Nuova scheda di allenamento (consigliata da Focherini)

[riga94]

Ciao a tutti, sono abbastanza nuovo sia su questo sito che nel mondo del BB, Ho 19 anni sono alto 1.87 e peso 87 Kg, faccio palestra da circa un anno e mezzo, ma in maniera seria solo da settembre, per ora ho eseguito alcune schede prese da internet e anche da questo forum.
Ho chiesto alcuni consigli a mio cugino il quale pratica palestra da circa 4 anni, il quale mi ha consigliato come scheda da eseguire per i prossimi 2 mesi circa, una scheda che gli fu fatta da Focherini.
Ecco in cosa consiste:

Giorno A:
Panca piana
Croci alte
Lento dietro
Alzate laterali
Curl bilanciere
Curl manubri

Giorno B:
Leg extension
Squat
Leg curl sdraiato
Calf in piedi

Giorno C
Sbarra
Rematore con bilanciere
Stacco da terra
Alzate a 90°
Push down
French press

Per panca,squat e stacco (%massimale)
1 settimana 65% 6x10
2 set 65% 7x10
3 set 65% 8x10
4 set 65% 9x10
5 set 65% 10x10
6-7 set 75% 10x8
8-9 set 85% 10x6
10-11 set 95% 10x4

Per tutti gli altri esercizi:
1-2-3-4 settimana 3x8
5-6-7-8 set 4x8
9-10-11 set 5x8
per i polpacci serie da 15 ripetute

In più vado due giorni a correre per una mezz'ora e faccio un'altra mezz'ora di addome.

Che ne dite può andare? Bastano 2 esercizi per gruppo muscolare?
Per gli altri esercizi mi consigliate un peso da arrivare a totale sfinimento alla fine delle 3-4-5 serie?

[Irasentip]

Ciao per quanto riguarda la scheda lascio i pareri ai più esperti, però se posso dare un parere la scheda è stata fatta a tuo cugino da Focherini e forse quest'ultimo l'ha strutturato basandosi sulle caratteristiche di tuo cugino appunto, quindi anche se la scheda abbia fatto crescere tuo cugino ciò non vuol dire che su di te possa portare gli stessi benefici perchè tu non sei identico al tuo parente

[Issue of Style]

Quoto quello detto da Irasentip. Quando si tratta di schede molto specifiche e costruite ad hoc è sempre bene prestare attenzione, non sempre sono adatte a coloro sulle quali non sono state costruite, per moltissime variabili: anzianità di allenamento, caratteristiche fisiche, dieta ed integrazione, orari, eventuali carenze ecc ecc..

[SiMooNe]

Per me non arrivi alla terza settimana. La vedo poco fattibile, soprattutto per te che hai pochissima esperienza: come credi tu riesca a mantenere la stessa % dal 6%10 al 10x10. Per me è assurda, questa specie di progressione, se così la vogliamo definire.

Se vuoi utilizzare una progressione, potresti allenarti in multi frequenza, molto più proficua, tra l'altro. Nei 3D in rilievo troverai tantissimi esempi, sia di schede che ti progressioni "umane".

[riga94]

Grazie intanto delle risposte, comunque non credo l abbiamo fatta proprio specifica per mio cugino, comunque di corporatura e eta siamo molto simili. Altri consigli sulla scheda?

[Issue of Style]

Con soli 4 mesi di allenamento serio io ti consiglio di non seguirla, poi ovviamente la decisione spetta a te

[riga94]

Dite che é un progressione infattibile? Nel caso potrei fare una prograssione piu lenta senza arrivate a 10x10 e al 95%. Per gli altri esercizi invece dite che va bene come tipo di serie e ripetute?

---------- Post added at 19:27:23 ---------- Previous post was at 19:20:40 ----------

Se puó esservi utile per dei consigli, in precedenza ho usato una scheda fai da me e ho provato per un mesetto la 8x8 ottenendo inizalmente dei buoni risultati.

[SiMooNe]

con il modello Gironda che risultati hai ottenuto??

[riga94]

Ho aumentato la forza e nelle prima due settimane anche un aumento della massa. Ad agosto quando ho iniziato la paleatra pesavo circa 75 kg ora aggiustando un po l alimentazione peso circa 87-88, anche se so che non sono tutti chili di massa muscolare.

[Manx]

Ho aumentato la forza e nelle prima due settimane anche un aumento della massa. Ad agosto quando ho iniziato la paleatra pesavo circa 75 kg ora aggiustando un po l alimentazione peso circa 87-88, anche se so che non sono tutti chili di massa muscolare.

con un 8x8? sei un fenomeno...considerando che è tutto tranne un protocollo per la forza...

[riga94]

Scusami forse sbaglio, comuque mi ero documentato e dicevano che serviva per mettere su massa

[Manx]

massa non è forza in ogni caso la massa si fa a tavola, con una dieta ipercalorica (lo stesso vale per la definizione, ma con una dieta ipocalorica), a prescindere dalla metodologia di lavoro

[riga94]

Grazie mille dei chiarimenti Manx

---------- Post added 07-01-2014 at 11:36:26 ---------- Previous post was 06-01-2014 at 22:17:50 ----------

Avrei un altra domanda, visto che faccio pesi 4 volte a settimana, dite che mi conviene dividere le tre sedute descritte inizialmente, in 4 giorni per poter fare un esercizio almeno in piu per gruppo muscolare?

---------- Post added at 14:00:56 ---------- Previous post was at 11:36:26 ----------

Ho provato a mettere giu una bozza di una scheda prendendo spunto da quella del primo messaggio:
Giorno A:
Panca piana
Croci alte/spinte con manubri (panca inclinata)
Dip
Ercolino
Push down
French press

Giorno B
Squat
Leg curl
Calf in piedi
Affondi

Giorno C
Curl alla larry scott
Curl manubri su panca inclinata
Curl martello
Lento dietro
Alzate laterali
Alzate frontali
Avambracci(4 x max)

Giorno D
Sbarra
Stacco
Pulley o Lat avanti
Rematore con manubri

Che ne dite? volevo cercare di tenere delle sedute che durino tra un'ora e un'ora e un quarto.
Per le serie e le ripetute mi comporterei come scritto nel primo messagio.
Può andare?

[riga94]

Up, va bene come scheda se l abbino a una dieta da massa?

[Irasentip]

Cioè il protocollo che hai scritto all'inizio del post sull'altra scheda?..se l'obbiettivo tuo è la massa, la dieta deve essere ipercalorica, a prescindere, se non mangi non cresci c'è poco da fare.