Prima scheda FORZA ma NON sono neofita

[The.Ricky]

Ciao ragazzi!!! allora come buono proposito di inizio anno volevo iniziare un nuovo allenamento per avere miglioramenti futuri vi espongo i miei problemi e come pensavo di risolverli. Mi alleno in casa con tutti gli attrezzi (non mi manca niente tranne i macchinari) e faccio palestra da 8 mesi, ho cambiato 3-4 schede e sono cresciuto bene, ho visto i risultati, sono riuscito ad aumentari i carichi di parecchi KG in soli 8 mesi. Prima in panca facevo massimo 40kg e adesso ne faccio 50, prima con il curl manubrio facevo massimo 8 kg adesso stringendo i denti riesco a farlo con 16kg e così via con altri esercizi... Sono alto 1.78 e peso 73kg a 22 anni e sono in massa da 2 mesetti quasi e sono riuscito a prendere 4kg. Ma il punto è che ultimamente il mio fisico non ha piu gli stessi stimoli di prima e adesso stò fatico a crescere e ad aumentare i carichi ADESSO. Non nascondo anche che mi annoio quando mi alleno, voglio avere nuovi stimoli e nuovi traguardi.

Pensavo di fare un'allenamento di forza così da poter appunto aumentare la forza e poter ritornare dopo 8-10 settimane a fare dinuovo schede di massa aumentare i carichi e così da poter mettere piu sotto stress i muscoli e infine fare un'allenamento definizione questa estate.

Che ne dite?? Sbaglio???? ho letto tanto in questi due giorni e ho capito molte cose su allenamenti forza, ho qualche dubbio ancora da chiarire e che spero che chiariremo insieme dentro a questo Topic. Vi scrivo la mia scheda fatta partire da 0.

Se è meglio per allenarmi e avere risultati posso anche allenarmi 4 volte a settimana.


scheda A

*Panca 6x4 4 min recupero
panca inclinata con manubri 3x8 2 min recupero
*squat 6x4 4 min recupero
dips 3x max


Scheda B

* stacco 6x4 4 min recupero
Trazioni 4x max 2.30 min recupero
Rematore manubrio 3x8 2 min recupero
curl bilanciere EZ 3x8 2 min recupero


Scheda C
*Panca 6x4 4 min recupero
Lento avanti 3x8 2 min recupero
Alzate laterali 3x10 1.30 min recupero
*Squat 6x4 4 min recupero
affondi 3x10 2 min recupero

---------- Post added at 21:19:33 ---------- Previous post was at 11:31:59 ----------

Ragazzi so che ci vogliono 24 per uppare ma..ho strettamente bisogno di capire come allenarsi perche non posso continuare a usare la vecchia scheda per niente e non posso NON allenarmi. Ho letto davvero tanto ma ci sono alcuni punti in cui non mi sono ancora del tutto chiari. Potete aiutarmi per favore?

Ecco le domande:

* nell allenamento forza, tipo un 6x4, il carico deve essere sempre uguale per tutte le serie oppure bisogna cambiarlo?? Se si devo alzare l' 85-90% della forza oppure massimale?

* è meglio questo tipo di allenamento oppure sarebbe meglio un allenamento piramidale?

* posso andare a cedimento al di fuori degli esercizi "base" per la forza? Nel senso che oltre a squat, panca e stacco, posso tirarci a maiale?

* la discesa del bilanciere deve essere controllata von salita esplosiva eseguendo lesercizio perfetto senza cheating o oscillamenti oppure va bene solo eseguire l'esercizio perfetto???

