Scheda di massa 4 x 10

[Manx]

Ho visto il link: c'è tanta roba.
Da dove inizio? Dalla prima e seguo in modo progressivo?
Ke dici?

quale link? quello che ha postato simooone? in ogni caso sono tutte tabelle su 3-4 sessioni, se ti riferisci al link che penso io.

[SNubret]

scegli quella che ti sembra più adatta alle tue conoscenze, 3 o 4 allenamenti settimanali vedi tu. il discorso dell'ipertrofia dipende dall'alimentazione.

Come ho postato prima più di due allenamenti nn posso fare.

[ottantino]

Come ho postato prima più di due allenamenti nn posso fare.

allora queste schede non vanno bene, avresti bisogno di una scheda con due allenamenti settimanali che coinvolgano tutti i gruppi (dai un'occhiata alle schede in multifrequenza e riadatta qualcosa). quella che hai postato tu è leggermente inguardabile.

[SNubret]

quale link? in ogni caso sono tutte tabelle su 3-4 sessioni, se ti riferisci al link che penso io.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Mi dovete scusare se scrivo cavolate o altro: sono nuovo e sicuramente fare delle domande ovvie ma per me nuove.
Fin ora ho fatto palestra come i tanti che si aggirano in palestra senza metodo. Da oggi voglio prendere la strada giusta

[ston]

2 sole sedute....davvero poche.....almeno 3

[SNubret]

2 sole sedute....davvero poche.....almeno 3

Purtroppo nn mi è possibile.
Già ritagliarmi 2 giorni faccio molti sacrifici ma sono dedito e preciso.



---------- Post added 11-01-2014 at 01:05:29 ---------- Previous post was 10-01-2014 at 21:29:55 ----------

Se vuoi fare un "4x10" (o comunque mantenere le ripetizioni costanti per ogni serie) hai 2 modi:
1) trovi il carico che ti permette di cedere alla decima ripetizione della quarta serie. In questo caso devi scalare il carico che usi adesso fin dalla prima serie, così la prima serie la sentirai leggera, la seconda e la terza un po' più pesante e alla quarta cederai.
2) arrivi a cedimento prima dell'ultima serie, ma per mantenere le 10 ripetizioni scali il carico tra una serie e l'altra. E' quello che dovresti fare con il carico che usi ora: arrivato alla terza (in cui non riesci più a fare 10 ripetizioni) scali un po' il carico. Puoi anche arrivare a cedimento a ogni serie se vuoi.

E' un metodo anche quello di cedere ad ogni serie, e fare il numero massimo di ripetizioni sempre con lo stesso carico, però allora non è un 4x10.

Anche questo molto interessante.
Grazie

---------- Post added at 10:37:59 ---------- Previous post was at 01:05:29 ----------

Dopo un anno di allenamento, mi sento di consigliarti di prendere spunto da questo link, se ti vuoi allenare in mono frequenza, http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari, dove troverai programmi base, ben bilanciati, adatti alla tua esperienza, e lascerei, almeno per il momento, da parte discorsi riguardanti % varie, cedimenti, e quant'altro.

In ogni caso aspetta altri pareri, se ti interessa .

Ma dovendo fare solo 2 allenamenti è meglio mono o multifrequenza?

[ottantino]

". Per definire un' allenamento multi frequente, la frequenza minima allenante deve essere di tre volte in due settimane per gruppo, cioè 3x2week. Scendendo sotto questo livello l'allenamento diventa monofrequente, cioè 1xweek. " (cit. http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7)


secondo me dovresti leggere un bel po' di cose qui sul forum e poi quando avrai le idee un po' più chiare prova a buttare giù una scheda d'allenamento, la posti e ti verrà data una mano a sistemarla.
Purtroppo 2 allenamenti a settimana sono pochi (soprattutto per chi è neofita).

[SNubret]

". Per definire un' allenamento multi frequente, la frequenza minima allenante deve essere di tre volte in due settimane per gruppo, cioè 3x2week. Scendendo sotto questo livello l'allenamento diventa monofrequente, cioè 1xweek. " (cit. http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7)


secondo me dovresti leggere un bel po' di cose qui sul forum e poi quando avrai le idee un po' più chiare prova a buttare giù una scheda d'allenamento, la posti e ti verrà data una mano a sistemarla.
Purtroppo 2 allenamenti a settimana sono pochi (soprattutto per chi è neofita).

Grazie x la risposta.
In effetti io mi alleno da 15/18 mesi ed il problema è ke nn ho molta confidenza con questo tipo di schede nonché con questo tipo di lavoro. In palestra le schede sono tutte uguali e l unico libro ke ho è quello di Stuart. Quindi leggerò molto sul forum e poi piano piano posterò una scheda di "verifica" sperando di aver imparato qlc.

[ottantino]

si fai così.
qui trovi un sacco di cosine interessanti:

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati

[SNubret]

si fai così.
qui trovi un sacco di cosine interessanti:
http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati

Ok

[Manx]

se proprio non puoi fare almeno 3 sessioni...magari puoi fare una sopra-sotto...ma fai anche un altro sport?

[SNubret]

se proprio non puoi fare almeno 3 sessioni...magari puoi fare una sopra-sotto...ma fai anche un altro sport?

No. Lavoro a turni a 150km da casa. Quindi Vado in palestra il giorno che sono a riposo ed un altro della settimana.

---------- Post added at 18:01:33 ---------- Previous post was at 16:40:16 ----------

se proprio non puoi fare almeno 3 sessioni...magari puoi fare una sopra-sotto...ma fai anche un altro sport?

Anke se alcune volte mi capita di poter fare 3 sessioni ma purtroppo nn è la regola

---------- Post added 12-01-2014 at 15:36:31 ---------- Previous post was 11-01-2014 at 18:01:33 ----------

3) metodo: aumenti con dei micro-carichi ad ogni serie arrivando al cedimento all'ultima rip/ultima serie. Es. 40, 41, 42, 43 e 44kg. Il metodo che preferisco e anche, di massima, uno dei piu' redditizi.

Cmq ieri pomeriggio per curiosità ho applicato come indicato nel punto 3) sulla panca 45° e cioè :
10 reps con 22.5 kg per lato
10 reps con 23.25 kg
10 reps con 23.75 kg
10 reps con 25 kg

Sono riuscito ad arrivare a completo cedimento alla 10 reps dell ultima serie. L 11 nn era possibile se nn aiutato.
Ke dici è giusto quello ke ho fatto nel senso ho capito bene ciò ke volevi dirmi?
Grazie

[Manx]

No. Lavoro a turni a 150km da casa. Quindi Vado in palestra il giorno che sono a riposo ed un altro della settimana.

---------- Post added at 18:01:33 ---------- Previous post was at 16:40:16 ----------


Anke se alcune volte mi capita di poter fare 3 sessioni ma purtroppo nn è la regola

---------- Post added 12-01-2014 at 15:36:31 ---------- Previous post was 11-01-2014 at 18:01:33 ----------



Cmq ieri pomeriggio per curiosità ho applicato come indicato nel punto 3) sulla panca 45° e cioè :
10 reps con 22.5 kg per lato
10 reps con 23.25 kg
10 reps con 23.75 kg
10 reps con 25 kg

Sono riuscito ad arrivare a completo cedimento alla 10 reps dell ultima serie. L 11 nn era possibile se nn aiutato.
Ke dici è giusto quello ke ho fatto nel senso ho capito bene ciò ke volevi dirmi?
Grazie

si' va bene.