Raga sto aspettando una vostra risposta.. 
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Potete rispondere?! Da due settimane sto aspettando..Commenta
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Per quanto riguarda il corpo libero cercherei di arrivare almeno alle 15 rep (e inserirei anche trazioni e bw rows per integrare back e bicipiti). Il lunedì inserirei panca inclinata (o piegamenti inclinati se non hai la panca) e al posto delle alzate laterali farei military press, lasciando alzate laterali e dip come richiami a carico un pò più basso per l'altro giorno. Poi quel 2x12 non ce lo vedo proprio se magari il carico è eccessivo abbassalo un pò e fai un 3x10-12. Non sono un esperto ma 2 serie le vedo molto poco funzionali. P.s. visto il thread su come compilare la scheda? C'è la scelta degli esercizi (fondamentali, isolamento ecc), tempi di recupero e ripetizioni. Spero di esserti stato d'aiuto!
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Grazie, finalmente uno che risponde.. :3Commenta
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Comunque calcola che se vuoi fare corpo libero per ottenere massa o forza dovrai eseguire skill difficili che richiedono parecchia pratica. Nel caso non volessi cimentarti e rimanere su abilità base aspettati solo aumenti di resistenza e miglioramenti generali, diventerebbe così un ciclo di allenamento che farebbe a pugni con un programma di ipertrofia. Se invece intendi migliorare la tua condizione atletica generale è un'ottima idea!
Ho letto che pratichi anche calcetto, quindi eliminerei il cardio visto anche il corpo libero, alla lunga tutta quest'attività limiterebbe la crescita ipertrofica (ovviamente dipende da caso a caso e comunque non è che non cresceresti, semplicemente non andresti oltre un certo punto) quindi vai avanti così e mangia il necessario e bene. Se vuoi approfondire l'argomento corpo libero ti consiglio di cercare in rete quello che si trova sul "calisthenics" e "Umberto Miletto", sono anni che si dedicano a questo tipo di preparazione.
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