Prima scheda allenamento per massa

[Daniele10]

Ciao a tutti, sono il ragazzo di questo 3d: http://www.bodyweb.com/threads/39177...assa-muscolare
Le foto del mio stato attuale stanno sull'unico album del mio profilo, per favore vedetele perchè vorrei sapere i vostri pareri.
Non mi ritengo un vero e proprio novizio, in quanto ho sempre fatto sport, ma neanche un veterano, visto che è la prima volta che faccio seriamente palestra abbinandola ad una dieta (ancora da impostare nei particolari). Forse c'è un piccolo problema: credo di essere ginoide, perché ho i fianchi molto larghi per via dell'osso mentre il grasso è pochissimo. Ho guardato in giro su internet e nelle discussioni del forum e sono arrivato a questa conclusione, spero sbagliata. Se ciò è vero ci potrebbero essere influenze su allenamento e dieta? Riuscirò ugualmente ad ottenere i risultati sperati http://www.addominoplastica.co/wp-co...STICA-UOMO.jpg?
Ecco la scheda per massa che vorrei seguire per 1 ora due giorni a settimana (martedì e giovedì), ricordando anche che gioco il sabato a calcio (sempre) e il lunedì a calcetto (abbastanza spesso).
Ps: Mi sono basato molto sui consigli del personal trainer Umberto Miletto. Ogni mese cambierò la scheda (o meglio la renderò più difficile in modo graduale)

Martedì

Riscaldamento - Corsa sul posto con movimenti di mobilità degli arti: 5 minuti
Crunch - 3 serie - 15 ripetizioni - 1' recupero
Crunch inverso - 3 serie - 15 ripetizioni - 1' recupero
Crunch Bicicletta - 3 serie - 15 ripetizioni - 1' recupero
Piegamenti sulle braccia - 4 serie - 8 ripetizioni - 1' recupero
V Push up - 3 serie - 8 ripetizioni - 1' recupero
Dip con 2 sedie - 3 serie - 12 ripetizioni - 1' recupero
L sit facilitato (gambe non sospese) - 3 serie - 10 ripetizioni - 1' recupero
Stepper 10 minuti a velocità media
Stretching 5 minuti

Giovedì

Riscaldamento - Corsa sul posto con movimenti di mobilità degli arti: 5 minuti
Crunch braccia tese - 3 serie - 15 ripetizioni - 1' recupero
Doppio Crunch - 3 serie - 15 ripetizioni - 1' recupero
Ponte a terra - 3 serie - da 40'' - 1' recupero
Squat 1 gamba box - 3 serie - 8 ripetizioni per gamba - 1' recupero
Trazioni sbarra presa inversa facilitate (con spinta delle gambe) - 3 serie - 8 ripetizioni - 1' recupero
Squat Jump - 3 serie - 8 ripetizioni - 1' recupero
Trazioni sbarra presa inversa facilitate (con spinta delle gambe) - 3 serie - 8 ripetizioni - 1' recupero
Affondi - 3 serie - 8 ripetizioni per gamba - 1' recupero
Jogging 5 minuti velocità medio/bassa
Stretching 5 minuti

[Daniele10]

Allora ragazzi??

[Issue of Style]

Ma ti alleni a casa? se si che attrezzatura hai?

comunque la scheda non è il massimo

[Daniele10]

Ma ti alleni a casa? se si che attrezzatura hai?

comunque la scheda non è il massimo

sì mi alleno a casa.. Come attrezzi per ora compro solo la sbarra per trazioni.. Cosa devo cambiare? Sempre tenendo presente la mia situazione?

[Issue of Style]

Hai la possibilità di acquistare manubri, panca, bilanciere e ghisa?

[Daniele10]

No, purtroppo in questo periodo tra patente e robe varie non ho la disponibilità economica per comprarli..

[Issue of Style]

Ok, allora mi sa che dovrai optare per un allenamento a corpo libero. Su questo però non saprei consigliarti, mi dispiace.

Cerca un pò qui sul forum, ci sono numerose discussioni dalle quali puoi prendere spunto per un allenamento.

[Daniele10]

Ok, grazie lo stesso..

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Scusate ragazzi ma sto col cell e non supporta bene il forum.. Cmq le ultime cose che volevo chiedere sono: come sto messo fisicamente adesso? Sono davvero ginoide? Grazie e chiedo nuovamente scusa..

[Daniele10]

Ciao a tutti, sono il ragazzo di questo 3d: http://www.bodyweb.com/thread...assa-muscolare
Le foto del mio stato attuale stanno sull'unico album del mio profilo, per favore vedetele perchè vorrei sapere i vostri pareri.
Non mi ritengo un vero e proprio novizio, in quanto ho sempre fatto sport, ma neanche un veterano, visto che è la prima volta che faccio seriamente palestra abbinandola ad una dieta (ancora da impostare nei particolari). Forse c'è un piccolo problema: credo di essere ginoide, perché ho i fianchi molto larghi per via dell'osso mentre il grasso è pochissimo. Ho guardato in giro su internet e nelle discussioni del forum e sono arrivato a questa conclusione, spero sbagliata. Se ciò è vero ci potrebbero essere influenze su allenamento e dieta? Riuscirò ugualmente ad ottenere i risultati sperati http://www.addominoplastica.co/wp-co...STICA-UOMO.jpg?
Ecco la scheda per massa che vorrei seguire per 1h a casa a corpo libero (mercoledì) e circa 1h30' 2 giorni a settimana in palestra (lunedì e venerdì), ricordando anche che gioco il sabato a calcio.
Ps: Mi sono basato molto sui consigli del personal trainer Umberto Miletto. Ogni mese cambierò la scheda (o meglio la renderò più difficile in modo graduale)

