forza 1 biio

[teovitale23]

ciao ragazzi, sto seguendo il biio e sono alla fase forza 1 che prevede 6serie x 90%di1RM.
ho un dubbio riguardo la panca piana.la prima settimana ho ottenuto i seguenti risultati:
64kg x 3-3-2-2-2-2
4' di recupero tra le serie
la seconda settimana il biio prevede un aumento di un kg per ogni esercizio ma io preferirei mantenere lo stesso carico e aumentare il recupero a 5' in modo tale da aumentare le ripetizioni. dato che nel libro è consigliato di stare in un range di 2-5 io fino a quando non arrivo a 5 non aumento il carico.cosa ne pensate?

[Soter]

Se aumenti 1 kg (mezzo chilo per lato) i muscoli nemmeno lo avvertono, per questo il libro ti consiglia di aumentare 1 kg in ogni caso, aumenta anche il recupero tra 5/6 minuti.

[teovitale23]

Se aumenti 1 kg (mezzo chilo per lato) i muscoli nemmeno lo avvertono, per questo il libro ti consiglia di aumentare 1 kg in ogni caso, aumenta anche il recupero tra 5/6 minuti.

concordo.
Oggi ho fatto la seconda settimana di panca ma non ho aumentato perché non avevo ancora letto la risposta.
Ho fatto: 64 kg x 3,5 4 3,5 3,5 3 2.
(Io conto anche le mezze ripetizioni finali, arrivo a cedimento).

[Soter]

Ti consiglio di fare la terza settimana con 1kg in piú e la quarta scarico.

Cmq fare forza biio é per medi avanzati, i principianti da preparazione forza passano direttamente a ibrido e cosi via...

[teovitale23]

Ti consiglio di fare la terza settimana con 1kg in piú e la quarta scarico.

Cmq fare forza biio é per medi avanzati, i principianti da preparazione forza passano direttamente a ibrido e cosi via...

pensi che sia un principiante dal fatto che alzo solo 64(e 72 di massimale)? mi è già stato detto che è poco in confronto agli altri massimali.
perchè un principiante deve saltere la forza?

[Soter]

Non avevo visto il messaggio, l' ho detto solo per informarti, non penso se sei principiante. Per i principianti non cé bisogno di fare forza perché per i primi 6 mesi il corpo da risultati sia di forza che di massa per adattarsi ad nuovo stimolo (i pesi) anche con i mesocicli preparazione forza, ibrido e ipertrofia, poi i metodi forza1 e forza2 sono molto intensi, se i tendini non sono ben adattati al peso cé il rischio di farsi male

---------- Post added at 07:20:38 ---------- Previous post was at 07:07:49 ----------

Ovvio che il biio va fatto tale e quale come é scritto nel libro, però se hai almeno 6 mesi di allenamento, altrimenti cé questa piccola variante.

[ottantino]

ma come ti trovi col biio?

io non riesco a fidarmi di uno che in copertina del libro scrive "allenatevi poco ed incrementate tanto".

[Soter]

Secondo me Claudio lo scrive per incuriosire, in realtà é un allenamento per i natural come tutti gli altri, a differenza che é molto organizzato sia per tutta la periodizzazione che per le singole sedute dove i gruppi muscolari sono sempre abbinati per accorciare le sedute e per non superare l'ora di allenamento in modo da non far arrivare il cortisolo alle stelle. Con questo sistema i risultati sono piú lenti ma costruisci veri muscoli e forza a differenza del pompaggio che sparisce dopo un mese che non ti alleni. C'é chi prova il biio e dice "ah l' ho provato non funziona. " In realtà fare biio non é cosí semplice, normale con l' aiuto di un personal trainer va adattato ad ogni singola persona... il libro é in generale. C'é chi col biio ci va in gara...

