Suggerimenti e correzione scheda

[Tºtó]

Buonasera ragazzi ho modificato e migliorato un po' la mia vecchia scheda e volevo sapere cosa ne pensate. Datemi qualche consiglio se qualcosa non va e posso cambiarla in meglio. Ecco a voi:


Lunedì:


Pettorali:
Spinte con bilanciere su panca piana: 10-8-6-4
Spinte con manubri su panca inclinata: 10-8-6
Spinte con manubri su panca declinata: 3x8
Croci su panca piana: 4x8




Tricipiti:
Panca stretta: 3x10
Pushdown: 4x6








Mercoledì:


Dorsali:
Trazioni alla sbarra: 3xmax
Trazioni supine: 3x6
Lat machine: 10-8-6
Rematori con manubri: 4x8




Bicipiti:
Curl con bilanciere: 10-8-6-4
Curl con manubri a martello: 3x10




Addominali




Hyperextension: 3x15








Venerdì:


Gambe:
Squat: 4x6
Affondi manubri: 3x10
Leg extension: 3x10
Leg curl: 3x8
Polpacci in piedi: 3x20
Polpacci da seduto: 3x20 (non so il nome degli esercizi)


Spalle:
Military press: 3x10
Alzate a 90°: 3x8
Alzate laterali: 3x10


Trapezio:
Shrug: 3x12

[Lorik]

dati e anzianità di allenamento?

[Tºtó]

18 anni
69 kg
1.80 m
BF 18%
BMI 21.3

Ho cominciato ad allenarmi a circa 15 anni e ho fatto forse 1 anno circa. Ho ricominciato l'anno scorso a ottobre.

[Alessandro33]

ti alleni in casa?

[Tºtó]

Sí, da quando ho ricominciato sí.

[AntoWorkout]

Tutto sommato beh può andar bene.. se ti alleni a casa. Pressa se ne hai?

[Tºtó]

Purtroppo no, questo credo sia il meglio che possa fare per le gambe. (:

[AntoWorkout]

Buona dai.. A me piace! Aspetta info dall'alto

[Tºtó]

Okay grazie, aspetto e spero in una risposta che mi possa aiutare finalmente a completare questa benedetta scheda.

[Alessandro33]

la tabella non è male, ma se riuscissi a lavorare le gambe da sole sarebbe ancora meglio

[Tºtó]

E dove dovrei spostare gli esercizi per le spalle?

[Alessandro33]

Buonasera ragazzi ho modificato e migliorato un po' la mia vecchia scheda e volevo sapere cosa ne pensate. Datemi qualche consiglio se qualcosa non va e posso cambiarla in meglio. Ecco a voi:


Lunedì:


Pettorali:
Spinte con bilanciere su panca piana: 10-8-6-4
Spinte con manubri su panca inclinata: 10-8-6
Spinte con manubri su panca declinata: 3x8
Croci su panca piana: 4x8 3x12

military 10 8 8 6
alzate laterali 10 10 8




Tricipiti:
Panca stretta: 3x10 10 8 8 6
Pushdown: 4x6 10 8 8








Mercoledì: VENERDI


Dorsali:
Trazioni alla sbarra: 3xmax
Trazioni supine: 3x6
Lat machine: 10-8-6
Rematori con manubri: 4x8
alzate 90° 10 10 8 8
scrollate bil 12 12 12




Bicipiti:
Curl con bilanciere: 10-8-6-4
Curl con manubri a martello: 3x10




Addominali




Hyperextension: 3x15 come 1° ex








Venerdì: MERCOLEDI


Gambe:
Squat: 4x6
Affondi manubri: 3x10
Leg extension: 3x10
Leg curl: 3x8 10 8 8 6
Polpacci in piedi: 3x20
Polpacci da seduto: 3x20 (non so il nome degli esercizi)


Spalle: togli
Military press: 3x10
Alzate a 90°: 3x8
Alzate laterali: 3x10


Trapezio:
Shrug: 3x12 togli

Ok, ti ho cambiato anche i giorni

[Tºtó]

Okay, grazie. (; Come mai il cambio dei giorni?

[AntoWorkout]

Ale lo vedo troppo voluminoso come wo il lunedì. Toglierei almeno le spinte con manubri..non credi? CORREGGIMI SE SBAGLIO

[Tºtó]

Anche a me è sembrato così ma comunque proverò in questo modo per sta settimana, non credo di morire. Se non mi trovo bene magari sposto nuovamente le spalle con le gambe.

Ah poi Alessandro, non ho capito se devo spostare le iperestensioni prima di tutti gli altri esercizi o prima degli addominali.