Scheda Gennaio 2014 Robbins

[Robbins]

Ciao a tutti, è tempo di ricominciare con una nuova scheda.
Con la dieta abbinata, l'obiettivo è aggiungere una massa il più pulita possibile.

Ecco i miei dati:

Età: 26 anni
Peso: 76 kg

Mi alleno da quasi due anni ormai


ALLENAMENTO 1: SCHIENA - TRICIPITI

Stacco: 4x5
T-bar row: 4x8
Trazioni: 3xmax
Pulley ss pulley basso cavo: 3x10+12
French Press bil: 8-8-6-6
Spinte piana strette ss pushdown fune: 3x8+10

(inserisco un altro esercizio per i tricipiti?)


ALLENAMENTO 2: DELTOIDI - ADDOME

Spinte manubri: 8-8-6-6
Tirate al mento ss alzate laterali: 3x8+10
Lento dietro: 4x8
Cavi incrociati dall'alto: 3x10
Scrollate: 2x15
Addome


ALLENAMENTO 3: GAMBE - ADDOME

Pressa 45°: 10-8-8-6
Squat: 4x8
Leg extension ss leg curl: 3x8+10
Calf alla smith machine ss calf manubrio: 2x15+20
Glutei (alla macchina): 3x10 (senza pause)
Addome

ALLENAMENTO 4: PETTO - BICIPITI

Bench press: 10-8-6-4-2
Panca manubri 30° ss croci 30° 3x8+12
Panca declinata: 4x10
Croci cavi: 3x12
Curl ez in piedi: 8-8-6-6
Hammer Curl 3x8+10

(che sia il caso di inserire un altro esercizio per i bicipiti?)


Ho deciso di cambiare splittaggio, negli ultimi 2 mesi mi sono allenato in questo modo:

Schiena-Delt. Anteriori
Bicipiti-Tricipiti-Delt. Post.
Gambe-Addome
Petto (è il mio punto a sfavore, e gli ho dedicato un wo)

Che ne pensate?
Sono ben accetti consigli per migliorare (spero di non aver fatto una scheda orrenda)

[Alessandro33]

Non male, ma:
-trazioni dopo o prima lo stacco
-non vedo il rematore, ottimo ex da inserire in un buon wo della schiena
-la ss dei triceps la vedo dura ma comunque provaci e vedi come va, al max fai french in ss con pushdown...
-squat come 1° ex
-non vedo le dip nella sessione del petto, cerca di inserirle

[Robbins]

Mannaggia a me, Alessandro!

Dovevo postarti anche la mia vecchia scheda!

Rispondo con ordine ai tuoi punti, se me li potessi chiarire saresti molto gentile

1) Nella vecchia scheda le trazioni erano subito dopo lo stacco.
C'è un motivo tecnico per il quale farle prima o dopo lo stacco?

2) Il rematore lo avevo messo nella vecchia scheda (rematore bilanciere).
In questa scheda avevo pensato di "sostituirlo" con il t-bar row fatto sempre con il bilanciere

3) Se non riesco a fare una ss per i tricipiti come si deve, dovrei fare così:

Spinte Piana strette
French press ss pushdown fune

E' corretto?

4) Nella vecchia scheda lo squat era il primo esercizio.
L'ho sempre messo per primo e volevo variare un po', per "confondere" le idee alle gambe.
Come mi regolo, Ale?

5) Anche le dip le ho sempre messe, nelle vecchie schede.
Avevo pensato di variare un po', cambiando qualche esercizio.
Anche qui, come mi regolo?

Mi scuso, se avessi messo anche la vecchia scheda forse le cose sarebbero più chiare.

Buona befana!

[Robbins]

Faccio un "UP" per Alessandro33, se potrà rispondermi

[Alessandro33]

Mannaggia a me, Alessandro!

Dovevo postarti anche la mia vecchia scheda!

Rispondo con ordine ai tuoi punti, se me li potessi chiarire saresti molto gentile

1) Nella vecchia scheda le trazioni erano subito dopo lo stacco.
C'è un motivo tecnico per il quale farle prima o dopo lo stacco? assolutamente no, di solito si usa staccare prima delle trazioni in quanto ex che richiede molta energia, ma nulla ti vieta di alternare gli ex...

2) Il rematore lo avevo messo nella vecchia scheda (rematore bilanciere).
In questa scheda avevo pensato di "sostituirlo" con il t-bar row fatto sempre con il bilanciere va bene

3) Se non riesco a fare una ss per i tricipiti come si deve, dovrei fare così:

Spinte Piana strette
French press ss pushdown fune ok

E' corretto?

4) Nella vecchia scheda lo squat era il primo esercizio.
L'ho sempre messo per primo e volevo variare un po', per "confondere" le idee alle gambe.
Come mi regolo, Ale? stesso discorso dello stacco, lo squat, se fatto come Dio comanda, richiede un notevole dispendio d'energia, quindi non avrebbe senso inserirlo come 2 o 3 ex, fallo sempre come 1°!

5) Anche le dip le ho sempre messe, nelle vecchie schede.
Avevo pensato di variare un po', cambiando qualche esercizio.
Anche qui, come mi regolo? le dip non dovrebbero MAI mancare in un buon wo del petto, se proprio vuoi farne a meno (ma te lo sconsiglio vivamente) opta per delle distensioni/croci su panca declinata

Mi scuso, se avessi messo anche la vecchia scheda forse le cose sarebbero più chiare.

Buona befana!

ok

[Robbins]

ok

Azz, tutto sommato non ho scritto scemenze

Grazie per la spiegazione Ale, il mio unico dubbio sono le dip.
Un esercizio che ho sempre fatto ma che non ho mai capito se funziona veramente o meno!

[ston]

funziona...se fatto bene.

[Alessandro33]

aivoglia che funziona!