[teovitale23]

Secondo me Claudio lo scrive per incuriosire, in realtà é un allenamento per i natural come tutti gli altri, a differenza che é molto organizzato sia per tutta la periodizzazione che per le singole sedute dove i gruppi muscolari sono sempre abbinati per accorciare le sedute e per non superare l'ora di allenamento in modo da non far arrivare il cortisolo alle stelle. Con questo sistema i risultati sono piú lenti ma costruisci veri muscoli e forza a differenza del pompaggio che sparisce dopo un mese che non ti alleni. C'é chi prova il biio e dice "ah l' ho provato non funziona. " In realtà fare biio non é cosí semplice, normale con l' aiuto di un personal trainer va adattato ad ogni singola persona... il libro é in generale. C'é chi col biio ci va in gara...

condivido pienamente

---------- Post added at 12:45:12 ---------- Previous post was at 12:41:44 ----------

ma come ti trovi col biio?

io non riesco a fidarmi di uno che in copertina del libro scrive "allenatevi poco ed incrementate tanto".

bhe "allenatevi poco" è riferito alla durata dell'allenamento ma ti assicuro che 6 serie di forza per 2-3 esercizi fondamentali non sono mica leggere...e comunque, sarà che il mio corpo era abituato ad allenamenti fatti in casa a corpo libero e solo da pochi mesi mi alleno in palestra, ma comunque noto che in ogni esercizio ho aumentato il carico di molto...

[teovitale23]

parere scheda massa

Ciao, ho appena finito il ciclo di forza e devo iniziare con la massa. Vorrei un parere sulle modifiche da apportare.

questi sono i miei dati: altezza 184 cm e peso 82 kg. 2 anni di allenamento a corpo libero e 3 mesi di pesi in palestra.

Questa è la mia ultima scheda di forza:

A
squat
Panca piana

B
Stacchi
Curl bilanciere

C
lento avanti
Dip parallele

Il tutto 6x5 con 4'/6' di recupero.

Penso di aggiungere un esercizio multiarticolare e uno monoarticolare per gruppo muscolare ma ho dei dubbi riguardo al volume.

Per favore non date valutazioni sulla vecchia scheda ma aiutatemi con la nuova.

[SiMooNe]

Qui per prendere spunto se ti vuoi allenare in mono frequenza: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Qui, http://www.bodyweb.com/threads/27668...chede-in-multi frequenza, per prendere spunto in allenamenti in multi frequenza, la scelta migliore, visto la tua esperienza.

Curiosità: con la scheda che hai postato sei riuscito ad incrementare i carichi??

[teovitale23]

Sì, parecchio.

[SiMooNe]

Bene allora, leggi i 2 link dati, se ti interessano, poi posti l'allenamento comprensivo di tutto (serie, ripetizioni, rest)...se vuoi qualche consiglio su modifiche o quant'altro se saranno necessarie.

[teovitale23]

Bene allora, leggi i 2 link dati, se ti interessano, poi posti l'allenamento comprensivo di tutto (serie, ripetizioni, rest)...se vuoi qualche consiglio su modifiche o quant'altro se saranno necessarie.

A

Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Panca piana croci 2x12
dip parallele 4x6
French press 3x8
Push down 2x12

B

Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg estension 2x12
Lento avanti 4x6
Spinte con manubri 3x8
Alzate laterali 2x12

C

Stacchi 4x6
Trazioni inverse presa stretta 3x8
Curl bilanciere 4x6
curl manubri 3x8
Hammer curl 2x12
Crunch classico 4x15

Recuperi classici per fondamentali,complementari, e di isolamento.

Oppure:

A

squat 3x8-6-4
Leg press 3x12-10-8
Lento avanti 3x8-6-4
Military press manubri 3x12-10-8

B

Panca piana 3x8-6-4
spinte con manubri 3x12-10-8
dip parallele 3x8-6-4
French press 3x12-10-8

C

Stacchi 3x8-6-4
Pulley basso 3x12-10-8
curl bilanciere 3x8-6-4
curl manubri 3x12-10-8

[SiMooNe]

Non ci siamo. Volume sbilanciato: alleni i bicipiti più del dorso, petto più delle gambe e spalle come le gambe ad esempio.
Gambe è preferibile lasciarle da sole, casomai con l'addome.
Non vedo con esercizio di isolamento per il deltoide posteriore, polpacci.