Aumento massa muscolare per le braccia...

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  • realcalvix
    Bodyweb Advanced

    • Jan 2014
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    #1

    Aumento massa muscolare per le braccia...

    salve a tutti...sono un nuovo utente di questo forum...per cui alcuni dati personali...prima di arrivare al dunque...sono alto 1.78 peso 67 kg ed ho 35 anni...Vengo da un anno di esercizi a corpo libero (piegamenti sulle braccia e addominali )....ma, da settembre sto seguendo una scheda, tipo quella che vi posterò, per aumentare un po' di volume muscolare....premetto che mi alleno a casa 3 volte alla settimana...il mio obiettivo e quello di aumentare un po' di volume muscolare ...in primis le braccia!seguo una dieta carbo+ pro+ frutta di circa 3000kcal al giorno suddivisa in:1700kcal di carbo 55% = 427 gm
    466 kcal di pro. 15% = 116 gm
    932 kcal di grassi 30 %= 103 gm. Dunque la scheda da me studiata per aumentare massa muscolare per le braccia e la seguente:........................................................................................... ................

    LUNEDI
    PETTO :PANCA PIANA =3X10-8-6
    DISTENSIONI CON MANUBRI= 3X8
    CROCI PANCA INCL. =2X12

    SPALLE: MILITARY PRESS = 3X12-10-8
    TIRATE AL MENTO =3X10/12
    ALZATE LATERALI =2x12/15

    BICIPITI : DRAG CURL 3X12-10-8
    CURL HAMMER SU
    PANCA INCL. = 2x12/15
    .................................................................................................... .......
    MERCOLEDI

    ADDOME : CRUNCH OBLIG. 3X15
    CRUNCH 3X15
    REVERS CRUNCH 3X15

    GAMBE : SQUAT 4X8
    AFFONDI FRONTALI 3X10
    LEG.EXT 3X12

    POLPACCI:CALF IN PIEDI 4X15/20
    .................................................................................................... .......
    VENERDI

    DORSO : TRAZIONI ORIZZONTALI ALLA SBARRA 4X6
    REMATORE CON MANUBRIO 3X8
    PULL DOWN A BRACCIA TESE (CON ELASTICO) 2X12

    TRICIPITI :PANCA PIANA PRESA STRETTA 4X6
    FRENCH PRESS 3X8
    PUSH DOWN (CON ELASTICO) 2X12 che dite potrebbe andare?....grazie...
    Last edited by realcalvix; 11-01-2014, 00:01:09.
    Tag: Nessuno
  • Baldo65
    Bodyweb Senior
    • Apr 2013
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    • Padova
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    #2
    Gambe da allenare prima degli addominali, il volume è assolutamente da rivedere, manca un esercizio per i delts posteriori e mancano stacchi.
    <<IL MIO DIARIO>>​
    [U] http://www.bodyweb.com/threads/38275...i-Baldo/page40

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    • realcalvix
      Bodyweb Advanced

      • Jan 2014
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      #3
      ok...a parte gli addominali dopo le gambe....mi consigli di aggiungere le alzate posteriori dopo le laterali? sempre un 2X12?....e gli stacchi dove li posso inserire?....io avevo pensato di fare un fondamentale ( squat ) e due complementari ( affondi e leg ext. )...ho preferito non inserire gli stacchi perché mi sembrava un lavoro eccessivo per la schiena ...visto che la sessione successiva la vado ad allenare....come posso modificarla?

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      • Baldo65
        Bodyweb Senior
        • Apr 2013
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        • Padova
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        #4
        Per gradi:
        lo stacco tradizionale meglio inserirlo nel giorno del dorso, se vuoi aggiungere altri tipi di stacco (gt,sumo) allora dovresti farlo nel giorno delle gambe. I delt posteriori allenali con delle alzate a 90 il venerdì dopo il dorso.
        per il volume terrei
        12 serie per gambe
        12 dorso
        10 petto
        6 spalle ant-lat
        5 bici-trici-polpacci
        4 delts posteriori
        9 abs

        così dovresti bilanciare.
        <<IL MIO DIARIO>>​
        [U] http://www.bodyweb.com/threads/38275...i-Baldo/page40

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        • realcalvix
          Bodyweb Advanced

          • Jan 2014
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          #5
          scusa l'ignoranza in materia ...ma non ho ben capito cosa intendi per volume :12 serie per gambe...ecc ecc....mi potresti fare un esempio?

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          • Manx
            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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            #6
            volume----> nr delle serie in sintesi.

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
            Anarco-Training
            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
            No mental :seg: Crew
            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
            I.O.M Jesi & Vallesina

            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
            Fai da te - Il tagliando
            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
            Disagio alimentare & logistica bidibolder
            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            • realcalvix
              Bodyweb Advanced

              • Jan 2014
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              #7
              per esempio...quindi per le gambe : ....3x12?...o 2x12?....questo si intende per volume?.....e quale potrebbe essere il range giusto di ripetizioni da accostare al volume?........grazie ancora

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              • mikee08
                Bodyweb Advanced
                • May 2011
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                • El Segundo (California - USA)
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                #8
                No, per 12 si intende il numero totale delle serie per le gambe, ad esempio:

                squat 4x6
                leg press 3x10
                leg curl 3x8
                leg extension 2x12

                quindi 4+3+3+2= 12!

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                • realcalvix
                  Bodyweb Advanced

                  • Jan 2014
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                  #9
                  aaaa..... grande....grazie...

                  ---------- Post added at 10:38:51 ---------- Previous post was at 10:02:55 ----------

                  Proverò a migliorarla come mi ha suggerito Baldo65....work in progress......a presto......

