Modificare scheda

[RSTommy]

Hai ragione!!! Sono proprio stordito....

Poi avrei una domanda: leggendo in giro sui vai forum / articoli, da quel che ho capito è abbastanza difficile lavorare per l'ipertrofia con un lavoro in multifrequenza.
Considerando il fatto che a me adesso interessa mettere su più massa possibile ed un mesetto e mezzo dedicato alla forza lo faccio a settembre prima di iniziare massa, non conviene rimanere con un allenamento in monofrequenza e magari per migliorare i big alleno 2 volte a settimana solo quelli?

Per fare un esempio se in una classica scheda in monofrequenza lunedì petto-tricipiti, mercoledì schiena-bicipiti e venerdì gambe-spalle facessi 4x6 di panca piana anche il venerdì (considerando che in questo momento quello è il big che mi interessa di più migliorare)?
Così mantengo un allenamento in monofrequenza per tutto tranne il petto facendo un richiamo solo con panca piana il venerdì.

Ho detto una mega cavolata ?

[ston]

dipende sempre da quanto ci si allenaa....nel tuo caso, come già suggerito da Simoone, sarebbe preferibile orientarsi su di una multi, se ti alleni bene, curando tecnica e seguendo una dieta adatta, i tuoi muscoli cresceranno.

[RSTommy]

Dieta la seguo abbastanza bene e allenamento quello che devo fare lo faccio sempre al meglio (altrimenti tanto vale stare a casa davanti alla tv).

Allora adesso vedo di buttare giù qualcosa e poi posto per vedere cosa ne pensate .

[RSTommy]

Ho trovato una scheda che aveva postato Leviatano89 un paio di anni fa che ho usato come base.

LUNEDI':
Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Panca piana 10-8-8-6 120"
Panca reclinata 3x8 90"
Croci manubri 3x10 60"
Lento avanti 4x6 60"
Alzate laterali singole 3x12 60"
French press 10-8-8-6 120"

MERCOLEDI':
Stacco 4x6 120"
Lat machine presa larga prona 4x6 120"
Lat machine presa stretta supina 3x8 90"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Scrollate 3x12 90"
Curl bilanciere 10-8-8-6 120"
Curl manubrio su scott 4x8 90"


VENERDI':
Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata manubri 4x10 90"
Squat 10-8-8-6 120"
Pressa 4x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Calf alla pressa 4x12 60"

Poi aggiungerei addominali alla finse dell'allenamento al lunedì e venerdì

Mi sembra un po leggerina per tricipiti; magari aggiungo un 2x12 60" di pushdown il lunedì?
Cosa ne dite?

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Che dite?

[RSTommy]

Up.

[ston]

se reputi che il dorso sia "avanti" ok ( anche se eliminerie la lat a favore delle trazioni)....anche se forse sarebbe meglio una di queste:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[RSTommy]

Di schiena credo di essere messo discretamente.
Avevo inserito lat perché sono 2 mesi che faccio trazioni e volevo cambiare un pò.
Per il resto potrebbe essere ok o non è il massimo?


Delle schede nel 3D sulla multifrequenza come impostazione non mi dispiace la upper-lower (A1-B1-A2-B2), ma purtroppo adesso non riesco ad allenarmi più di 3 volte a settimana....Unico problema è che purtroppo nella palestra della mia società non abbiamo pulley, leg curl e cavi.Per il resto più o meno abbiamo tutto ma mancano quelle 3 macchine.

[ston]

le trazioni, essendo uno degli esercizi fondamentali, le lascerei sempre....puoi variare la presa, il rest, il range....
come ti dicevo, ti consiglierei una delle schede proposte dal link....se ne trovi una in particolare che ti piace, postala e vediamo di sostituire gli esercizi che non puoi eseguire.

[RSTommy]

Queste 2 non mi dispiacciono:

#7 - Mezza Full “alla russa”
Questa full l'ho chiamata “alla russa” perché si basa sulla suddivisione del ciclo russo, il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.


A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.


B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12


#9 - Full “F.I.C.O” by tattoos
Per la spiegazione dettagliata rimando alla discussione di tattoos che la riguarda. Consiste nell'eseguire un giorno solo fondamentali in 5x5, un giorno i complementari, due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4×8 con pause da 1 minuto e in 4×10 con pause da 30”.

A
Squat/Stacco 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Lento Avanti 5x5
Rematore 5x5


B
Front squat
Good Morning
Panca declinata con manubri
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore alla macchina
Crunch (5×20) e Crunch inverso.


La seconda mi sembra molto interessante anche perché essendo il secondo giorno solo con complementari ci si può sbizzarrire .
Nel caso della seconda, essendo solo 2 allenamenti settimanali di cui il secondo decisamente pesante (considerando il recupero cortissimo), gli addominali li inserisco nella prima giornata di soli fondamentali?

[RSTommy]

Help .

[RSTommy]

Please .

[SiMooNe]

Quale sarebbe la domanda?? Solo quella sugli addominali?? Mi sembra che puoi risponderti anche da solo

[RSTommy]

No, cosiderando la scheda vecchia e gli attrezzi che non ho a disposizione (cavi, leg curl e pulley) quali esercizi potrei inserire?
Nella prima scheda postata (#7 Mezza Full "alla russa") non potrei fare:
A- leg curl.

B- pulley.

Non saprei proprio cosa inserire.
Al posto del leg curl potrei mettere stacco rumeno, ma poi avrei stacchi normale in B.
Pulley non saprei proprio con cosa sostituirlo .

[SiMooNe]

Al posto del pulley puoi mettere rematore manubrio.

Al posto del leg curl, puoi fare mezzi stacchi con manubri, leggeri con poco rest, come faresti per il leg curl, oppure lo togli del tutto. Decidi tu.

[RSTommy]

Ok, thanks .

Mi orienterò sulla prima.

Dimenticavo.
La cosa in cui sono più carente sono i tricipiti e nella scheda non vedo niente di specifico (ad eccezione dei dip ma sinceramente preferirei evitare perché ho già avuto problemi alla cuffia dei rotatori).
Se aggiungessi qualcosa di specifico per i tricipiti il lunedì?
Magari il lunedì inserisco 10-8-8-6 di french press e 2x12 di kickback così poi "richiamo" il venerdì con la seduta di petto?