Modificare scheda

[RSTommy]

Ciao ragazzi; avrei un dubbio sulla modo in cui modificare la scheda in fase di massa.
Solitamente alterno 2 schede ogni 5-6 settimane.
La mi domanda è: secondo voi la scheda va proprio stravolta o basta modificarla dove serve?

Vi poso la mia scheda con le modifiche che alterno ogni 5-6 settimane:

LUNEDI' (petto-tricipiti-addominali)
-Panca piana 4x6 120" ---> -Panca piana 10-8-8-6 120".
-Distensioni con manubri su panca a 30° 3x8 90" ---> Uguale.
-Distensioni con manubri su panca reclinata 3x8 90" ---> Uguale.
-Pectoral machine 3x11 60" ---> Croci con manubri su panca piana 3x12 60".


-French press su panca piana 4x6 120"---> Panca piana presa stretta 10-8-8-6 120".
-Estensioni dietro nuca 3x8 90" ---> Uguale.
-Pushdown 2x12 60" ---> Kickback 2x12 60".


-Crunch con sovraccarico 4X15 90" ---> Uguale.
-Crunch inverso con sovraccarico 3x15 60" ---> Uguale.
-Crunch obliqui con sovraccarico 4X15 90" ---> Uguale.




MERCOLEDI' (dorso-bicipiti)
-Trazioni 4xmax 120" ---> Pull down alla lat 4x6 120".
-Rematore con bilanciere 3x8 90" ---> Uguale.
-Rematore con manubrio 3x8 90" ---> Rowing machine 3x8 90".
-Alzate a 90° 3x8 90" ---> Uguale.
-Scrollate con manubri 3x10 60" ---> Tirate al mento 3x10 60".


-Curl con bilanciere sagomato in piedi 10-8-8-6 120" ---> Curl con bilanciere in piedi 4x6 120".
-Curl con manubrio su scott 3x8 90" ---> Curl con manubri alternati seduto 3x8 90".
-Curl in piedi con manubri e impugnatura a martello 3x12 60" ---> Curl in piedi con bilanciere e impugnatura inversa 3x12 60".




VENERDI' (gambe-spalle-addominali)
-Squat 4x6 120" ---> Uguale.
-Leg press 3x8 90" ---> Uguale.
-Affondi 3x12 90" ---> Stacco rumeno 3x10 90".
-Leg extension 3x10 60" ---> Uguale.
-Polpacci-calf alla pressa 4x12 60" ---> Uguale.


-Military press 4x6 120" ---> Lento avanti con manubri 4x6 120".
-Alzate laterali singole 3x10 60" ---> Alzate laterali 3x10 60".

Una cosa del genere può andare o devo proprio stravolgerla?
Ve lo chiedo perché è da un mesetto che non riesco più ad aumentare il carico (neanche di 1kg), mentre prima dopo massimo un paio di settimane qualcosa riuscivo ad aumentare.

Thanks anticipatamente .

[SiMooNe]

Ciao, i tuoi dati e anzianità di allenamento, sarebbero utili. La scheda che hai postato va bene, ma praticamente, a parte qualche dettaglio, è la stessa.

Se sei in stallo, potrei passare a programmi in multi frequenza, ad esempio in 4 split.

In ogni caso, potresti, tanto per incominciare, leggerti questo articolo per prendere spunto, http://www.bodyweb.com/threads/391203-sono-in-stallo%21.

[RSTommy]

Scusa, avevo dimenticato.
23 anni
1.80
75kg (in forma però sono sui 70; in massa ho messo su qualche kiletto...).
Solo palestra la faccio da 3 mesi, ma faccio canottaggio da quasi 12 anni (pesi 2 volte a settimana).

Escludendo momentaneamente il fatto dello stallo, come modificheresti la scheda (giusto per farmi un'idea e regolarmi di conseguenza)?
Tengo panca, squat, trazioni/lat e stacchi e cambio totalmente il resto?

[SiMooNe]

Che carichi hai sui 3 BIG?? Hai postato una scheda con 3 sessioni, ma vai solo 2 volte in palestra?? Non ho capito....

[RSTommy]

Con 2 vole pesi intendevo dire che faccio solo palestra da qualche mese ma che negli 11 e passa anni di canottaggio che ho fatto sino ad ora ho sempre fatto 2 sedute di pesi settimanali (per dire che non è la prima volta che alzo un manubrio); adesso sto facendo 3 sessioni.
Panca piana (4x6) carico 75kg (diciamo che arrivo farne 5-6 all'ultima serie; alla prima volendo faccio 8-9 ripetizioni).
Squat (4x6) carico 93-95kg.
Stacchi (3x12) carico poco più di 90kg (come sopra ovviamente arrivo a farne 11-12 all'ultima serie).

