Nuova scheda massa: 4x6 o 3x10? (HOME GYM)

[DoN TeO]

Ciao!
Matteo 5 anni di allentamento
168 cm
66 Kg

da domani dovrei iniziare una nuova scheda con annessa dieta, sono indeciso se lavorare in 4x6 o 3x10?

la scheda sarebbe la seguente (homegym)

lunedì dorso tricipiti

stacchi da terra
trazioni presa larga (3 x max)
trazioni presa neutra (3 x max)
rematore con bilanciere
pullover su panca reclianata

panca stretta reclinata
french press con bomber
kick back

mercoledì gambe spalle

squat in accosciata
affondi con bilanciere
leg extension
leg curl
polpacci su gradino

lento avanti con bilanciere
lento avanti con manubrio singolo a presa neutra
panca a presa inversa
alzate laterali singole

venerdì petto bicipiti

panca piana
panca reclinata
panca inclinata
croci su panca inclinata

harry scott
manubri su panca inclinata
concentrato

che ne dite?
grazie

[StarFederico95]

Ma vorresti allenarti tutto in 4x6 o 3x10?

[Issue of Style]

Tutto in 4x6 o 3x10 non va bene.

[StarFederico95]

Tutto in 4x6 o 3x10 non va bene.

Appunto chiedevo...anche se adottasse una di quelle due, i volumi sarebbero comunque sballati, per non parlare della scelta degli ex

[DoN TeO]

Grazie delle risposte
Il 4x6 e 3x10 sarebbero solo per i fondamentali, i complementari potrebbero essere 3x8... Che dite?
mentre nella scelta deli esercizi come lo potrei migliorare, considerando che sono in home gym e ho bilanciere, manubri, panca regolabile in inclinazione, reggi bilanciere e barra per trazioni?

[Issue of Style]

I fondamentali potresti farli anche in 5x5 volendo, ma dipende da come vuoi fare il resto.

Rimanendo sul 4x6 fai fondamentali cosi, multiarticolari in 3x8-3x10 e quelli di pump in x12

Inoltre fossi in te cambierei split, gambe spalle non è un gran che.

[DoN TeO]

Wow 5x5 molto interessante!!! I fondamentali li farò così!
i multi invece in 3x8?

invece per quanto riguarda lo splittaggio cosa consigli? Potrebbe andare petto spalle - gambe tricipiti - dorso bicipiti?

[Issue of Style]

Petto spalle tricipiti, gambe addome, dorso bicipiti.

Le gambe sempre meglio lasciarle da sole o con l'abs.

Naturalmente se fai petto spalle tricipiti, dato che sia spalle che tricipiti sono molto coinvolti negli esercizi per il petto, non fare lo stesso numero di esercizi che avresti fatto in una seduta esclusiva per le spalle.

Inoltre alterna i manurbi con il bilanciere.Ad esempio: panca piana bilanciere: 4x6; Panca inclinata 30° manubri: 3x10 e cosi via...

Per i recupereri nei 4x6 stai almeno sui 2', nei 3x8-10 sui 90'' e in quelli di pump non più di un minuto.

[DoN TeO]

Ho poena finito il primo allenamento e ho provato il 5x5 su stacchi e panca strtta (quindi ancora con vecchio splittaggio) e mi ė piaciuto molto, quindi e approvato!!

parlando di solittaggio invece mi spacenta un pochino fare 3 gruppi tutti di fila, secondo te sarebbe il caso di tirar fuori un quarto giorno?

se invece resto sui 3 un idea potrebbe essere

A)
panca piana 5x5
panca reclinata 3x8
croci su panca inclinata 2x12

lemto avanti 5x5
alzate laterali 3x8
alzate posteriori 3x8

french con bomber 3x8
kick back 2x12

B)
squat accosciata 5x5
affondi 3x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
polpacci su gradino 3x8

C)
stacchi 5x5
trazioni 3x8
remaTore bilanciere presa prona 3x8
Rematore manubrio 3x8
pull over 2x12

harry scott 5x5
curl su panca inclinata 3x8
concentrato 2x12

che ne dici?
grazie di nuovo!!!

[Issue of Style]

Se puoi allenarti in 4 giorni sarebbe ancora meglio!

In alternativa una 3 split come hai impostato andrebbe bene (magari da rivedere giusto un paio di esercizi).

Ricordati di allenare anche l'addome.

[DoN TeO]

Certo certo solo che non ho scritto gli esercizi!
In 4 split potrei fare dorso e gambe singolarmente e poi petto con tricipiti e bicipiti con spalle?

per gli esercizi da cambiare hai qualche idea in particolare?
grazie di nuovo!

[Issue of Style]

Col dorso fai anche i deltoidi posteriori e con le gambe allena l'addome.

[DoN TeO]

Ooook perfetto grazie!!!

[DoN TeO]

può andare come divisione in 4 split?

A

Petto	Piana	5x5
	manubri inclinata	3x8
	reclinata	3x8
	floor press/croci su panca	3x12
tricipiti	panca stretta reclinata	5x5
	french con bomber	3x8
	kick back	3x12
B
dorso	stacchi da terra	5x5
	trazioni	4xmax
	rematore bil	3x8
	rematore neutro	3x8
	pullover	3x12
	alzate posteriori	2x12
C
spalle	lento avanti	5x5
	manubrio singolo neutro	3x8
	panca presa inversa	3x8
	alzate laterali singolo	3x12
	tirate mento/scrollate	3x8
bicipiti	harry scott	5x5
	curl panca inclinata	3x8
	concentrazioni	3x12
D
gambe	squat accosciata	5x5
	leg extension	3x8
	leg curl	3x8
	affondi con bilanciere	2x12
	polpacci su gradino	3x12