Scheda di massa 4 x 10

[SNubret]

Un saluto a tutti gli utenti del forum.
Spero di nn essere ridondante con questo topic.
Ho appena concluso un periodo di forza e massimali e sto iniziando quello di massa.
Vorrei fare il 4 x10 con il 70% del 1 RM sui fondamentali e un 3/4 x 12/15 sui complementari.
Quello che nn mi è chiaro è come funziona il 4 x10.
Le prime due serie arrivo a 10 reps mentre la terza e la quarta arrivo rispettivamente a 8 e 6/7 reps facendo circa 2' mnt di riposo. E' giusto?
Il peso deve rimanere sempre uguale finchè nn riesco a fare tutte e quattro le serie da 10 reps e poi aumentare o altro?
Sui complementari diminuisco il peso nelle varie serie per rimanere nel range delle 12/15 reps e qui ci sono.
Spero in un aiuto dei più esperti di me.
Grazie.

[SiMooNe]

Innanzitutto perchè il 4x10 sugli esercizi "base"??

Secondo: perchè dalla terza e quarta serie dovresti diminuire le ripetizioni?? Non sarebbe un 4x10 allora.

Non ho capito io evidentemente....

[Phemt666]

Se vuoi fare un "4x10" (o comunque mantenere le ripetizioni costanti per ogni serie) hai 2 modi:
1) trovi il carico che ti permette di cedere alla decima ripetizione della quarta serie. In questo caso devi scalare il carico che usi adesso fin dalla prima serie, così la prima serie la sentirai leggera, la seconda e la terza un po' più pesante e alla quarta cederai.
2) arrivi a cedimento prima dell'ultima serie, ma per mantenere le 10 ripetizioni scali il carico tra una serie e l'altra. E' quello che dovresti fare con il carico che usi ora: arrivato alla terza (in cui non riesci più a fare 10 ripetizioni) scali un po' il carico. Puoi anche arrivare a cedimento a ogni serie se vuoi.

E' un metodo anche quello di cedere ad ogni serie, e fare il numero massimo di ripetizioni sempre con lo stesso carico, però allora non è un 4x10.

[Manx]

3) metodo: aumenti con dei micro-carichi ad ogni serie arrivando al cedimento all'ultima rip/ultima serie. Es. 40, 41, 42, 43 e 44kg. Il metodo che preferisco e anche, di massima, uno dei piu' redditizi.

[BodyBuilder_83]

Il 4x10 potrebbe andare bene come no, dipende.
In effetti si dovrebbe andare a monte del problema, e sconfessare qualche altro mito imperante.
Serie e ripetizioni sono meri parametri (tutti possono dirti tutto ed il contrario di tutto, sciocchezze), ciò che conta più di ogni altra cosa è la tecnica di esecuzione ed il carico di lavoro (strettamente connessi) atto a consentire una modalità di esecuzione lenta, controllata e per il max del ROM (range di movimento) possibile cercando il cosiddetto esaurimento muscolare, quel momento in cui i muscoli ti abbandonano.
Quando hai fatto tuo questo principio non contano più ne numero di serie ne numero di reps, semplicemente stabilendo un carico di lavoro adeguato per una perfetta esecuzione ti basterà semplicemente "sentire" più che contare, a volte le ripetizioni sono parametri fuorvianti e il più delle volte o si eccede o si produce qualcosa di sottoallenante, fai più affidamento alle sensazioni prodotte dal mix di carico allenante e tecnica di esecuzione, il feed-back sarà migliore.
Ovviamente prendi del tempo per capire qual'è il carico ottimale da utilizzare e come gestire al meglio la tecnica così da isolare al massimo il distretto allenato.
Ovvio è che se per sentire il muscolo congestionato devi fare 20 o 30 reps, c'è qualcosa che non quadra.

[SiMooNe]

Tra l'altro prima di consigliare al meglio, andrebbe indicati età e anzianità di allenamento, ad occhio e croce, forse mi sbaglierò, ma l'utente, senza offesa, mi sembra un neofita....

[SNubret]

Innanzitutto un grazie a tutti.
Ero sicuro di essere nel forum giusto.
Nella terza e nella quarta le reps sono inferiori poichè usando il 70% del 1 RM per tutte e quattro le serie mi diventa difficile portarle a termine (cioè fino a 10).
E quindi il mio dubbio era proprio questo: sbaglio a lasciare il peso invariato? O cmq questo metodo di lavoro è ok, o va migliorato e/o aggiustato per il mio fine?
Di nuovo grazie.

