Nuova scheda massa.

[EdoBg]

Ciao a tutti rieccomi qua con una nuova scheda per la massa...
ricordo la mia anzianità di allenamento 2 anni di cui 8 mesi in monofrequenza!

PETTO (muscolo carente) SPALLE TRICIPITI

Panca piana 4x6/8
Panca inclinata 4x8/10
Panca declinata/chest press 3x12
Croci ai cavi 4x12/15

Lento manubri 4x6/8
Alzate laterali 3x10/12
Alzate frontali 3x10/12
Shrugs 3x15

Dips 3x8
Skull crasher 3x8/10
Spinte ai cavi 2x12



GAMBE (punto ultra carente!!) ADDOME

Squat 4x6/8
Leg press 3x10
Affondi/macchina di spinte per i glutei 3x12
Leg curl 3x12
Leg extantion unilat. 3x12
Calf macchina 3x8
Calf alla pressa 3x12

Crunch sovraccarico 4x12
Alzate delle gambe da appeso 4x12
Sit ups 3x15


DORSO BICIPITI

Trazioni 4x6/8
Rematore bilancere 4x10
Pulley 4x12
Pull over 3x12
Alzate posteriori 3x12
Iperestensioni 3x12

Curl bilanciere 3x8
Curl manubri 3x10
Curl scott 2x12


Accetto ogni critica purchè sensata e motivata i tempi di recupero tengo sempre 2" nei fondamentali, 1.30" nei multiarticolari, 1 minuto per i monoarticolare e per il pump 50 secondi !

[Alessandro33]

Non proprio male, ma potrebbe essere resa meglio con una piccola revisionata, non vedo stacco e dip...

[ston]

dip meglio nella sessione del petto...se intendi quelle alle parallele
shrugs nel wo del dorso
eliminerei le alzate frontali.... per sfoltire la sessione delle spalle perchè essendo allenate nello stesso wo del petto, sono già pesantemente sollecitate
diversificherei in maniera più accentuata la differenza di volume tra gambe/dorso/petto
iperestensioni ad inizio wo del dorso

[EdoBg]

Le dips le uso come esercizio per tricipiti visto che ho una stazione in palestra che ha le parallele sia larghe che strette (uso queste ultime) e lo sento molto per i tricipiti appunto...
Le scrollate si, avevo già in mente di spostarle nel dorso Quanto allo stacco è un esercizio che non voglio fare e che facevo in passato ma per scelta personale (ovviamente son consapevole dei benefici che perdo) non li eseguo!
invece non ho capito l'ultima parte del discorso @ston

[ston]

alleni dorso,petto e gambe con lo stesso volume o quasi.....considerando le dimensioni dei suddetti distretti, dovresti allenare più le gambe e a scalare dorso e poi petto

[EdoBg]

Aaaah ok ora ho inteso... Più che altro è che sono carente proprio su pettorali e gambe quindi tendo ad alzare un pochino il volume!