stiamo discutendo con un altro ragazzo sul mio diario, http://www.bodyweb.com/threads/39253...71#post8514971 se vuoi passare mi faresti un piacere
          Il mio Diario : http://www.bodyweb.com/forums/thread...-degli-esperti

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          • AndreaSc
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            #6
            Nuova scheda, valutazione.

            Sinceramente voglio capire se mi stanno prenendo in giro e sto buttando soldi e tempo oppure se queste schede che mi propinano hanno un senso.
            La scheda che ho fatto il mese scorso è la seguente :

            Giorno A
            Crunch
            -S            erie: 3xMax
            -Recupero: 45''
            Lat machine presa inversa
            -S            erie: 4x12 - 10 -8 – 6
            -Recupero: 1' 30''
            Rowing presa inversa
            -S            erie: 4x12 - 10 - 8 - 6
            -Recupero: 1' 30''
            Pullover panca piana
            -S            erie: 3x12
            -Recupero: 1'
            Iperextention
            -S            erie: 3x15
            -Recupero: 1'
            Alzate laterali panca a 35°
            -Serie: 4x12 - 10 - 8 - 6
            -Recupero: 1' 30''
            Curl su panca a 60°
            -S            erie: 3x10
            -Recupero: 1'



            Giorno B:
            Leg press a due gambe
            -S            erie: 4x12 - 10 - 8 - 6
            -Recupero: 1' 30''
            Affondi con manubri
            -S            erie: 3x8 ( per gamba )
            -Recupero: 1'
            Leg curl 2 gambe
            -S            erie: 4x12 - 10 - 8 - 6
            -Recupero: 1' 30''
            Cuffia
            -S            erie: 3x10
            -Recupero: ALTERNATO
            Lento avanti al Multipower panca 85°
            -S            erie: 4x12 - 10 - 8 – 6
            Recupero: 1' 30''
            Alzate laterali panca a 35°
            -S            erie: 3x10
            Recupero: ALTERNATI
            Calf alla leg press 1 gamba
            -S            erie: 3x15
            Recupero: ALTERNATI


            Giorno C:
            Spinte con manubri panca 35°
            -S            erie: 4x12 - 10 - 8 - 6
            -Recupero: 2'
            Croci panca declinata
            -S            erie: 3x8
            Recupero: 1' 30''
            Croci ai cavi
            -S            erie: 3x12
            -Recupero: 1'
            Alazate su panca a 35°
            -S            erie: 3x10
            -Recupero: 1' 30''
            French press bilanciere angolato
            -S            erie: 4x12 - 10 - 8 – 6
            Recupero 1' 30''
            Push down fune lunga
            -S            erie: 3x10
            Recupero: 1'
            Jacknifes
            -S            erie: 3xMax
            Recupero: 45''


            La nuova scheda invece

            Giorno A
            Crunch
            -S            erie: 3xMax
            -Recupero: 45''
            Lat machine presa inversa
            -S            erie: 4x12 - 10 -8 – 6
            -Recupero: 1' 30''
            Rowing presa stretta ad un braccio alternati
            -S            erie: 4x8
            -Recupero: Alternato
            Iperextention
            -S            erie: 3x10
            -Recupero: 1'
            Curl con bilanciere dritto
            -Serie: 4x10 - 8 - 6 - 4
            -Recupero: 1' 30''
            Curl concentrato
            -S            erie: 3x8
            -Recupero: Alternato


            Giorno B:
            Leg press a due gambe
            -S            erie: 4x8 @ 133kg
            -Recupero: 1' 30''
            Leg extension 2 gambe
            -S            erie: 3x8 @ 49kg
            -Recupero: 1' 30''
            Leg curl 2 gambe
            -S            erie: 4x10 - 8 - 6 - 4 @ 42 - 49 - 56 - 63
            -Recupero: 1' 30''
            Esterno coscia
            -S            erie: 2x20 @ 50kg
            -Recupero: 1'
            Calf eretto 1 piede con peso
            -S            erie: 3x12
            -Recupero: ALTERNATI
            Cuffia cavo
            -S            erie: 3x10 @ 10kg
            -Recupero: ALTERNATO
            Lento avanti con manubri
            -S            erie: 4x 10 - 8 - 6 - 4 @ 10 - 12.5 - 12.5 - 12.5 kg.
            Recupero: 1' 30''
            Tirate al mento bil dritto largo
            -Serie: 2x 12 @ 2kg x lato ( era la prima volta dovevo provare l'esercizio )
            Recupero: 1' 30''


            Giorno C:
            Spinte con manubri panca piana
            -S            erie: 4x10 - 8 - 6 - 4
            -Recupero: 1' 30''
            Croci panca declinata
            -S            erie: 3x12
            Recupero: 1'
            Croci ai cavi
            -S            erie: 2x15
            -Recupero: 1'
            French press bilanciere angolato
            -S            erie: 4x10 - 8 – 6 - 4
            Recupero 1' 30''
            Parallele tricipiti
            -S            erie: 3xMax
            Recupero 1' 30''
            Cuffia extra rotatori
            -S            erie: 3x10
            Recupero: 1'
            Alazate a 35° con manubri ( prono p. 35° )
            -S            erie: 3x10
            Recupero 1' 30''
            Crunch inversi
            -S            erie: 3xMax
            Recupero: 45''


            Ci sono delle novità e differenze, che ne dite.. stanno seguendo una logica per il mio fisico ? ( Ancora niente squat per le gambe.. però ci sono le parallele come es. nuovo importante a quanto ho capito )
            Il mio Diario : http://www.bodyweb.com/forums/thread...-degli-esperti

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            • Alessandro33
              Super Moderator
              • Nov 2010
              • 24429
              • 338
              • 121
              • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
              • Send PM
              #7
              penso che chi te l'ha fatta non abbai una grande esperienza! perché non ti ha inserito i fondamentali? (stacco, squat, trazioni)? poi da quanto ti alleni? I tuoi dati?
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              • AndreaSc
                Bodyweb Advanced

                • Jan 2014
                • 78
                • 5
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                • Catania
                • Send PM
                #8
                Mi alleno da 3 mesi, sono alto 170cm e peso 72kg.
                Basta mi sa che vado a dirlo a colui che mi fa le schede direttamente allora.. non capisco perchè non mi abbia messo lo squat , lo stacco mai fatto e per le trazioni , boh forse pensa che non ci riesca ancora xD
                Devo dire che mi sono un po' sorpreso quando ho visto le parallele.
                Sono quelli esercizi a chi non ha mai fatto palestra nella sua vita e questo è il 3 mese? Ma io voglio fare qualcosa di serio però..
                Il mio Diario : http://www.bodyweb.com/forums/thread...-degli-esperti

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                • Zankas
                  Bodyweb Member
                  • Aug 2013
                  • 9
                  • 1
                  • 0
                  • prov. ferrara
                  • Send PM
                  #9
                  Il fatto che manchino squat e stacchi non è una buona cosa, anche senza peso ma almeno per fare pratica con la tecnica. Per le trazioni il discorso è un po diverso, forse prima di partire a trazionare si puo utilizzare la lat machine, anche perche facendo le trazioni con l easy power personalmente non mi piace tanto come cosa perche non segui il movimento naturale con la pedana.
                  Per i dip se il tricipite tiene potresti inizare a farlo tra panche prima di passare alle parallele.
                  Zankas
                  - la risata dentro il tunnel degli orrori - il mio diario

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