Cmq i miei dati:
- età 35, mi alleno da 12/15 mesi facendo le solite schede da palestra: sono qui "da voi" per migliorare. sono un sostenitore dei fondamentali.

Innanzitutto perchè il 4x10 sugli esercizi "base"??

Secondo: perchè dalla terza e quarta serie dovresti diminuire le ripetizioni?? Non sarebbe un 4x10 allora.

Non ho capito io evidentemente....

---------- Post added at 12:01:48 ---------- Previous post was at 11:56:17 ----------

Innanzitutto perchè il 4x10 sugli esercizi "base"??

Secondo: perchè dalla terza e quarta serie dovresti diminuire le ripetizioni?? Non sarebbe un 4x10 allora.

Non ho capito io evidentemente....

Ovviamente se questo metodo secondo voi nn è adeguato per quanto riguarda la massa accetto volentieri i vostri consigli su come operare.

[SiMooNe]

Dopo un anno di allenamento, mi sento di consigliarti di prendere spunto da questo link, se ti vuoi allenare in mono frequenza, http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari, dove troverai programmi base, ben bilanciati, adatti alla tua esperienza, e lascerei, almeno per il momento, da parte discorsi riguardanti % varie, cedimenti, e quant'altro.

In ogni caso aspetta altri pareri, se ti interessa .

[SNubret]

3) metodo: aumenti con dei micro-carichi ad ogni serie arrivando al cedimento all'ultima rip/ultima serie. Es. 40, 41, 42, 43 e 44kg. Il metodo che preferisco e anche, di massima, uno dei piu' redditizi.

Cioè, vediamo se ho capito:
1° serie 40 x 10 intensità medio
2° serie 41 x 10 intensità medio/alta
3° serie 42 x 10 intensità alta
4° serie 43 x 10 intensità molto alta e cedimento all'ultima rep

E' giusto?

[Manx]

Cioè, vediamo se ho capito:
1° serie 40 x 10 intensità medio
2° serie 41 x 10 intensità medio/alta
3° serie 42 x 10 intensità alta
4° serie 43 x 10 intensità molto alta e cedimento all'ultima rep

E' giusto?

io non ho parlato di intensità, ti ho solo illustrato un terzo modo per affrontare un 4x10 senza perdersi le rip per strada.

[SNubret]

io non ho parlato di intensità, ti ho solo illustrato un terzo modo per affrontare un 4x10 senza perdersi le rip per strada.

Scusa ma ho usato la parola intensità per indicare il tipo di lavoro. Se devo arrivare a cedimento all ultima rep dell ultima serie, le prim tre come dovrebbero essere dal punto di vista della qualità di lavoro? È un passaggio che nn mi è chiaro poiché nn mi sono mai allenato con questo tipo di schede.
Grazie

[Manx]

amico mio, non farti problemi inesistenti e di filosofia del linguaggio a cosa serve quantificare/qualificare quelle 3 prime serie...? a nulla....segui uno dei tre metodi illustrati, alternali, provali...e migliorerai.
Relax e buon week end

p.s. il mio consiglio cmq è di postare l'intera tabella e soprattutto di eseguire delle serie, anche e soprattutto nei fondamentali, con un range di rip 4-8.

[SNubret]

amico mio, non farti problemi inesistenti e di filosofia del linguaggio a cosa serve quantificare/qualificare quelle 3 prime serie...? a nulla....segui uno dei tre metodi illustrati, alternali, provali...e migliorerai.
Relax e buon week end

p.s. il mio consiglio cmq è di postare l'intera tabella e soprattutto di eseguire delle serie, anche e soprattutto nei fondamentali, con un range di rip 4-8.

Attualmente sto facendo questa scheda su due giorni a settimana: di più nn posso.

A
- Lento Avanti 4x10
- Alzate Laterali 3x12
- Lat machine frontale 4x10
- Rematore manubri 3x12
- Panca stretta 4x10
- kickback 3x12

B
- Panca 45° 4x10
- Croci panca piana 3x12
- Curl EZ presa stretta 4x10
- Curl cocentrazione con manubrio 3x12
- Squat 1x20

[ottantino]

scegli quella che ti sembra più adatta alle tue conoscenze, 3 o 4 allenamenti settimanali vedi tu. il discorso dell'ipertrofia dipende dall'alimentazione.

[SNubret]

Ciao SiMooNe ho visto il link http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari:
c'è tanta roba.
Da dove inizio? Dalla prima e seguo in modo progressivo?
Ke dici?