Grazie in anticipo ragazzi

[ston]

senza offenderti, ma ti alleni da 8 mesi e visto le domande che poni....ti reputi un non neofita??

comunque, la scheda da te postata non mi sembra proprio per la forza.....
tanto per renderti l'idea di un programma per la forza:

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

visto i tuoi dati , potresti anche optare per una "semplice" multi con progressione dei carichi:

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

[The.Ricky]

senza offenderti, ma ti alleni da 8 mesi e visto le domande che poni....ti reputi un non neofita??

comunque, la scheda da te postata non mi sembra proprio per la forza.....
tanto per renderti l'idea di un programma per la forza:

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

visto i tuoi dati , potresti anche optare per una "semplice" multi con progressione dei carichi:

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

Grazie ho trovato molte delucidazioni e penso di aver capito come funziona il programma di forza, adesso butto giu un programma di 8 settimane, per ora ho fatto il programma delle prime 4 con relativa scheda, poi mi dite se è sensato va bene?

1° SETTIMANA

LUN:

Panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
Panca inclinata/croci 3x10 70%
Squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
Dips 3xmax / Panca stretta 3x10 85%
(sono indietro con i tricipiti)

MER:

Stacchi 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
Trazioni 3xmax
rematore manubrio 3x10 70%
Curl bilanciere ez 3x10 80%


VEN:

Panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
Lento avanti 3x10 75%
Alzate laterali/Alzate frontali a martello 3x10 70%
Squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %





2° SETTIMANA

LUN:

Panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 85 %
Panca inclinata/croci 3x10 70%
Squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
Dips 3xmax / Panca stretta 3x10 85%

MER:

Stacchi 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
Trazioni 3xmax
rematore manubrio 3x10 70%
Curl bilanciere ez 3x10 80%

VEN

Panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
Lento avanti 3x10 75%
Alzate laterali/Alzate frontali a martello 3x10 70%
Squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 85 % , 2x2 90%



3° SETTIMANA (non sto a ripetere gli esercizi complementari per brevità ma inserisco solo i fondamentali)


LUN

panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 2x2 95%
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %

MER

stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 % , 2x2 90%


VEN


panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 2x2 95%





4° settimana


LUN

panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95% , 1x1 97 %
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 %


MER

stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 %


venerdì ( test sui massimali per 3 esercizi )

squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 % , 1x1 100% , 1x1 105 % , 1x1 107 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 % , 1x1 100% , 1x1 105 % , 1x1 107 %
stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 3x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 % , 1x1 100% , 1x1 105 % , 1x1 107 %


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Spero che adesso ci sia un pò piu di ordine e che ora assomigli a una scheda forza, in fase concentrica è meglio far stare l'asta alzata fissa per 4-5 secondi per una migliore contrazione del muscolo per poi scendere facendo un movimento lento e controllato e poi eseguire la ripetizione con esplosività è una buona teoria? Penso che bisogna puntare alla perfezione della tecnica senza essere sporchi e cercare di essere sempre perfetti e controllati, è giusto questo? ci sono alcune teorie, delle più conosciute per intendersi, ad allenare AL MEGLIO la tecnica per ricercare la perfezione? anche se non esiste ma ci siamo capiti eheh. Grazie in anticipo

[cipox]

Segui ciò che indica Ston...io con le multi sono progredito bene (e non ho più 22 anni ahimè)...mi permetto di segnalare anche il 3d di Leviatano:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Bye,
cipo

PS: io non mi complicherei la vita con le %...per la tecnica posta i video delle esecuzioni, gli utenti esperti sapranno consigliarti.

[The.Ricky]

Quindi dite che dovrei lasciare perdere la percentuale?? a me non sembra una cattiva idea perchè così riesco a regolarmi e ad essere preciso, una cavolata? Sarebbe anche meglio una multi piuttosto che una mono in allenamento forza dite voi, perchè? io avevo fatto un'allenamento in multi e si..mi ci ero trovato bene ma non era in periodo di forza ma di massa. Questa è la mia prima scheda forza e ci terrei a farla abbastanza bene. Non va bene la scheda che ho postato?

---------- Post added 09-01-2014 at 15:35:04 ---------- Previous post was 08-01-2014 at 16:19:03 ----------

Uppp

---------- Post added 10-01-2014 at 10:47:00 ---------- Previous post was 09-01-2014 at 15:35:04 ----------

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