Premetto, mi alleno da 4 anni in modo incostante, solo l'ultimo anno è stato fatto seriamente.
Dati:
Altezza: 176 cm
Peso: 74 Kg
Anzianità: 3 anni male + 1 serio
La base della scheda che ho elaborato è stata una rivisitazione delle schede di Leviatano, ma l'ho adattata a me e alle mie sensazioni, visto che ormai credo di conoscermi bene. Da fare in AB-AB.
Spiego brevemente:
1) mi sono sempre allenato in monofrequenza e i risultati sono stati scadenti, oltretutto ho sempre avuto la sensazione di non essermi allenato a sufficienza. La multifrequenza spero mi dia più sensazione di essermi allenato e sopratutto la possibilità di ripetere i movimenti sui fondamentali.
2) ho evitato l'uso dei piramidali (che in massa si usano molto) perchè mi sono reso conto che la mia tecnica non è ancora perfetta. Preferisco Lavorare di volume, fare molte ripetizioni per acquisire tecnica nei movimenti. Sopratutto nelle trazioni, dove più ne fai meglio è.
Sopratutto per lo squat, preferisco evitare le poche ripetizioni che implicano un grande carico, perchè ancora sono acerbo sulla tecnica.
3) ho la maledizione delle braccia che non crescono, per questo inserire uno solo esercizio nei due allenamenti per l'upper mi è sembrato riduttivo. Addirittura vorrei mettere un richiamo nel giorno di riposo tra l'AB e l'altro AB.
4) ho messo l'hyperextension alla fine delle gambe per eliminare la tensione che mi procura lo squat sulla bassa schiena. Si ricollega perfettamente al discorso che la tecnica è scarsa e tendo a schienare.
5) era una scheda che partiva dal presupposto di fare una seduta pesante e una leggera. Io l'ho portate entrambe allo stesso livello (quasi) perchè credo di non riuscire a raggiungere stimoli ipertrofici, vorrei lavorare spingendo un po' sull'acceleratore ma senza il rischio di incappare in infortuni o sovrallenamento.
A1
Panca piana 5x8
Croci manubri 4x8
Trazioni 4xmax.
Rematore 3x8
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
Bicipiti alternati seduto 3x8
Curl bilanciere panca Scott 3x10
French Press 3x10
Tricipiti fune 3x15
abs a piacere
B1
Squat 4x10
Affondi 3x12
Leg press 3x8
Leg curl 3x12
Leg ext 3x10
Calf machine: 3x12
Hyperextension 4x15
A2
Panca piana 5x8
Panca inclinata 3x8
Trazioni 4xmax
Pulley 3x8
Lento avanti 4x8
Alzate frontali 3x10
Hammer curl 3x10
Curl bilanciere panca Scott 3x10
French press 3x10
Push-up 3xmax
abs a piacere
B2
Squat 4x10
Leg Press 3x8
Leg ext 3x10/12
Glute ham raise 3xmax
Leg curl 3x12
Calf machine: 3x12
Hyperextension 4x15
Sentitevi liberi di criticarmi a manetta.
Dati:
Altezza: 176 cm
Peso: 74 Kg
Anzianità: 3 anni male + 1 serio
La base della scheda che ho elaborato è stata una rivisitazione delle schede di Leviatano, ma l'ho adattata a me e alle mie sensazioni, visto che ormai credo di conoscermi bene. Da fare in AB-AB.
Spiego brevemente:
1) mi sono sempre allenato in monofrequenza e i risultati sono stati scadenti, oltretutto ho sempre avuto la sensazione di non essermi allenato a sufficienza. La multifrequenza spero mi dia più sensazione di essermi allenato e sopratutto la possibilità di ripetere i movimenti sui fondamentali.
2) ho evitato l'uso dei piramidali (che in massa si usano molto) perchè mi sono reso conto che la mia tecnica non è ancora perfetta. Preferisco Lavorare di volume, fare molte ripetizioni per acquisire tecnica nei movimenti. Sopratutto nelle trazioni, dove più ne fai meglio è.
Sopratutto per lo squat, preferisco evitare le poche ripetizioni che implicano un grande carico, perchè ancora sono acerbo sulla tecnica.
3) ho la maledizione delle braccia che non crescono, per questo inserire uno solo esercizio nei due allenamenti per l'upper mi è sembrato riduttivo. Addirittura vorrei mettere un richiamo nel giorno di riposo tra l'AB e l'altro AB.
4) ho messo l'hyperextension alla fine delle gambe per eliminare la tensione che mi procura lo squat sulla bassa schiena. Si ricollega perfettamente al discorso che la tecnica è scarsa e tendo a schienare.
5) era una scheda che partiva dal presupposto di fare una seduta pesante e una leggera. Io l'ho portate entrambe allo stesso livello (quasi) perchè credo di non riuscire a raggiungere stimoli ipertrofici, vorrei lavorare spingendo un po' sull'acceleratore ma senza il rischio di incappare in infortuni o sovrallenamento.
A1
Panca piana 5x8
Croci manubri 4x8
Trazioni 4xmax.
Rematore 3x8
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
Bicipiti alternati seduto 3x8
Curl bilanciere panca Scott 3x10
French Press 3x10
Tricipiti fune 3x15
abs a piacere
B1
Squat 4x10
Affondi 3x12
Leg press 3x8
Leg curl 3x12
Leg ext 3x10
Calf machine: 3x12
Hyperextension 4x15
A2
Panca piana 5x8
Panca inclinata 3x8
Trazioni 4xmax
Pulley 3x8
Lento avanti 4x8
Alzate frontali 3x10
Hammer curl 3x10
Curl bilanciere panca Scott 3x10
French press 3x10
Push-up 3xmax
abs a piacere
B2
Squat 4x10
Leg Press 3x8
Leg ext 3x10/12
Glute ham raise 3xmax
Leg curl 3x12
Calf machine: 3x12
Hyperextension 4x15
Sentitevi liberi di criticarmi a manetta.
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