                  ---------- Post added at 13:12:21 ---------- Previous post was at 10:38:51 ----------

                  ALLORA RAGAZZI....ECCOCI QUA'
                  LUNEDI
                  PETTO :PANCA PIANA =4X10-10-8-8
                  DISTENSIONI CON MANUBRI= 3X8
                  CROCI PANCA INCL. =3X12

                  SPALLE: MILITARY PRESS = 2X12/10
                  ALZATE LATERALI =2x12/15

                  BICIPITI : DRAG CURL 3X10-8
                  CURL HAMMER SU
                  PANCA INCL. = 2x12/15
                  .................................................................................................... .......
                  MERCOLEDI

                  GAMBE : SQUAT 4X8
                  AFFONDI FRONTALI 3X10
                  LEG.EXT 3X12 * STACCHI A GAMBE TESE 2X12 (AVEVO PENSATO AL LEG CURL...MA PURTROPPO NON HO L'ATTREZZO PER FARLO....QUINDI HO OPTATO PER STACCO A GAMBE TESE , LO SO CHE NON E LA STESSA COSA....ALTRIMENTI COSA MI CONSIGLI?)

                  POLPACCI: CALF IN PIEDI 3X15/20 CALF SEDUTO 2X15/20 ADDOME : CRUNCH OBLIG. 3X15
                  CRUNCH 3X15
                  REVERS CRUNCH 3X15






                  .................................................................................................... .......
                  VENERDI

                  DORSO : TRAZIONI ORIZZONTALI ALLA SBARRA 4X6 STACCO DA TERRA 3X8
                  REMATORE CON MANUBRIO 3X8
                  PULL DOWN A BRACCIA TESE (CON ELASTICO) 2X12 ALZATE LATERALI A 90° 2X12/15

                  TRICIPITI :PANCA PIANA PRESA STRETTA 3X8
                  FRENCH PRESS 2X12 COME LA VEDETE ADESSO?....POTREBBE ANDARE?....GRAZIE ANCORA PER LA DISPONIBILITA'

                  ---------- Post added at 13:22:42 ---------- Previous post was at 13:12:21 ----------

                  Spero si capisca....ho qualche difficolata a postarla come si deve...scusate

                  ---------- Post added at 14:20:44 ---------- Previous post was at 13:22:42 ----------
                  Last edited by realcalvix; 11-01-2014, 15:26:54.

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                  • Baldo65
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                    #10
                    Originariamente Scritto da realcalvix Visualizza Messaggio
                    aaaa..... grande....grazie...

                    ---------- Post added at 10:38:51 ---------- Previous post was at 10:02:55 ----------

                    Proverò a migliorarla come mi ha suggerito Baldo65....work in progress......a presto......

                    ---------- Post added at 13:12:21 ---------- Previous post was at 10:38:51 ----------

                    ALLORA RAGAZZI....ECCOCI QUA'
                    LUNEDI
                    PETTO :PANCA PIANA =4X10-10-8-8
                    DISTENSIONI CON MANUBRI= 3X8
                    CROCI PANCA INCL. =3X12

                    SPALLE: MILITARY PRESS = 3X12/10
                    ALZATE LATERALI =2x12/15

                    BICIPITI : DRAG CURL 3X10-8
                    CURL HAMMER SU
                    PANCA INCL. = 2x12/15
                    .................................................................................................... .......
                    MERCOLEDI

                    GAMBE : SQUAT 4X8
                    stacchi sumo 3x8
                    STACCHI A GAMBE TESE 3x12
                    affondi manubri 2x15

                    POLPACCI: CALF IN PIEDI 3X15/20
                    CALF SEDUTO 2X15/20
                    ADDOME : CRUNCH OBLIG. 3X15
                    CRUNCH 3X15
                    REVERS CRUNCH 3X15






                    .................................................................................................... .......
                    VENERDI

                    DORSO : TRAZIONI ORIZZONTALI ALLA SBARRA 4X6
                    STACCO DA TERRA 3X8
                    REMATORE CON MANUBRIO 3X8
                    PULL DOWN A BRACCIA TESE (CON ELASTICO) 2X12
                    ALZATE LATERALI A 90° 2X12/15

                    TRICIPITI :PANCA PIANA PRESA STRETTA 3X8
                    FRENCH PRESS 2X12 COME LA VEDETE ADESSO?....POTREBBE ANDARE?....GRAZIE ANCORA PER LA DISPONIBILITA'

                    ---------- Post added at 13:22:42 ---------- Previous post was at 13:12:21 ----------

                    Spero si capisca....ho qualche difficolata a postarla come si deve...scusate

                    ---------- Post added at 14:20:44 ---------- Previous post was at 13:22:42 ----------

                    Ok. I recuperi come pensi di gestirli?
                    <<IL MIO DIARIO>>​
                    [U] http://www.bodyweb.com/threads/38275...i-Baldo/page40

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                    • realcalvix
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                      #11
                      fondamentali = 1':30- 2' complementari =1' addominali =30"
                      Last edited by realcalvix; 11-01-2014, 19:53:45.

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                      • Baldo65
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                        #12
                        Già sistemata sopra.
                        <<IL MIO DIARIO>>​
                        [U] http://www.bodyweb.com/threads/38275...i-Baldo/page40

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                          #13
                          allora per i recuperi avevo pensato di stare su 1 minuto 1 minuto e mezzo

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                            #14
                            Ok magari un minuto e mezzo- due minuti per i fondamentali.
                            <<IL MIO DIARIO>>​
                            [U] http://www.bodyweb.com/threads/38275...i-Baldo/page40

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                              perfetto...sei un grande baldo65.....grazie mille....
                              Last edited by realcalvix; 11-01-2014, 19:54:49.

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