Scheda massa 2014

[Antonio1991]

Ciao ragazzi e buon anno, è da tanto che non scrivevo sul forum ma ora ho di nuovo bisogno di voi e della vostra esperienza. Allora dopo la pausa per le festività devo iniziare il programma per la massa visto che novembre e dicembre ho seguito un programma per la forza. Ora vi posto la scheda che dovrei iniziare:
PETTO-SPALLE-BICIPITI
panca piana man 3x8 rec 1'30
distensioni panca alta man 3x10 rec 1'
croci ai cavi 3x12 rec 1/45"
lento avanti man 3x8 rec 1'30
alzate late 3x12 rec 1/45"
curl bila 3x8 rec 1'30
curl panca 60 3x10 rec 1
curl concentrato 3x12 rec 45"

GAMBE-POLPACCI-ADDOME
addome 4xmax rec 45"
iperexstetion 3x15 rec 1
squat 4x8 rec 1'30
pressa 45 3x10 rec 1
affondi multipower 3x12 rec 1
leg curl 4x8 rec 1
calf machine 4x10 rec 1
calf pressa 3x15 rec 45"
calf manubrio 4x10 rec 1

DORSO-TRAPEZIO-DELT.POST.-TRICIPITI
trazioni sbarra 3x8 rec 1'30
rematore man 3x10 rec 1
pullover 3x12 rec 1
scrollate man 3x8 rec 1'30
croci 90 4x8 rec 45"
dip parallele 4xmax rec 1'30
kick back 3x10 rec 1
pushdowns cavo un braccio 3x12 rec 45"

questa è la scheda raga, fate le vostre considerazioni e ditemi se bisogna migliorare qualcosa. Oltre alle tre sedute di allenamento faccio un giorno di fit box, se qualcuno vuole può consigliarmi come inserire al meglio la fit box nell arco della settimana e se faccio bene a fare questo corso.

[SiMooNe]

Ciao ragazzi e buon anno, è da tanto che non scrivevo sul forum ma ora ho di nuovo bisogno di voi e della vostra esperienza. Allora dopo la pausa per le festività devo iniziare il programma per la massa visto che novembre e dicembre ho seguito un programma per la forza. Ora vi posto la scheda che dovrei iniziare:
PETTO-SPALLE-BICIPITI
panca piana man 3x8 rec 1'30 4x6
distensioni panca alta man 3x10 rec 1' 10-8-8-6
inserisci le dip
croci ai cavi 3x12 rec 1/45" 2x12

lento avanti man 3x8 rec 1'30 4x6
alzate late 3x12 rec 1/45"

curl bila 3x8 rec 1'30 4x6
curl panca 60 3x10 rec 1

curl concentrato 3x12 rec 45" togli

GAMBE-POLPACCI-ADDOME
addome 4xmax rec 45" togli e mettilo a fine seduta variando serie e ripetizioni
iperexstetion 3x15 rec 1 va bene senza sovraccaricare ma usalo come riscandamento
squat 4x8 rec 1'30
pressa 45 3x10 rec 1 12-10-10-8
affondi multipower 3x12 rec 1
leg curl 4x8 rec 1 4x10/12
calf machine 4x10 rec 1 togli
calf pressa 3x15 rec 45" 4x6/8
calf manubrio 4x10 rec 1 4x15

DORSO-TRAPEZIO-DELT.POST.-TRICIPITI
trazioni sbarra 3x8 rec 1'30
rematore man 3x10 rec 1
pullover 3x12 rec 1 togli e metti pulley 3x8/10
scrollate man 3x8 rec 1'30 3x10/12
croci 90 4x8 rec 45" 3x10/12
dip parallele 4xmax rec 1'30 togli e metti panca stretta 4x6
kick back 3x10 rec 1 togli
pushdowns cavo un braccio 3x12 rec 45" 3x10

questa è la scheda raga, fate le vostre considerazioni e ditemi se bisogna migliorare qualcosa. Oltre alle tre sedute di allenamento faccio un giorno di fit box, se qualcuno vuole può consigliarmi come inserire al meglio la fit box nell arco della settimana e se faccio bene a fare questo corso.

Fit Box, utilizzalo come attività di cardio.

[Antonio1991]

Si infatti fit box l ho iniziata per questo motivo visto che ho un po' di massa grassa!!solo che non so se farla lo stesso giorno delle gambe o il giorno prima o successivo in quanto vorrei distanziarla dalla seduta di allenamento della parte superiore del tronco. Quindi il 10 8 8 6 ė un piramidale giusto??

[SiMooNe]

Sì, caso mai non farla dopo la sessione delle gambe, sarebbe parecchio faticoso dopo squat, pressa, affondi, ecc, ecc.

Ricordati la dieta per la massa grassa....

[Antonio1991]

Si,per la dieta appena ho tempo la scrivo qui sul forum nella sezione apposita almeno mi aiutate a correggere le cose che non vanno...
la durata della scheda va bene 4/6 settimane??

[SiMooNe]

Sì anche 4 vanno più che bene.

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