Salve, mi chiamo Francesco e mi alleno in palestra da circa 2 anni. Sono alto 1,81 cm e peso 74 kg. Da Settembre fino ad ora ho eseguito un programma di forza ( Bill Starr ) per smuovere i miei carichi bassi sui fondamentali e le cose infatti sono migliorate. Ora riesco a fare
Squat: 75 kg per 5 ripetizioni
Panca Piana: 62,5 kg per 5 ripetzioni
Lento Avanti: 42,5 kg per 5 ripetizioni
Stacco: ho iniziato a farlo solo di ricente per paura della schiena
Ora non riesco a decidere se virare su una Monofrequenza su 4 split per dare una botta di ipertrofia e per dare stimolo nuovo ai muscoli oppure una multifrequenza su 3 split per provare ad aumentare ancora i carichi. Per ora sono deciso sulla monofrequenza, ecco la scheda:
Lunedi- Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x6
Dip alle parallele 4x6/8
Manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi 2x12
Curl con bilanciere 4x6
Curl panca scott 3x10
Martedi- Gambe-
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x12
Calf con bilanciere 3x15
Giovedi Spalle-Tricipiti
Lento Avanti 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS Alzate a 90 3x8+10
Scrollate 2x12
Panca piana presa stretta 4x6
French press 4x8
Venerdi Dorso-addome
Stacco 4x5
Trazioni 4xmax
Rematore con bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Crunch con sovraccarico 4x10
Crunch libero 3x15
Voi che dite? vado con la mono con eventuali correzioni alla scheda oppure continuo su una multifrequenza tipo la spinta-tirata come quella nel topic di Leviatano89?
Squat: 75 kg per 5 ripetizioni
Panca Piana: 62,5 kg per 5 ripetzioni
Lento Avanti: 42,5 kg per 5 ripetizioni
Stacco: ho iniziato a farlo solo di ricente per paura della schiena
Ora non riesco a decidere se virare su una Monofrequenza su 4 split per dare una botta di ipertrofia e per dare stimolo nuovo ai muscoli oppure una multifrequenza su 3 split per provare ad aumentare ancora i carichi. Per ora sono deciso sulla monofrequenza, ecco la scheda:
Lunedi- Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x6
Dip alle parallele 4x6/8
Manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi 2x12
Curl con bilanciere 4x6
Curl panca scott 3x10
Martedi- Gambe-
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x12
Calf con bilanciere 3x15
Giovedi Spalle-Tricipiti
Lento Avanti 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS Alzate a 90 3x8+10
Scrollate 2x12
Panca piana presa stretta 4x6
French press 4x8
Venerdi Dorso-addome
Stacco 4x5
Trazioni 4xmax
Rematore con bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Crunch con sovraccarico 4x10
Crunch libero 3x15
Voi che dite? vado con la mono con eventuali correzioni alla scheda oppure continuo su una multifrequenza tipo la spinta-tirata come quella nel topic di Leviatano89?
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