Cambio Scheda-pareri e cosigli

[tayal22a]

Allora ragazzi praticamente da domani cambio palestra e fino ad oggi le schede le ha fatte il mio vecchio istruttore(molto bravo),quindi il problema sarebbe l impostare da me una nuova scheda oppure affidarmi al nuovo istruttore.Innanzitutto cambiavo scheda regolarmente ogni 6 settimane ed erano abbastanza intense(di seguito posterò la scheda che voglio cambiare)perciò vorrei avere dei pareri sul nuovo tipo di scheda da adottare e sui tipi di esercizi che posso svolgere.

22 anni, 173 cm x 75 kg (quello in foto sono io); 15 mesi di allenamento

Per i recuperi vi anticipo che non li aggiungerò perchè ho sempre utilizzato 90 secondi in tutti gli esercizi

Superserie


Lunedì Petto-Spalle

Croci panca inclinata 3 x 12 (20 kg a manubrio)
+
Distensioni manubri panca inclinata 3 x 8 (32 kg a manubrio)

Panca piana 8 x 8 x 6 ( le prime due serie 8 rep e l ultima 6 ) (compresa l asta in totale 100 kg le 8 rep; 120 le 6 rep)


Alzate laterali con manubri 3 x 12 (12 kg a manubrio)
+
Lento avanti con manubri 3 x 8 ( 22 kg a manubrio)

lento dietro con bilanciere 8 x 8 x 6 (in totale con l asta 55 kg le 8 rep; 70 le 6 rep)


Sit up con sovraccario inclinazione quasi massima 3 x 10 (piastra da 5 kg)
+
Crunch con sovraccarico 3 x 10 (piastra da 15 kg )



Martedì Gambe

Leg extension 3 x 12 ( 90 kg)
+
Squat 3 x 8 (con l asta 175 kg)

Leg press 8 x 8 x 6 (rep da 8 con 310 kg, rep da 6 con 350 kg)

Leg curling 3 x 12 ( 50 kg)

Iperestensioni con sovraccarico 3 x 10 (piastra da 15 kg)

Calf seduto 3 x 25 (40 kg)
+
Calf alla leg press 3 x 20 ( in totale 130 kg)



Venerdì Braccia-dorso

Lat machine dietro 3 x 12 (75 kg)
+
Rematore con bilanciere impugnatura inversa 3 x 8 ( in totale compresa l asta 75kg)

Lat machine avanti 8 x 8 x 6 (rep da 8 con 75 kg; rep da 6 con 85kg)

Bicipiti fatti alla multistation da seduto 3 x 12 ( 35 kg)
+
Panca scott 3 x 8 (in totale 40 kg)

Curl con manubri 8 x 8 x 6 (8 rep con manubri da 16 kg;la 6 rep con 22 kg)

Tricipiti ai cavi 3 x 12 (40kg)
+
French press 3 x 8 (in totale 55 kg)

Estensioni verticali tricipiti con manubri 8 x 8 x 6 (8 rep con manuri da 16 kg ; 6 rep con 22 kg)


Crunch inversia gambe tese massima inclinazione 3 x 10 ( manubrio da 8 kg)
+
Crunch inversi alla sbarra 3 x 10 ( manubrio da 10 kg)


Qualche consiglio?Stoppare la superserie?


PS: se i carichi sono ingombranti li tolgo

[Alessandro33]

la tabella è quella da te fatta o dall'istruttore?

[tayal22a]

Dall istruttore

[Alessandro33]

non mi piace, tutto in ss ma a che pro? te l'ha spiegato almeno? Cma sia aiutati col mio link in basso per creare una tabella più "costruttiva" ed efficace, le tecniche intensive possono essere applicate ma non a tutti gli ex

[tayal22a]

Non mi ha mai spiegato il motivo,seguivo cosa mi diceva e basta.Ok guardo di là e vedo quale tabella applicare.
Cmq secondo te potrei trovarmi migliorato con quelle schede?

[Alessandro33]

quali schede? quelle del link? se si certo che puoi migliorarti, lavorando con dedizione ed alimentandoti a dovere

[tayal22a]

si proprio quelle,cmq le proverò

---------- Post added at 20:16:23 ---------- Previous post was at 13:47:10 ----------

Che ne pensi di questa fatta da me,abbastanza base.

Lunedi petto-spalle

Panca piana 4 x 6

distensioni manubri 3 x 8

croci panca manubri 3 x 12

lento dietro bilanciere 4 x 6

tirate al mento 3 x 8

alzate laterali 3 x 12

Poi per l addome soliti sit up e crunch con sovraccarico 3 x 10


Come modello per numero di esercizi e reps va bene?Aggiungeresti qualcosina?