Lunedì/Venerdì

Tapis roulant 10 minuti
Crunch - 3 serie - 15 ripetizioni - 1' recupero
Doppio Crunch - 3 serie - 15 ripetizioni - 1' recupero
Panca piana 3*8 - spinte con manubri 3*8 (petto)
Riscaldamento 5 minuti con bilanciere
Rematore bilanciere 3*8 - pulley 3*8 (schiena)
Military press manubri e bilanciere 6*8 (spalle)
Curl manubri 4*8 (bicipiti)
Stacchi con manubri o kettlebell 3*8 - leg press 3*8 (gambe)
Panca presa stretta 4*8 (tricipiti)
10 minuti tapis-roulant
5 minuti stretching

Mercoledì

Riscaldamento - Corsa sul posto con movimenti di mobilità degli arti: 10 minuti
Crunch - 3 serie - 15 ripetizioni - 1' recupero
Crunch inverso - 3 serie - 15 ripetizioni - 1' recupero
Doppio Crunch - 3 serie - 15 ripetizioni - 1' recupero
Piegamenti sulle braccia - 4 serie - 8 ripetizioni - 1' recupero
V Push up - 3 serie - 8 ripetizioni - 1' recupero
Dip con 2 sedie - 3 serie - 10 ripetizioni - 1' recupero
L sit facilitato (gambe non sospese) - 3 serie - 10'' - 1' recupero
Squat Jump - 3 serie - 8 ripetizioni - 1' recupero
Affondi - 3 serie - 4 ripetizioni per gamba - 1' recupero
Stepper 10 minuti a velocità media
Stretching 5 minuti

Io alleno sempre tutto il corpo (full body), secondo voi va bene? o meglio fare certi muscoli un giorno, altri un altro giorno e così via? mi riferisco soprattutto quando vado in palestra..

[Daniele10]

Allora ragazzi?

[Daniele10]

Ragazzi perché nessuno mi risponde?

[Issue of Style]

Dai un'occhiata ai thread in nota per quanto riguarda l'allenamento a corpo libero.

Ci sono alcuni programmi interessanti che possono far al caso tuo.

[Daniele10]

Ma io mi riferisco all'allenamento con i pesi di lunedì e venerdì

[markok]

Ma ti alleni a casa? se si che attrezzatura hai?

comunque la scheda non è il massimo

Se vogliamo chiamarla scheda

Multi!!! ---> http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Daniele10]

Ragazzi dopo aver fatto palestra seriamente per 2 mesi, cercando di arrivare a dei pesi accettabili, ecco che vorrei cambiare scheda. Vorrei lavorare in multifrequenza-. Ho notato che il mio corpo sta cambiando in meglio anche grazie alla dieta che sto seguendo. Ricapitolo i miei dati (aggiornati).
18 anni - Altezza 180cm - peso 67kg
Ecco la scheda per massa che vorrei seguire per 1h a casa a corpo libero (mercoledì) e circa 1h30' 2 giorni a settimana in palestra (lunedì e venerdì), ricordando anche che gioco il sabato a calcio.

#3 - Mezza full per piani (easy-MODIFICATA)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.


Lunedì palestra
Tapis roulant 10 minuti
Stretching 5 minuti
SuperSerie (recupero 2’ dopo ogni serie) –> crunch libretto 8x12 e ponte in camminata 8x15
Riscaldamento con bilanciere 5 minuti
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Tapis roulant 10 minuti
Stretching 5 minuti



Mercoledì corpo libero
Riscaldamento - Corsa sul posto con movimenti di mobilità degli arti: 10 minuti
Stretching 5 minuti
Crunch - 3 serie - 15 ripetizioni - 1' recupero
Crunch inverso - 3 serie - 15 ripetizioni - 1' recupero
Doppio Crunch - 3 serie - 15 ripetizioni - 1' recupero
Piegamenti sulle braccia - 4 serie - 8 ripetizioni - 1' recupero
V Push up - 3 serie - 8 ripetizioni - 1' recupero
Dip con 2 sedie - 3 serie - 10 ripetizioni - 1' recupero
L sit facilitato (gambe non sospese) - 3 serie - 10'' - 1' recupero
Squat Jump - 3 serie - 8 ripetizioni - 1' recupero
Affondi - 3 serie - 4 ripetizioni per gamba - 1' recupero
Stepper 10 minuti a velocità media
Stretching 5 minuti

Venerdì - palestra
Tapis roulant 10 minuti
Stretching 5 minuti
SuperSerie (recupero 2’ dopo ogni serie) –> russian sit-up 8x12 e crunch braccia distese 8x15
Riscaldamento con bilanciere 5 minuti
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
Tapis roulant 10 minuti
Stretching 5 minuti

Cosa ne pensate? Accetto consigli e critiche sia sul wo in palestra che sul corpo libero. Questa è la mia prima vera e propria scheda, per i motivi enunciati all’inizio del post.