[SiMooNe]

Innanzitutto modificherei lo split. Aggiungere qualche tecnica intensiva. Cambierei gli esercizi. Tanto per farti un esempio banale: nella sessione del petto fari spinte manubri piana, panca inclinata bilanciere, spinte su declinata manubri, croci ai cavi in stripping. Proprio la più banale che mi è venuta. Ma hai centinaia di alternative, così come per le altre sessioni.

Comunque il consiglio è quello di passare ad allenamenti in multi frequenza.

[RSTommy]

Ok grazie, mi metto a spulciare un po sul forum e vedo di farmi una scheda nuova.
Ma basta alternarne 2 ogni mese o è meglio farne una nuova ogni volta?

P.S.: i carichi come ti sembrano?

[SiMooNe]

Una nuova ogni volta.

Squat decisamente buono (esecuzione corretta??????). Piana forse un pò bassina (in relazione allo squat). Stacco non giudico in 3x12. In ogni caso, in soli 3 mesi, hai tutto da migliorare.

[RSTommy]

Ok, grazie mille.

[RSTommy]

Una cosa del genere come vi sembra considerando la scheda che ho seguito fino ad adesso?

LUNEDI'
Panca 4x6 120"
Squat 5x5 120"
Leg Press 3x12 90"
Affondi 3x12 90"
Crunch Con Sovraccarico 4x15 90"
Crunch Inverso Con Sovraccarico 3x15 90"
Crunch Obliqui Con Sovraccarico 4x15 90"

MERCOLEDI'
Stacco 4x4 120"
Trazioni 4xmax 120"
Rematore Bilanciere Presa Prona 4x8 90"
Rowing Machine 3x12 90"
Curl Bilanciere In Piedi 5x5 120"
Curl Manubri 3x8 90"
Curl Bilanciere Presa Prona 3x12 60"

VENERDI'
Squat 4x6 120"
Panca Piana 5x5 120"
Panca Inclinata Manubri 3x8 90"
Panca Relinata Manubri 3x8 90"
Lento avanti Manubri 3x10 90"
Alzate Laterali Singole 3x12 60"
Crunch Con Sovraccarico 4x15 90"

Andrebbe inserito qualcosa di specifico per i tricipiti?
Qualcosa di specifico per il bicipite femorale al posto degli affondi del lunedì?
Purtroppo nella palestra della mia società non abbiamo cavi (abbiamo solo la lat), pulley, leg curl e panca inclinata con sostegni per bilanciere (abbiamo solo una panca che si può inclinare o reclinare ma senza i sostegni).

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Anche questa (basata sul modello Upper/lower che ho trovato quì sul forum) non mi serba affatto male:

LUNEDI'
Panca Piana 5x6 120"
Panca Reclinata 3x8 90"
Lat Machine 4x6 120"
Rowing Machine 3x10 90"
Lento Avanti Manubri 4x10 90"
Curl Bilanciere 5x5 120"
Tricipiti Dietro Nuca 3x12 60"
Crunch Con sovraccarico 90"
Crunch Inverso Con Sovraccarico 3x15 90"
Crunch Obliqui Con Sovraccarico 3x15 90"

MERCOLEDI'
Squat 4x6 120"
Affondi 3x8 90"
Leg Press 3x8 90"
Leg Extension 3x10 60"
Qualcosa per i femorali (considerando che non abbiamo il leg curl)?
Calf 3x12 60"

VENERDI'
Panca Inclinata 4x8 90"
Croci Manubri 4x12 60"
Trazioni 4xmax 120"
Rematore Manubrio 4x8 90"
Lento Dietro 4x8 90"
Curl Alla Scott Manubrio 3x10 60"
French Press 5x5 120"
Crunch Con Sovraccarico 4x15 90"

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Poi avrei una domanda: lavorando in multifrequenza devo lasciare un buffer di un paio di ripetizioni nelle prime serie di ogni esercizio (per arrivare quasi a cedimento solo nell'ultima) o tutto alla morte?

[SiMooNe]

Troppo volume per una multi frequenza. la prima decisamente no, fatta malissimo, la seconda abbassa il volume aggiungi stacco rumeno nella sessione delle gambe.

[RSTommy]

Tolgo esercizi o abbasso rep.?

[SiMooNe]

Aiutati con il 3D della multi frequenza, capisci tu stesso cosa dovrai fare...

[RSTommy]

Ho usato questa scheda (presa dal 3D della multifrequenza) come base e ci ho solo aggiunto addominali.

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

La scheda in pratica è come questa.
Cosa dovrei modificare?

Se mettessi stacchi nell'allenamento delle gambe (considera che per i femorali in palestra non abbiamo la leg curl)?

[ston]

hai dimenticato la seduta B2