Gli altri giorni li faccio sempre sullo stesso modello di reps ed esercizi,cioè uno base(4x6) ,uno multiarticolare(3x8) ed uno monoarticolare(3x10)

[ston]

posta l'intera scheda

[tayal22a]

Lunedi petto-spalle

Panca piana 4 x 6

distensioni manubri 3 x 8

croci panca manubri 3 x 12

lento dietro bilanciere 4 x 6

tirate al mento 3 x 8

alzate laterali 3 x 12

Poi per l addome soliti sit up e crunch con sovraccarico 3 x 10


Mercoleì gambe

Squat 4 x 6

Leg press 3 x 8

leg extension 3 x 10

leg curling 3 x 12

iperestensioni sovraccarico 4 x max

calf seduto 3 x 25

calf in piedi 3 x 20


Venerdi dorso braccia

rematore bilanciere 4 x 6

lat machine dietro 3 x 8

pull down braccia tese 3 x 12

Curl con bilanciere 3 x 8

panca scott 3 x 10

french press 3 x 8

estensioni dietro nuca 3 x 10

addome i soliti crunch inversi alla sbarra e alla panca con sovraccarico 3 x 10

[tayal22a]

up

[Alessandro33]

mancano dip, stacco, trazioni e lento possibilmente avanti.....dai un'occhiata alle tabelle presenti nel mio link in basso, prova tu ad effettuare le dovute correzioni e ripostala, ci daremo un'occhiata

[tayal22a]

Lunedi petto-spalle

Panca piana 4 x 6

distensioni manubri 3 x 8

dip parallele 3 x 10

croci panca manubri 3 x 10

lento dietro bilanciere 4 x 6

lento avanti 3 x 8

tirate al mento 3 x 8

alzate laterali 3 x 10

Poi per l addome soliti sit up e crunch con sovraccarico 3 x 10


Mercoleì gambe

Squat 4 x 6

Leg press 3 x 8

leg extension 3 x 10

leg curling 3 x 12

iperestensioni sovraccarico 4 x max

calf seduto 3 x 25

calf in piedi 3 x 20


Venerdi dorso braccia

rematore bilanciere 4 x 6

lat machine dietro 3 x 8

leat machine avanti (credo sia uguale alle trazioni) 3 x 10

Curl con bilanciere 3 x 8

panca scott 3 x 10

french press 3 x 8

estensioni dietro nuca 3 x 10

addome i soliti crunch inversi alla sbarra e alla panca con sovraccarico 3 x 10


Cosi com è?

PS:gli stacchi li odio proprio,alternativa?

[Lorik]

Lunedi petto-spalle

Panca piana 4 x 6

distensioni manubri su inclinata 3 x 8

dip parallele 3 x 10 come secondo es in 3x6 con sovraccarico

croci panca manubri 3 x 10

lento dietro bilanciere 4 x 6 togli

lento avanti con bil 4 x 6

tirate al mento 3 x 8

alzate laterali 2 x 12

alzate a 90° 3x10

scrollate 2x12

Poi per l addome soliti sit up e crunch con sovraccarico 3 x 10


Mercoleì gambe

Squat 4 x 6

Leg press 4 x 8

Affondi 3x10

leg extension 3 x 10

leg curling 3 x 8

iperestensioni sovraccarico 4 x max togli

calf seduto 3 x 25 abbasserei le reps..

calf in piedi 3 x 20 stesso discorso..poi,specifica meglio..cosa intendi?


Venerdi dorso braccia

stacco 4x4

rematore bilanciere 3 x 8

lat machine dietro 3 x 8 togli

leat machine avanti (credo sia uguale alle trazioni) 3 x 10 no, ovviamente. fai le trazioni 3x6 con sovraccarico come secondo es.

pulley 3x10

Curl con bilanciere 4 x 8

panca scott 3 x 10 togli e fai hammer curl 3x10

french press 4 x 8

estensioni dietro nuca 3 x 10 togli e fai pushdown

addome i soliti crunch inversi alla sbarra e alla panca con sovraccarico 3 x 10


Cosi com è?

PS:gli stacchi li odio proprio,alternativa? se non sei impossibilitato fisicamente a farli, non c'è scusa che tenga

Prova così. Per i recuperi mantieniti sui 2'/2'30'' per i fondamentali, 1'30'' complementari, 60'' pump.

[tayal22a]

ok perfetto,proverò così.Casomai riuppo fra 5 sett. per provare a cambiarla
Rep sia te che ad ale

[Alessandro33]

ok, ma è meglio se ti apri un diario